Pulzuszónák kezelése digitális pulzusmérővel

Tudtad, hogy a pulzusod óriási szerepet játszik abban, hogy szervezeted hogyan reagál a fitneszkúrára?

Természetesen teljesen lehetséges fogyni vagy fittebbé válni puszta ösztön és akarat erejével. De miért kell hazamenni a hosszú úton?

Fedezze fel rejtett lehetőségeit a pulzusmérő zónáinak nyomon követésével. A tudomány erejének köszönhetően gyorsabban és megbízhatóbban láthatja az eredményeket, mint valaha.

Mik azok a pulzuszónák és miért számítanak?

A pulzusszám edzési zónák a tested maximális teljesítményének különböző százalékaira utalnak, mint kiindulási alapértékként arra vonatkozóan, hogy milyen keményen kell edzened az edzés során. A HIIT rutinok és edzésprogramok, mint például a P90X, a koncepció mögött meghúzódó elméletet használják fel, hogy maximalizálják a zsírégetést és időt takarítsanak meg anélkül, hogy az edzés minőségét veszélyeztetnék.

Összesen öt pulzuszóna van, az 1-es zóna alul, az 5-ös pedig a legintenzívebb edzést jelenti. Az 5. zónát úgy tekinthetjük, mint a tiéd maximális

vagy csúcs pulzusszám – az a leggyorsabb, amit a szíve akkor ver, ha testét az abszolút határra tolja.

Az 1. zóna az Öné felépülés zóna – az ideális nyugalmi pulzusszám könnyed, nem megerőltető fizikai tevékenységhez, vagy amikor a tested normalizálódik erőteljes mozgás után. Eközben a tiéd pihenő pulzusszám az Ön átlagos BPM-je, ha egyáltalán nem végez gyakorlatot.

Minden, ami e két véglet közé esik, ugyanilyen fontos. Kiszámolhatja saját pulzuszónáit úgy, hogy saját maga számolja meg az egyes szívveréseket, vagy olyan perifériás eszközökkel, mint pl. pulzusmérő az Apple Watchon.

A maximális pulzusszám kiszámítása: képlet és zóna leírása

Hogyan számítják ki a maximális pulzusszámot? A jó hír az, hogy nincs szükséged max pulzusszámítógépre vagy bármiféle díszes számtanira.

Egy tanulmány szerint a Az American College of Cardiology folyóirata, pontosan kiszámíthatja maximális pulzusszámát a következő képlet segítségével:

208 - (0,7 * Az Ön életkora) = Az Ön ideális maximális pulzusa

A zóna, amelyben tartózkodik, az ideális maximális pulzusszám százalékos arányára vonatkozik, amelyet egy adott intervallumon vagy sorozaton keresztül el tud érni és fenntartani.

A következő öt zóna, amelyre törekednie kell:

• 1. zóna: 50% - 60% a maximális pulzusszámtól
• 2. zóna: 60% - 70% a maximális pulzusszámtól
• 3. zóna: 70% - 80% a maximális pulzusszámtól
• 4. zóna: 80% - 90% a maximális pulzusszámtól
• 5. zóna: 90% - 100% a maximális pulzusszámtól

Mindezek a különböző zónák használhatók egy alaposabb, hatékonyabb és hatékonyabb edzés támogatására.

A pulzusmérő használata pulzuszónákhoz

A pulzuszónákkal végzett edzés során a legjobb módja annak, hogy felemelje a lábát a talajról, ha a pulzusmérő alkalmazás vagy eszköz.

A nyugalmi pulzusszám meghatározásához mindössze annyit kell tennie, hogy megszámolja, hány ütemet pumpál ki a szíve. Számos fitneszkövető és pulzusmérő alkalmazás automatikusan követi a nyugalmi pulzusszámot.

Ugyanez vonatkozik az 5-ös zóna maximális pulzusszámának meghatározására is: három-négy perc intenzív edzés után fizikai mozgás, ellenőrizze a pulzusmérőt, hogy lássa, körülbelül mire kell törekednie a legjobb.

A dedikált pulzusmérő készülék fantasztikus, ha komolyabban veszi az edzést és a fitneszt, mint egy átlagos felhasználó. A dedikált pulzusmérő eszközök a következők:

• A Garmin HRM-Pro pulzusmérő
• A Polar H9 pulzusmérő
• A Wahoo TICKR X pulzusmérő

A hétköznapibb használathoz bármilyen okosóra ill fitneszkövető biometrikus érzékelőkkel ugyanúgy működni fog.

A pulzusszám BPM fejben történő számolása a rutin kalibrálásakor lehetséges. A pillanat hevében azonban nem lesz könnyű nyomon követni. Ez a pulzusmérő használatának egyik legnagyobb előnye: találgatások helyett mindig a legpontosabb adatokkal rendelkezel.

Hogyan lehet kezelni a cél pulzusszámot a fogyás érdekében

A pulzusszám szabályozásának három fő eszköze van futás vagy emelés közben:

• A eltöltött idő minden sorozaton vagy sprinten
• A a terhelés intenzitása (Pl. a súlyzóid súlya vagy a lejtő, amivel szemben kocogsz)
• A ismétlésszám amit a pihenőidő között végez

Ahogy edzettségi szintje idővel javul, az az erőfeszítés, amellyel elkezdett, nem lesz elég kihívás a szervezet számára, és az eredmények elérhetik a platót. Annak érdekében, hogy továbbra is erősebbé és gyorsabbá váljon, a fent felsorolt ​​három terület bármelyikén fel kell gyorsítania a dolgokat.

Ha már kiszámolta az ideális pulzuszónákat, tervezzen minden edzést e számok köré egyszerű kérdéssé válik, hogy minden lépést vagy állomást úgy kell időzíteni, hogy az megfeleljen annak, amit mindegyikkel el szeretne érni edzés.

Az internet tele van fitneszforrásokkal, amelyek összekapcsolhatják Önt bizonyos egészségi állapot elérésére tervezett edzésekkel Célok: fogyás, jobb erő és rugalmasság, fokozott állóképesség és nyugodtabb, koncentráltabb pihenés diszpozíció.

Online személyi edzők egyéni edzésekkel segíthet a pulzuszónáinak megfelelő edzésben. Alternatív megoldásként regisztrálhat igény szerinti fitnesz órák hogy saját idejében edzhessen, miközben az edzéseket a pulzuszónáihoz igazítja.

Néhány otthoni edzőeszköz, mint pl Peloton kerékpár, szívzóna indikátorokat és fitneszcélokat tartalmaz közvetlenül a képernyőn. Tökéletesek azoknak, akik most kezdik fitneszútjukat.

Kinek működnek a pulzusszám edzési zónák?

A pulzusszám zónák hangsúlyozzák, hogy a különböző aktivitási szintek hogyan befolyásolják a biomechanikai viselkedést és az intracelluláris aktivitást.

Például, ha egyszer bejutott a 2-es zónába, izmai hatékonyabban fogyasztják az oxigént, mint nyugalmi állapotban. A szervezet elkezd elfordulni glikogénraktáraitól, ehelyett a zsírt veszi célba üzemanyagforrásként. Mire eléri az 5-ös zónát, szervezete jobban ellenáll az intenzív edzés fájdalmának, kiöblíti a felesleges tejsavat, és lehetővé teszi, hogy gátlástalanul folytathassa a munkát.

Általában minél magasabb a pulzusszáma, annál több kalóriát éget el edzés közben. De nem kell mindig mindent kimeríteni.

Egy tanulmány szerint a Journal of Strength and Conditioning Research, hatékonyabb, ha a pulzusszám jelentős emelkedési időközönként dolgozik, rövid pihenőidőkkel a sorozatok között. A pulzusszám zónák segítségével feltérképezheti ezt a pályát.

Összefüggő: Virtuális fitnesz kihívások a beltéri és kültéri kardioedzések javításához

Használja ki pulzusának erejét edzés közben

Egy újonc számára az edzőteremben eltöltött első néhány hét gyakran zavaros, felfelé tartó küzdelemnek tűnik. Adja meg magának a sikerhez szükséges betekintést egy pulzusmérővel és egy fitneszprogrammal, amely a megfelelő módon mozgatja Önt.

A 8 legjobb alternatív edzés, ha utálod az edzőtermet

Az egészség megőrzése fontos, de nem mindenki szeret edzőterembe járni. Íme, mit tehet, ha Ön is azok közé tartozik.

Olvassa el a következőt

A szerzőről