Az 5 legjobb csekély hatású edzés, amellyel sérülésmentesen javíthatja erőnlétét

Annak ellenére, hogy mit gondol, a hatékony edzés nem csak a futásról, ugrásról vagy a nagy hatású kardió edzésekről szól. Az alacsony hatású edzések kipróbálásával továbbra is élvezheti az edzés előnyeit anélkül, hogy sérüléseket okozna vagy súlyosbítaná.

Ha meg szeretné védeni az ízületeit, de még mindig jó kardió- vagy erősítő edzést szeretne végezni, érdemes kis hatású gyakorlatokat kipróbálnia. Az alacsony terhelésű gyakorlatok – például a séta, úszás vagy kerékpározás – általában kisebb nyomást gyakorolnak az ízületekre, és csökkenthetik a sérülések kockázatát. Az alacsony hatású edzések gyengédebb természete azt jelenti, hogy általában biztonságosabbak azok számára, akik most kezdenek gyakorolni, vagy akik sérülést szenvedtek.

Először mindig kérdezze meg kezelőorvosát vagy egészségügyi szakemberét, de a legtöbb esetben a következő tevékenységek nagyrészt megfelelőek, ha ízületi fájdalmai, sérülései vannak, vagy szeretné elkerülni a nagy hatású edzéseket.

1. Séta

Az egyik legjobb kis hatású edzés, amely sérülés nélkül javítja erőnlétét, a séta. Szerint a Alkalmazott Gerontológiai Folyóirat, ha a gyaloglást bevezeti a napi rutinjába, az segíthet különféle egészségügyi intézkedések javításában, beleértve a fizikai képességeket, a mentális egészséget és az általános életminőséget.

Ha a gyaloglást jó edzéssé szeretné tenni, megtervezheti sétáját a Map My Walk segítségével. A népszerű Map My Run testvéralkalmazása, a Map My Walk lehetővé teszi a séták megtervezését, nyomon követését és kihívásait a hatékony edzésforma érdekében. Engedélyezheti az Enhanced Workout Analysis funkciót is, amely személyre szabott edzési betekintést és fejlett edzéselemzést biztosít, hogy tovább javítsa alacsony hatású kardióformáját.

Ha rossz az idő, vagy nincs kedve kimenni a szabadba, próbálkozhat egy beltéri YouTube gyalogos edzés helyette. Így továbbra is élvezheti az alacsony hatású edzést anélkül, hogy elhagyná a házat.

Letöltés: Térkép a Saját sétám számára Android | iOS (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)

2. Kerékpározás

A kerékpározás az alacsony terhelésű gyakorlatok kiváló formája, mivel az összes fő izomcsoportot igénybe veszi megerőltetés vagy sérülésveszély nélkül. A Jobb egészségügyi csatorna arra is rávilágít, hogy a kerékpározás hogyan segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, és ideális edzésforma, ha osteoarthritisben szenved, mivel a gyakorlat kis mértékben terheli az ízületeket.

A gyalogláshoz hasonlóan a maximális előnyök elérése érdekében kipróbálhat egy beltéri vagy kültéri kerékpáros edzést. Ha van beltéri edzője vagy álló kerékpárja, megteheti próbálja ki a Wahoo RGT alkalmazást, hogy feltöltse beltéri kerékpározási rutinját.

Másrészt, ha kültéri pedálozó vagy, kipróbálhat különféle olyan kütyük, amelyek biztonságosabbá és izgalmasabbá teszik ciklusait. Például egy pulzusmérő segítségével azonosíthatja és megcélozhatja az optimális kerékpározási intenzitást, hogy biztosítsa a jó, alacsony hatású edzést. A pulzusszám monitorozása idővel edzettségét is javíthatja. Tanul hogyan kell használni a pulzuszónákat hogy a kerékpáros edzések hatékonyabbak legyenek.

Letöltés: Wahoo RGT számára Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)

3. Úszás

Ha olyan teljes testedzést szeretne, amely sérülés nélkül javítja edzettségét, akkor az úszás a legjobb választás. A víz felhajtóerejének köszönhetően ez egy kiváló formája az alacsony terhelésű gyakorlatoknak, amely megtartja a testsúlyt és leveszi a nyomást az ízületekről. Ez azt jelenti, hogy izmait (és szívét) jól edzheti anélkül, hogy károsítaná ízületeit vagy porcikáit.

Ha javítani szeretné úszóedzéseit, próbálja ki a úszáskövető alkalmazás. Olcsóbb alternatíva az edző alkalmazásához, és egy úszáshoz használt alkalmazás segítségével motivált és izgatott maradhat az edzéseken.

Jó úszáskövető alkalmazás a Swim Coach – egy ingyenes alkalmazás, amellyel javíthatja állóképességét, ütéseit és úszástechnikáját. A Swim Coach segítségével egyedi edzéseket vagy teljes edzésterveket hozhat létre az úszás javítása érdekében. Az alkalmazás azt is lehetővé teszi, hogy edzésnaplót hozzon létre, hogy kitűzhesse és elérhesse a célokat, kiszámíthassa a kritikus úszási sebességet, valamint javítsa a távolságot és az időt a gyakorlatok során.

Letöltés: Úszóedző Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)

4. Jóga

Mindannyian ismerjük a jóga gyakorlásának pozitív hatásait, a stressz kezelésétől és a mentális jólét támogatásától az erő, az egyensúly és a rugalmasság növeléséig. Az előnyök hosszú listájának köszönhetően a jóga biztonságos, de hatékony formája az alacsony hatású gyakorlatoknak.

Ha nem ismeri a jóga gyakorlatát, azt gondolhatja, hogy ez csak a légzésről és a nyújtásról szól. Azonban egy jó teljes testedzést kaphat attól függően jógastílust, amelyet a céljainak megfelelően választ. Íme néhány stílus a kezdéshez:

• Hatha. A Hatha jóga egy jógastílus, amely a test és az elme egyensúlyát hivatott egyensúlyba hozni, a lassú mozgások, testhelyzetek és légzési technikák gyakorlásáról szól. Nézze meg a Jóga Adriennel YouTube-csatorna a Hatha jóga ingyenes kipróbálásához.
• Iyengar. Az Iyengar jóga a test összehangolásáról, az időzítésről és a légzésre való összpontosításról szól. Ez egy precíz jóga, amely segíthet megerősíteni a testet és javítani az önismeretet. Próbáld ki a Gotta Yoga alkalmazás az Iyengar jóga gyakorlatokhoz.
• Yin. Ha passzív és gyengéd gyakorlatot szeretne, próbálja ki a Yint. Lassú és meditatív, és ideális, ha lazítani kell. A Jóga | Down Dog alkalmazás egy nagyszerű eszköz a Yin jóga tanulásához és gyakorlásához.

Ne felejtse el konzultálni egészségügyi szakemberével, mielőtt elkezdi a jógát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az alkalmas-e az Ön fizikai állapotára.

5. Pilates

A Pilates az alacsony terhelésű gyakorlatok kiváló formája, amely sérülés nélkül javíthatja edzettségét. A Pilates lényege, hogy intenzív mozdulatokkal kihívást jelent az izmoknak, hatékony edzést biztosítva az ízületek megterhelése nélkül.

A Pilates gyakorlása nemcsak jó módja annak, hogy edzeni a testét, hanem javíthatja az öntudatot és a mentális jólétet is. Könnyű elkezdeni otthon egy online Pilates óra vagy előfizetés. Alternatív megoldásként egy olyan alkalmazás kipróbálása, mint a FitOn, segíthet a Pilates alapjainak elsajátításában és egy jó edzésben.

A FitOn lehetővé teszi, hogy beállíts egy edzési célt (pl. legyen aktívabb, izmosodj vagy csökkentsd a stresszt), edzettségi szintet és azt, hogy hetente hányszor szeretnél edzeni. A Pilates mellett számos más alacsony hatású edzést is kipróbálhat, beleértve a jógát, nyújtást, spinninget és alakformálást.

Letöltés: FitOn for Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)

A sérülés nem jelenti azt, hogy nem tud edzeni

Ha sérülést szenvedett, vagy azt tanácsolták, hogy ne végezzen nagy hatású gyakorlatokat, ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem élvezheti a mozgást. Mindaddig, amíg orvosa engedélyezi, a fenti kis hatású gyakorlatok segíthetnek javítani edzettségét anélkül, hogy új sérüléseket okoznának vagy súlyosbítanák a meglévő sérüléseket. Ne felejtse el mindig hallgatni a testét, és lassan kezdje el, amikor bármilyen új edzésformát kipróbál.