6 nyújtó gyakorlat a testtartás rögzítéséhez és az élet megváltoztatásához

Hirdetés

Kelly Starrett gyógytornász szerint az ülésen eltöltött idő hasonló ahhoz, hogy „székhalálra” ítéljük magunkat.

Ez a merev nyak, a fájó hát és a romló testtartás mind a tünetek, amelyek arra késztelik testünket, hogy hosszabb ideig természetellenes, ülő helyzetben maradjanak. A technológia halálos kombinációja és a rossz testtartási szokások olyan kifejezéseket hoztak létre, mint „Számítógép vissza”És„Szöveg nyak“.

Ahelyett, hogy ezek a tünetek súlyosbodnának és tönkretehetik az életét, próbálkozzon az alábbi szakaszokkal. Napi öt perc (bár lehetőleg még több) eltöltése ezeknek a videóknak a követésével elősegíti a feszült szövetek némelyikének meglágyítását és a merev izmok pihenését.

Jogi nyilatkozat: Nem vagyok orvos, és nem járok sem. Ha ezen szakaszok bármelyike ​​kényelmetlen, ne csináld őket. További tanácsokért forduljon képzett orvoshoz. Különösen akkor, ha korábbi kellemetlenségeket trauma vagy veleszületett problémák okozzák.

Az ülő élet rombolja a testét

MakeUseOf olvasóként feltételezem, hogy sok időt tölt egy asztalnál ülve, telefonját nézi, vagy számítógépes játékokat játszik.

Valójában a szerző, Brigid Schulte mondta a washingtoni posta:

„Az átlagos irodai dolgozó kb. 10 órán át ül, mindegyik órát a számítógép előtt, [munkahelyen] - és ebédet eszik. És aztán az összes órát ülve a TV előtt vagy otthon szörfözve. "

Annak ellenére, hogy naponta 10 órán át gyakorolunk, a legtöbbünk még mindig tisztában van vele hogyan kell helyesen és biztonságosan ülni 4 túl hosszú ideig ülő súlyos egészségügyi probléma (és hogyan lehet elkerülni őket)Túl sokáig az asztalán vagy a kanapén ülni egy modern járvány. Itt van az ülő életmód négy halálos veszélye. Olvass tovább a hátunkon.

Ez ahhoz vezet ül a számítógépnél, ami károsítja a testünket 5 oka a számítógépekkel való munka nehezen jár, és hogyan lehet egészséges maradniA számítógépen végzett munka a világ legkényelmesebb feladatának tűnik, de éppen ellenkezőleg. Nagyon nehéz a testén, ami még nem szokott hozzá ehhez a modern típusú munkához ... Olvass tovább . Az ízületi rendellenességekkel, fájdalmas myofascialis triggerelési pontokkal, izomgörcsökkel, fejfájásokkal és még sok másnal végződnek. Néhányan még meg is adják sérülések számítógépes játékok közben 5 Veszélyes játékkárosodások és hogyan lehet ezeket elkerülniKépzelje el, hogy már nem tudja megfogni egy doboz szódatartályt anélkül, hogy a csuklója úgy érezné, hogy felrobban. A barátom, ezt az ártatlan kinézetű játékkonzol tehet neked. Én nem... Olvass tovább , például íngyulladás. Valójában sokan olyanok, akik állandó íróasztalokat fogadtak el még mindigkárosítja a testtartást 5 dolog, amit rosszul csinálsz az asztalodnálSokan, különösen azok, akik otthoni munkát végeznek, az állóasztalokat keresik megoldásként a súlyos egészségi problémák megelőzése, amelyeket egész nap ült, de nem mindenki használja fel helyesen. Olvass tovább .

Mielőtt folytatná, feltétlenül olvassa el ezt a rövid cikket hogyan kell helyesen ülni az íróasztalánál Az egyenesen ülés rossz: A helyes módja annak, hogy egy asztalon üljönHa úgy gondolja, hogy egyenesen ülve a válasz a hátfájásra, gondoljon újra. Valójában több stresszt okoz a hátán. Olvass tovább . A helyes üléstechnikanak a fékeket a testtartásra kell tennie, és kellemetlennek kell lennie a kellemetlenségektől. De amikor már megsérült a kár, akkor próbálkozzon a következő szakaszokkal.

A „Computer Back” javítása

A hátsó nyaki háti szindróma néven is ismert „számítógép hátulját” az alsó, középső és felső derék túlzott hátrahajlása okozza. Fizikai megnyilvánulása a nyak felső része, a hát felső része (mellkasi gerinc), a lekerekített vállak és a fej, amely kissé túl messze van előre.

Amint továbbra is ebben a lehajolt helyzetben ül, a hát felső részén lévő testtartó izmok gyengülnek. Ráadásul a megnövekedett izomfeszültség (és fájdalom) átjuthat a test más részeire is. Például a nyakától és a hátától a mellkasig és a vállakig.

Ha nincs elég ideje, próbálkozzon most az alábbi szakaszok egyikével. De a legjobb eredmény elérése érdekében végezzük el őket rövid szakaszon (kb. 7 perc alatt).

Felső hátsó forgás

Feküdjön a bal oldalon, térdrel és kezével megérintetve. Ha bal kezét a padlón tartja, és térdét együtt, húzza a boltívét jobb kezével felfelé és a test fölé, csak a karját és a felső / középső részt mozgatva. Hozd vissza a karod. Csináld ezt 5-10-szer a bal oldalon. Ismételje meg a nyújtást a jobb oldalon.

4 perces hátsó sorozat

Négy négyesre szálljon. Miközben kilégzi a hátát, a felső hátát az ég felé tolja. Tartsa 5-6 másodpercig. Miközben a hátát más módon belélegzi, nyomja a mellkasát a padló felé, és tartsa. Csináld ezt hatszor.

Most, miközben a kezét a padlón hátrahúzza, úgy van, hogy a feneked a sarkádon van. Tolja előre a csípőjét és a karját, amennyire csak tudsz. Érezze, hogy a gerince ki van nyújtva. Tartsa 20-30 másodpercig.

Ebből a helyzetből csúsztassa előre, és nyomja be a medencét a földbe, karjaival tartva a felső testet, amennyire csak lehetséges. A háta hátrahajlik, lábait keményen nyomja a padlóba. Tartsa 20–30 másodpercig.

Végül fogjon egy párnát. Ha a lábad meghajlottak, feküdjön a padlón, miközben a párnát a hátad közepén / felső részén tartod. Helyezze a karját a feje fölé a padlóra, és tartsa néhány percig a helyét.

Ajtó nyújtás

A lekerekített váll egy figyelmeztető jel, amely szerint valaki túl sokat emelt az edzőteremben, vagy túl sokáig ült egy számítógépnél.

A mellkas izmainak szorosodásakor a vállak előre húzódnak. Ennek ellensúlyozása érdekében ki kell nyújtania a mellkasi izmokat, miközben meg kell erősíteni azokat az izmokat, amelyek visszahúzzák a válladat a gerinc felé (rombuszok). A legegyszerűbb gyakorlat, amelyet erre találtam, az ajtó nyújtása (fent). Ha van ideje, olvassa el a videó összes szakaszát.

Helyezze az egyik alkarot az ajtókeret mindkét oldalára, könyökét 90 fokos helyzetben. Hajoljon előre, így érezheti, hogy a mellkas kinyújtódik, miközben a lapátok összenyomódnak. Tartsa 10–15 másodpercig. Emelje fel karját kissé magasabbra, és ismételje meg. Kissé engedje le karját, és ismételje meg újra. Végezzen még két-háromszor a nyújtást.

A „Szöveges nyak” javítása

A számítógép hátuljának tünete a „szöveges nyak” is, ahol a nyaka arra készteti a fejét, hogy a szokásosnál jobban kinyúljon, kihúzva a gerincétől.

Ez viszonylag gyakori azoknál az embereknél, akik egész nap ülnek a számítógépnél. De még rosszabbá teszi az okostelefonok túlzott használata. Kutatás Dr. Kenneth Hansraj-tól azt mutatja, hogy az a szög, amelyben legtöbben telefonunkra nézünk, további 60 font stresszt okoz a nyaki izmokon. Nem csoda, hogy a nyakad annyira fájdalmat okoz.

A mellkas kinyújtása és a lekerekített vállainak visszahúzása segíthet a szöveges nyakban, de az alábbi szakasz húzza ki a problémát okozó konkrét izmokat.

Chin Tuck

Az álla beillesztésének van néhány változata. A legegyszerűbb, ha az mutatóujját az állára helyezi, majd az állát hátrahúzza (nem lefelé). Tartsa 5-10 másodpercig, majd helyezze az állát az mutatóujjára. Ismételje meg 5-6 alkalommal. Személy szerint én inkább az alábbi szakaszokat szeretem.

Álljon hátul a falnak, vállát pihentesse és száját zárja be. Tolja hátra a fejét, hogy a koronát a falra helyezze. Most óvatosan húzza az állát a fal felé. A korona kissé csúszik fel a falon. Tartson néhány lassú lélegzetet, és ismételje meg 3–6 alkalommal. Ismételje meg ezt a szakaszot néhányszor a nap folyamán.

Ha még több gyakorlatot szeretne, hogy segítsen a szöveg nyakán, kövesse ezt 15 perces jóga edzés amit elvégezhet az asztalánál.

Rövid csípőflexorok rögzítése

Az, hogy órákon át egy asztal fölé ragaszkodnak, nem csak a felső testét érinti. Ez a csípő körüli izmokkal és másutt is problémákat okoz. Ha hosszú ideig ül, anélkül, hogy ezeket az izmokat megmunkálná, akkor valószínűleg szenved a rövidített csípő flexorok.

A csípő flexorok az izmok, amelyek kapcsolódnak a csípőjéhez, és amelyek segítségével a térd előre és felfelé halad. Ha nem húzza meg a súlyát, ez problémákat okozhat a fenék (fenék), alsó hát és az alsó izmok problémáinál.

Próbálkozzon a következő szakaszokkal, hogy kinyújtja a csípőhajlításait, és hogy segítse a csúnyait és a farokhúzásait az általuk elvégzendő extra munkák leküzdésében.

Hip Flexor Stretch

Helyezze a bal térdét a padlóra, a jobb lábát pedig a padlóra, előre nézzen. Egyenesítse ki a hátát. Húzza meg a fenekét (csípő izmait), és kissé húzza meg az hasát. Érezned kell a medence előrehaladását. Ugyanakkor a csípőjétől a comb eleje felé húzódó izom nyújtását kell éreznie (hip-flexor).

Fontos, hogy az abs és (különösen) a csípőjét viszonylag szorosan tartsuk. Ez csökkenteni fogja az alsó hátfájást. Óvatosan engedje kissé előre, hogy fokozza a nyújtást. Ne tedd ezt túl kényelmetlenül. Tartsa a pozíciót 10–20 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Változtassa meg a lábakat, és ismételje meg. Folytassa a fenti videó nézetét a szakasz néhány változatával kapcsolatban.

Ha a csípője különösen szorosnak érzi magát, akkor más dolgokat is igénybe kell vennie dolgozzon a csípőn különböző irányokba.

Javított testtartás

Az ülő élet élésével és sok idő üléssel tölti az izomcsoportokat feszültséggé és gyengeséggé. Ez mindenféle poszturális torzuláshoz vezet, mint a fentiek. Ezek közül a torzulások közül sok kínos fájdalmat okozhat.

Mint már említettem, itt az első lépés annak ellenőrzése, hogy üljön-e jól ül Az egyenesen ülés rossz: A helyes módja annak, hogy egy asztalon üljönHa úgy gondolja, hogy egyenesen ülve a válasz a hátfájásra, gondoljon újra. Valójában több stresszt okoz a hátán. Olvass tovább . Ha a munkája miatt hosszú ideig kell ülnie, feltétlenül álljon fel és járjon 20-30 percenként.

Az előnyök megváltoznak az életben

Jelölje meg ezt a cikket. Rendszeresen térjen vissza ezekhez a szakaszokhoz. Vigyázzon, ne tolja magát túl messzire.

A cél az izmainak fokozatos visszaszorítása egészséges, természetes helyzetükbe (elvégre a „testtartás” a „pozíció” latin szóból származik). Ha van ideje, keresse meg a fenti videók elejét, és vegye át az összes szakaszot. A teste megköszönni fogja.

Próbálja ki ezeket a szakaszokat hetente legalább kétszer vagy háromszor, majd két hét elteltével ossza meg velünk az alábbi megjegyzésben!

Kép jóváírás: rossz ülő testtartás előterjesztette: Sebastian Kaulitzki a Shutterstockon keresztül, Irodai nő hátfájás Írta: Lisa S. Shutterstockon keresztül