Alvási higiénia1 Próbáljon meg fenntartani egy rutint úgy, hogy egyszerre megy el aludni és ébredni, beleértve a hétvégéket is. Használhat egy okostelefon-alkalmazást, például az Alarmyt, amely egy művelet végrehajtására kényszeríti az ébresztés kikapcsolásához. 2 Tartsa a hálószobát alváshoz, és kerülje az egyéb tevékenységeket, például a tévénézést vagy az ágyban való munkát. 3 A stresszek és aggodalmak feljegyzése segíthet elkerülni ezeket az aggodalmakat, amikor ágyban feksz. Használhat egy ingyenes alkalmazást, például az Evernote-ot, hogy feljegyezze gondolatait, így szükség esetén máskor is visszatérhet hozzájuk. 4 A jet lag rendkívül megzavarhatja az alvási ütemtervet. Ha módosítania kell az alvási ütemtervet, tegye ezt fokozatosan, egy-két órával minden este, ahelyett, hogy egyszerre sokkolná a testét. Beállíthat egy időzítőt telefonján, táblagépén vagy számítógépén, vagy befektethet egy fizikai időzítőbe, amely nyomon követheti. 5 Az erős fények nem ideálisak alvás közben. Mindazonáltal hihetetlenül hasznosak napközben, és befolyásolják az éjszakai alvást. Próbálja ki magát annyi fénynek kitenni napközben, vagy fektesse be napfényterápiás lámpába, ha nem áll rendelkezésre elegendő természetes fény.
Nappali tevékenységek6 Kerülje a napközbeni szunyókálást, még akkor sem, ha fáradtnak érzi magát. Az alváshiány az éjszakai alvás mennyiségének csökkenéséhez vezethet, ami az alváshiányt okozza. Hogy elvonja a figyelmét a fáradtság érzéséről, végezzen egy élénkítő edzést az okostévén, vagy táncoljon kedvenc zenéire. 7 Ha aludnia kell, a nap elején aludjon legfeljebb 20 percig. Állítsa be az ébresztőt a telefonján, hogy biztosan felébredjen, akár több ébresztést is beállíthat, így nem szabad megúsznia a szundikálást. 8 Az edzés segíthet a stressz enyhítésében és a jó alváshigiéniában. A gyakorlat azonban energiát ad, ezért kerülje a testmozgást körülbelül három-négy órával lefekvés előtt. Használja a Google naptárát a nap megtervezéséhez, így biztosítva, hogy a megfelelő időben illeszkedjen az edzéshez. Esti tevékenységek9 A meleg fürdő ellazíthatja a testet, és enyhítheti a stresszt. Ne felejtse el halványítani a fényeket, miközben nyugtató zenét hallgat vagy könyvet olvas. Ha nem rendelkezik szabályozható lámpákkal, beruházhat egy olyan intelligens izzó megoldásba, mint a Govee, hub nélkül. 10 Korlátozza az erős fényt az esti órákban. Ha lámpákat kell használnia, győződjön meg róla, hogy ezek piros lámpák, nem pedig kékek, hogy fokozzák a melatonin termelését. Az olyan intelligens izzók, mint a Philips Hue, azt jelenti, hogy nem kell kicserélnie az izzót a különböző színekért. 11 Ha úgy érzi, hogy a nap folyamán fizikai tevékenységet kell végeznie, végezzen gyakorlatokat, például jógát vagy egyszerű gyakorlatot A nyújtások elegendőek lehetnek az Ön igényeinek kielégítésére anélkül, hogy növelné az energiát vagy a testhőmérsékletet sokkal. Akár 75 ingyenes kész órát is elérhet egy olyan alkalmazással, mint a Yoga Studio by Gaiam. Ingyenes, iOS és Android rendszeren is elérhető. Étel és ital12 Dél után ne igyon koffeint. Egyes termékek rejtett koffeint tartalmaznak, amelyekről esetleg nem is tud, mint például a gyógyszerek, az italok és a csokoládé. Az olyan alkalmazások, mint az 1Source, lehetővé teszik a kiválasztott termék vonalkódjának beolvasását, felsorolva az étel- és italvásárlások összetevőit. 13 Lefekvés előtt legalább egy órával fejezze be az evést. A nehéz ételek nehezíthetik az emésztőrendszert; azonban egy könnyű harapnivaló, például egy banán vagy egy kis tál zabpehely segíthet a magas magnézium- és triptofánszint miatt. 14 Az alkohol miatt álmosnak érezheti magát, de ha lefekvés előtt alkoholt iszik, az éjszaka gyakrabban ébredhet fel, ami megzavarhatja az alvást. Az olyan alkalmazások, mint a DrinkCoach, segíthetnek nyomon követni alkoholfogyasztását; még azt is kiemelheti, hogy mennyi pénzt takaríthat meg, ha nem iszik, lehetővé teszi a másnaposság rögzítését, és emlékezteti Önt arra, hogyan érezte magát ivás után. 15 Ha lefekvés előtt egy italra van szüksége, két órával lefekvés előtt vegyen fontolóra valami könnyű italt, például egy pohár vizet vagy kamillateát. Ez felkészíti Önt az éjszakára, és segít elkerülni, hogy felébredjen a mellékhelyiségre. Tech16 Lefekvés előtt egy órával kapcsolja ki a kék fényt kibocsátó eszközöket, például a telefonokat, táblagépeket, számítógépeket és tévéket, mert károsíthatják az alvást. 17 Bár lehet, hogy nem nézi a digitális eszközeit az ágyban, a legjobb, ha eltávolítja ezeket a hálószobából. Az értesítések, a zümmögés és a LED-lámpák megzavarhatják az alvást. 18 Ha lefekvés előtt ellenőriznie kell valamit számítógépén vagy laptopján, használjon olyan szoftvert, mint a f.lux amely korlátozza a kék fényt, és utánozza a számítógép kijelzőjét a napsütéssel nappal és melegben éjszaka. 19 A kék fényt blokkoló szemüvegek segíthetnek eltávolítani a legdurvább kék fényt az eszközök használata közben. Használja ezeket a nap második felében, ha tévét kell néznie, meg kell néznie e-mailjeit stb. Környezetének beállítása20 Tartsa a hálószobája hőmérsékletét 60 és 67 Fahrenheit-fok között egy intelligens termosztáttal, mint például a Google Nest Learning Thermostat. 21 Amikor ágyban van, fordítsa el az ébresztőórát a látóterétől úgy, hogy fiókba helyezi vagy megfordítja. Az óranézés ébren tarthat, és megakadályozhatja a megfelelő alvási szokások kialakítását. 22 Ha van házi kedvence, fontolja meg, hogy a hálószobán kívül tartsa őket, hogy éjszaka ne zavarjanak. 23 A kényelmes matrac kulcsfontosságú a jó éjszakai alváshoz. Fektessen be egy olyan matracba, amelyre legalább 10 év garanciát vállalunk, biztosítva, hogy védőréteggel fedje le, hogy csökkentse a por és az ágyatkák kockázatát. 24 Fontos, hogy a helyiség páratartalma megfelelő szinten legyen; párátlanítót használhat a levegő páratartalmának csökkentésére, vagy párásítót a levegő páratartalmának növelésére. A legtöbb intelligens párásító és párátlanító programozható ütemezésre, és néhányan még a levegő páratartalmát is érzékelik, és ennek megfelelően állítják be. 25 Ha nehezen tud ellazulni lefekvés előtt, okostelefonja vagy táblagépe segíthet (amennyiben megfelelő okból használja). A Headspace egy figyelemfelkeltő alkalmazás, amely a megfelelő zónába irányítja az elmét egy jó éjszakai alváshoz. Elérhető iOS-re és Androidra. 26 A könnyű alvók vagy a zajos zavaró tényezőkkel küzdők azt tapasztalhatják, hogy egy pár füldugó, például a Bose Sleepbuds II vásárlása elősegítheti a zavartalan alvást. 27 Míg a sötétítő redőnyök vagy függönyök segíthetnek abban, hogy ne jusson be túl sok fény, ez káros lehet a természetes fény bejutására a reggeli szünetekben. Az intelligens redőnyök programozhatók úgy, hogy a megadott időpontokban és ütemezés szerint nyíljanak és zárjanak, és óriási változást hozhatnak az alváshigiéniában. Az éjszaka folyamán28 Ha nehezen tud elaludni, és egyszerre több mint 10 percig ébren ül, menjen egy kis időre egy sötét szobába, majd térjen vissza az ágyba. 29 Ha hajlamos a hátfájásra alvás közben, tegyen egy párnát a térdei közé, hogy megfelelően igazítsa csípőjét. 30 A külső zajok elvonhatják a figyelmet. Ha azt tapasztalja, hogy a hálószobája nem olyan csendes, mint kellene, egy fehérzaj-gép használatával elnyomhatja a nem kívánt zajt. Ha nem szeretne gépbe fektetni, az App Store-ban és a Google Play Store-ban rengeteg fehér zajos alkalmazás található. Ne felejtse el távol tartani a telefont, hogy a digitális zavaró tényezők ne csábítsák.
