A 4 egyszerű lépés az alvásminta javításához

Hirdetés

Az a gondolat, hogy 6-8 órát kell aludnunk, hogy megkapjuk éberség és emlékek a legjobban működnek, és hogy a betegségeket tartsuk - egyre növekvő számú alváskutatásban, nyomtatott irodalomban, például folyóiratokban és újságokban, és nevelésihonlapok. Annak ellenére, hogy ezt tudjuk, néha számunkra elkerülhetetlen mindennapossá való sodródás (vagy az elmúlt idő múlásával valószínűleg aludni), ám más helyzetekben is elkerülhető.

Előfordulhatnak olyan idők, amikor makacsul elvonják a zajokat vagy túlnyomó gondolatokat, amelyek miatt az ágyban gurulunk, vagy olyan dolgokat csinálunk, amelyek tudatában vannak az idő múlásával, és inkább érdekli a tevékenység folytatása, mint a zavarás azt. Ebben a lelkiállapotban nehéz visszanyerni a testi szükségleteink tudatosságát, de a megfelelő gondolkodásmóddal, néhány apró változással és a gyakorlattal valószínűleg közelebb áll a jobb alvásrutin eléréséhez.

Az alvási minták javítása - készüljön szellemileg

Ahhoz, hogy ez a rutin működjön, meg kell győznie magát minden előnyeről, amelyet megtapasztalhat a megtérés során, és testének mekkora részében vagy káros, ha megmarad a szabálytalan alvásmintázatban (lehet, hogy emlékeztető listát rögzíthet olyan helyre, ahol állandóan láthatja) azt). Ugyanez működik a testmozgással: To

akar Ehhez pszichológiailag meg kell győződnie arról, hogy mi a célja. Gondolj most arra az időre, amikor le akarja zárni az összes elektronikus eszközt, és lefeküdni. Ez az idő elegendő mennyiségű alvási órát tesz lehetővé addig, amíg felébred? Ha igen, vállalja el komolyan ezeket az ágy- és ébrenléti időket, úgy, hogy prioritásként állítja őket a fejedben.

Elkerül

Most, hogy van egy meghatározott alvási ideje, ne felejtse el elvégezni egy alvás előtti szertartást is, amely elősegíti, hogy készen álljon arra, hogy aludjon abban az időben minden nap. Ez magában foglalja az érintkezés minimalizálását és lassú csökkentését mindenféle elektronikus eszközzel és stimulánssal, amelyek vadul tartják a figyelmét, amelynek ehelyett ennek a szakasznak kell lennie.

Próbáljon megkerülni (a legjobb eredmény elérése érdekében) vagy csökkentse ezeket a tevékenységeket és az ételeket (beleértve azokat a folyadékokat is, amelyek tartósan felébredhetnek éjszaka közepén, hogy megfeleljen a fürdőszobai igényeinek) az új alvás után három órán belül idő:

• Gyakorlat
• Esténként történő szundikálás, bár széles körű kutatás folytatja az energiaellátás előnyeinek előnyeit a naponta, különösen azért, hogy fokozzák az energiát és az emlékezetet, amikor alvásmentesek vagy éjszakai műszakban dolgozol. Lásd Aibek hozzászólását egy olyan eszközről, amellyel gazdagíthatja a napjait.
• Dohányzás (a nikotin stimuláns.)
• Divatosan későn eszik (egy svájci kutatás azt mutatja, hogy azoknak az egyéneknek, akik 6 órakor étkeztek, gyomorsav volt 20% -kal alacsonyabb az éjszaka folyamán, és lefekvéskor kevesebb kellemetlenséget tapasztaltak, mint azok, akik 21:00 óráig étkeztek.)
• Nagy ételek
• Cukor
• Alkohol (ami álmosságot okozhat, de később minden bizonnyal könnyebben ébredhet).
• Koffein (amely üdítőitalokban, energiaitalokban, fájdalomcsillapítókban és desszertekben, például csokoládéban és kávéfagylaltban csábítja Önt, és ezt lefekvés előtt hat órán belül el kell kerülni).

Beállítani

Azok számára, akik megpróbálják betartani a lefekvés idejét, de végül az ágyban fekszenek és körbejárnak, aminek hosszúnak tűnik. Számos további tényező akadályozhatja meg az alvásminta javítását:

• Zavaró zajok (füldugók vagy pamutgolyók segíthetnek.)
• Hőmérsékletek (WebMD, nagyon hozzáférhető és jó egészségügyi forrás Hogyan kell kutatni az egészségügyi kérdéseket: A legjobb alternatívák Dr. Google-nakA Google megbízható forrás az egészségügyi kérdések kutatására? Bízhat benne? Ha nem, melyek az egészséggel kapcsolatos információk legmegbízhatóbb alternatívái? Olvass tovább , javasolja a hőmérsékletet 75 ° F (24 ° C) és 54 ° F (12 ° C) között a kényelmes alvás biztosítása érdekében.)
• Lámpák / színek (a képernyő tompított fényei Hogyan javíthatom a szemét jól érző monitor-világítást?Előfordult már, hogy késő estig dolgozott a számítógépen, és vakon találta magát a monitor fénye? Igen, mindannyian megtapasztalták azt egy vagy másik ponton. Olvass tovább segíthet bólintani, és aludj jobban Használjon F.lux-ot jobb alváshoz késő esti számítógépes tevékenységek utánHa alaposan megnézed, az LCD-monitorok többségénél van egy gomb, amely automatikusan megváltoztatja a képernyő attribútumait a megnézni kívánt médiatípushoz igazítva. Olvass tovább )
• Smells
• A gondolatok (pénzügyek, kapcsolatok és sokféle gond hatékonyabban kezelhetők egy másik időpontban, amikor aktívan gondolkodni tud róluk.)
• Az ágy kényelme (az ágyának kényelmesnek, tartósnak és jó támogatást kell nyújtania. SpineHealth ajánlja matracok amelyek támogatják a gerinc igazítását az izomfájdalom megakadályozása érdekében, és hogy a közepesen kemény matracok, amelyek lehetővé teszik a váll és a csípő kissé süllyedését, további hátfájást enyhíthetnek. Egy másik MD a blogban azt javasolja, hogy mely alvási pozíciók enyhítik a különböző hátfájásokat.)

Gyakorlat

• Kapcsolja össze az ágyát az alvással. Ha ágyon ül TV-t nézni, hordozható számítógépét olvasni vagy olvasni, érdemes lehet helyet váltani.
• Vegyünk meleg fürdőt
• Olvassa el némi könnyű olvasmányt, olyan, mint egy ideiglenes könyv, amely feltartja a figyelmét.
• Hallgatni pihentető zene SoundSleeping: Hallgassa meg a pihentető zenét online Olvass tovább vagy hasonlóan pihentető nem zenei hangok Jackson cikke 9 iPhone alkalmazás, amely segít aludni Olvass tovább és Kaly cikke a SimplyNoise-ról. Ha inkább az iPhone készüléket nyugtató hangokkal kívánja megjeleníteni, miközben az ágyban fekszik, akkor vegye igénybe promóciónk előnyeit itt Jobban aludni és újra energetizálhat útközben a Pzizz készülékkel az iPhone + ajándékhoz! Olvass tovább !
• Kapcsolja ki a TV-t és a számítógépet, és a tompított fényeket egy órával lefekvés előtt.
• Csinálj egy kis jóga vagy tai chi amely segíthet abban, hogy gyorsabban elaludjon (van néhány csodálatos videó a Megelőzés), de nem közvetlenül lefekvés előtt. Tanulmányok kimutatták, hogy az alvási problémákkal küzdő emberek majdnem egy órán keresztül felébredhetnek, amikor tai chi-t gyakoroltak. A késő délutáni edzésről azt is gondolják, hogy hozzájárul a jobb alváshoz. Ha nem tudsz menni az edzőterembe, kipróbálhatsz néhány egyszerű gyakorlatot (A WebMD a 60-as aerobikról szól és A Mayo Clinic honlapja van egy videofilmgyűjtemény az asztali zsokék számára) az asztalánál.
• Próbálja ki néhány mentális relaxációs technikát alvás-gyógyszer-webhely: Néha ahelyett, hogy azon gondolkodna, hogy aludnia kell (ami még jobban aggódhat és ébren maradhat), próbálja meg azt gondolni, hogy a lehető leghosszabb ideig ébren kell maradnia. Megpróbálhatja mélyen lélegezni és azt gondolni, hogy a test feszültsége kilégzéskor elhagyja a számolást lassan hátrafelé, különböző forgatókönyvekben, csukott szemmel, vagy gondolkodás a lebegésről és az érzésről nyugodtabb.

Segítsen az olvasóknak az alvásminta javításában azáltal, hogy a megjegyzéseiben elmondja javaslatait.

Kép-jóváírások: star5112, Herval, SashaW