10 pszichológiai tipp a munkahelyi stressz csökkentésére

A stressz szinte elkerülhetetlen a munkahelyen. A stressznek több oka is lehet, mint például a szoros határidők, a kollégákkal való ki nem értés, az erkölcsi és etikai problémák vagy a munkahelyi bizonytalanság.

A pozitív stressz, más néven eustress elengedhetetlen a mindennapi élet követelményeinek kielégítéséhez. Segít felkészíteni céljaid elérésére.

A negatív stressz vagy szorongás azonban működésképtelenné teheti az embert a munkahelyén. Emellett a szorongás mind az elmét, mind a testet negatívan érinti, így különféle fizikai és pszichés problémákhoz vezet.

Tehát beszéljünk meg tíz tippet, amelyek segítenek jobban megbirkózni a stresszel.

1. Azonosítsa a munkahelyi stressz forrásait

A probléma megoldásának első lépése a probléma megértése. Hasonlóképpen, a stressz kezeléséhez elengedhetetlen annak megértése, hogy mi a stressz, és mi okozza a munkahelyi stresszt.

A stressz forrása bármi lehet, az időkényszertől a kolléga viselkedéséig. Zavartnak érezheti magát a nem világos munkaköri leírás vagy a főnökével való kommunikációs akadály miatt is.

Összefüggő: Alexa készségek a szorongás leküzdésére és a stressz csökkentésére

Legyen az bármi. Az első lépés az, hogy nyomon kövesd stresszforrásaidat, és jegyezd le őket körülbelül egy hétig. Számos jegyzettömb alkalmazást használhat, például az Inkpad Jegyzettömböt vagy ezt az interneten jegyzettömb feljegyezni a stresszor pontos idejét és azt, ami kiváltotta.

Letöltés: Inkpad Jegyzettömb ehhez Android | iOS (Ingyenes)

2. Határozza meg, hogyan reagál a stresszre

Mindenki másképp reagál a stresszes ingerekre. A személyiségelméleti szakemberek azt mutatják, hogy azok, akik versenyképesebbek, hajlamosabbak a haragra és impulzívabbak, hajlamosabbak a stresszre. A kevésbé versengő, türelmes és együttműködő emberek általában kevésbé stresszesek.

A legjobb, ha megjegyzi stresszreakcióját az értékeléshez. Különféle online személyiségteszteket is végezhet, amelyek okostelefonos alkalmazásokon keresztül érhetők el. Ezek az értékelések segítenek megérteni, hogyan reagál a stresszre a személyiségtípusának megfelelően.

Választhat személyes stressztesztet is egy olyan webhelyen, mint például Legyél körültekintő. Segíthet megérteni a stressz okozta fizikai és pszichológiai változásokat.

Letöltés: Praditus személyiségteszt Android | iOS (Ingyenes)

3. Relaxációs és figyelemelterelő technikák

Amikor stresszes állapotban vagy, az első cél a pihenés legyen. Erre edzheti testét stresszes helyzetekben.

Amikor stresszes vagy, felületesen lélegzel, megnyúlnak és megfeszülnek az izmaid, és magas a véráramlási sebessége. Ahhoz, hogy megbirkózzon ezzel a feltétellel, tartsa elméjét és testét nyugodtan, hogy egybehangzóbb módon cselekedhessen és gondolkodhasson.

A mély légzés, a progresszív izomlazítás, a pozitív képalkotás és a jóga a legkönnyebben gyakorolható technikák. Ezek a technikák hasznosak és hatékonynak bizonyultak a fizikai és pszichológiai stressztünetek kezelésében.

Mint tudod, nem lehet egyszerre stresszes és ellazult, és ezek a technikák ezen az elven működnek. Megértheti és gyakorolhatja a segítség igénybevételét különféle webhelyekről, mint pl Nagyon Jó Mind és WebMD.

Összefüggő: A legjobb nyugtató alkalmazások a kikapcsolódáshoz, a stresszoldáshoz és az elméd tisztázásához

Sőt, az olyan figyelemelterelő technikák, mint a stresszes helyzet ideiglenes elhagyása, jégtörő tevékenység vagy valamilyen örömteli tevékenység végzése, szintén csökkentik a stresszt.

Szakítson időt a napi rutinból ezeknek a technikáknak a gyakorlására. Stresszes helyzetben is gyakorolhat néhány módszert, például mély légzést. Mindig tartson fenn egy teendőlista alkalmazást, például a Todoist, hogy emlékeztesse magát az alapvető feladatokra. Ha megpróbál mindent kézzel megjegyezni, az is stresszt okozhat.

Letöltés: Todoist for Android | iOS (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)

A kognitív viselkedési terapeuták, mint például Aaron Beck, úgy vélik, hogy a felkavaró helyzet nem a stressz oka, hanem az, ahogyan reagálunk. A gondolatok érzéseket és viselkedéseket keltenek.

Ezek a gondolatok károsak lehetnek, és különféle kognitív torzulásokat tartalmazhatnak. A viselkedésed javulhat, ha megváltoztatod a gondolataidat.

Például, ha lemarad egy határidőről, az egész munkáját érintheti. Attól tarthat, hogy a főnöke úgy gondolja, hogy Ön értéktelen vagy valami ehhez hasonló negatív dolog. Ezek a gondolatok tartalmaznak néhány kognitív torzulást, mint például a gondolatolvasás, a címkézés és a minden vagy egyáltalán nem gondolkodás.

Ha így gondolkodik, előfordulhat, hogy soha nem fejezi be a munkát, és még jobban megterheli. Gondolatnaplókat tölthet ki, például CBT Gondolatnaplót, ill ennek a sablonnak a használatával, azáltal, hogy leírja a helyzetet, hogyan érezte magát és mit gondolt, valamint azt, hogyan birkózott meg vele. Ez a gyakorlat segít rögzíteni a kognitív torzulásait.

Letöltés: CBT Gondolatnapló a számára Android | iOS (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)

5. Változtasd meg a gondolkodási mintát

A válaszok és a kognitív torzulások rögzítése segít megérteni gondolkodási mintáját. Ezen minták némelyike ​​nemrégiben alakult ki, így könnyebben megváltoztatható. Ezzel szemben mások beágyazódhatnak a múltadba, és időt és erőfeszítést igényelhetnek.

Ennek a változásnak a megvalósításához alternatív pozitív gondolatokat kell gyakorolnia a negatív gondolatok helyére. Segít leküzdeni a kognitív torzulásokat.

Összefüggő: Ingyenes online nyugtató művészetterápiás alkalmazások a lelki békéért és a stresszoldásért

Például, ha lemarad a határidőről, ne tartsa magát értéktelennek, és ne kételkedjen képességeiben. Ehelyett gondoljon arra, hogyan jött ki a múltbeli nehéz helyzetekből. Ezen túlmenően, egy határidő megszegése nem tesz kudarcot.

A pozitív alternatív gondolatok gyakorlásához ismét felhasználhatja ugyanazokat a forrásokat, mint a CBT Gondolatnapló vagy ez webhely. Ez figyelmesebbé tesz, és pozitív és produktív gondolatokat fog gyakorolni.

Letöltés: CBT Gondolatnapló a számára Android | iOS (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)

6. Asszertív kommunikáció

A kommunikáció a kulcs a munkahelyi stresszkezelésben. Legyen Ön vezető vagy alkalmazott, hatékony kommunikációs stílusra van szüksége ahhoz, hogy tisztázza álláspontját. A munkahelyi stresszforrások közül sok abból fakad, hogy félreértik, vagy homályos elvárásai vannak.

Különféle kommunikációs stílusok léteznek, mint a passzív, az asszertív és az agresszív. Az asszertív kommunikáció a legerősebb, anélkül, hogy mérgesnek vagy passzívnak tűnne.

Az asszertív kommunikáció megköveteli az „én” nyelv több használatát. Jobb, ha rövid és világos mondatokat használ. Ezenkívül próbáljon határozott, de kedves hangot használni, megfelelő szemkontaktust és szilárd testtartást fenntartani, és pontosan azt adni, amire szüksége van.

Ez a módszer csökkenti a stresszt és a haragot, és termelékenyebbé tesz. Az Asszertivitás Stand Up Guide alkalmazás segítségével további önérvényesítő készségeket tanulhat meg.

Letöltés: Magabiztosság Stand Up Guide for Android (Ingyenes)

7. Önálló gazdálkodás

Az önmenedzselés kulcsfontosságú ahhoz, hogy proaktív legyen a stressz elkerülése. Ez a kezelés magában foglalja az öngondoskodás fejlesztését, például az étkezési szokásokat és az alvásidőzítést, az általános időgazdálkodást, a pénzgazdálkodást és az interperszonális kapcsolatokat.

Összefüggő: Meditációs és relaxációs alkalmazások a stressz és a szorongás legyőzésére

Különféle öngondoskodó és napi rutinalkalmazások, például a Fabulous Daily Routine Planner nyomon követik szokásait, és elvezetik Önt a jobb önkezeléshez. Megfelelő önkezeléssel számos stresszor kiváltó okát megszüntetheti.

Letöltés: Mesés napi rutintervező Android | iOS (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)

8. Rendszeres fizikai aktivitás és gyakorlat

A fizikai aktivitás és a testmozgás jótékony hatással van az egészségre, és kiváló stresszoldó. És sok kutatás bizonyítja ezt.

A testmozgás növeli az endorfin (örömhormon) szintjét a szervezetben, ezáltal javítja a hangulatot. Meditatív hatása is van, ami segít elfelejteni a napközbeni irritációkat és bajokat.

Számos otthoni és edzőtermi edzésalkalmazás érhető el telefonjához, például a Home Workout. Az ilyen alkalmazások útmutatást nyújthatnak az edzési rutin során.

Letöltés: Otthoni edzés Android | iOS (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)

9. Nyilvántartás

A stresszkezelés szempontjából létfontosságú, hogy rögzítse, miről szólt a nap, milyen érzéseket keltett benned, és a napi leckéket. A napi napló vezetése és az arra való reflektálás értékes forrás lehet a visszaesés megelőzésében és a munkahelyi stressz jobb kezelésében.

Használjon olyan alkalmazásokat, mint a Daybook, hogy nyilvántartsa stresszhelyzeteit és kezelési módját. A nyilvántartás vezetése még azután is fontos, hogy legyőzted a stresszes tényezőket.

Letöltés: Daybook for Android | iOS (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)

10. Önreflexió

Az önreflexió az egyik legjobb módja a kogníciók, érzelmek és viselkedések nyomon követésének. Önmegfigyelésnek vagy reflektív tudatosságnak is nevezik.

Ez a folyamat előnyös, miközben módosítja gondolatait és viselkedését a stresszkezelés révén. Segít azonosítani, mi segít, hogyan halad előre, és min változtathat tovább. Segít a visszaesés megelőzésében is.

Összefüggő: A videojátékok valóban enyhíthetik a stresszt? Íme, amit a tudomány mond

A munkahelyi stresszkezelés során az önreflexió gyakorlásához az alábbi módszereket használhatja:

• Írás
• Vizualizálás
• Naplózás
• Magával beszél
• Beszéljen az érzelmeiről és viselkedéséről.
• Megérteni egy közelmúltbeli stresszes helyzetet, és tudatában lenni annak

Íme egy alkalmazás, amellyel gyakorolhatja az önreflexiót.

Letöltés: Reflection.app for Android | iOS (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)

Kerülje a stresszt és élvezze a munkát

Mint korábban említettük, a stressz elkerülhetetlen, különösen a munkahelyen. Mindazonáltal különféle módszereket alkalmazhat a stressz kezelésére, és pozitívan használhatja azt.

Hasznos lehet az egészségesebb életmód és a munkahelyi napok naplózása. Ezekkel az apró, fokozatos lépésekkel elkerülheti a stresszt, és élvezheti a munkáját.

A 11 legjobb tipp a számítógépes stressz kezeléséhez

Feszültnek érzi magát a túlzott számítógéphasználat miatt? Ismerje meg a számítógépes stressz kezelésének legjobb módjait.

Olvassa el a következőt

A szerzőről