A mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) a terápia egyik formájaként jelent meg, amely arra összpontosít, hogy segítse az egyéneket gondolataik, érzéseik és testi érzeteik jobb tudatosításában.
A meditáció más formáitól abban különbözik, hogy nagy hangsúlyt fektet a jelen pillanat és a gondolatok, érzések és érzések megtapasztalása, amint azok felmerülnek – ahelyett, hogy a koncentrációra vagy a vizualizációra összpontosítanánk technikák.
Az MBSR azért is különbözik, mert ez egy intenzív, strukturált program, amelyben a résztvevők több héten vagy hónapon keresztül gyakorlatokat folytatnak. Ez különbözik a meditáció más formáitól, amelyek nyitottabbak és rugalmasabbak a gyakorlat szempontjából.
Íme néhány forrás az MBSR használatának megkezdéséhez.
Digitális források
A digitális források nagyszerű módja az MBSR gyakorlásának, mivel bárhol és bármikor gyakorolhatja.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn tudós, mindfulness tanár és a Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) program alapítója. Úttörőjének tartják a mindfulness területén, és jelentős mértékben hozzájárult a mindfulness fejlesztéséhez és integrálásához a mainstream orvostudományba és a társadalomba.
Kabat-Zinn több könyvet írt az éberségről és az MBSR-ről, köztük a "Full Catastrophe Living"-t, és számos éber meditációs CD-t és DVD-programot rögzített. Még azt is kifejlesztette Jon Kabat-Zinn JKZ meditációk kb.
Ide érdemes mennie, ha olyan tartalmat keres, amely a témában a leghitelesebb, mivel a Kabat-Zinn létrehozta az MBSR-t.
2. MBSRTraining.com
Ha érdekli egy másik, a Zinnnel és a Massachusetts Egyetem Orvostudományi Karával közösen kifejlesztett forrás, akkor nézze meg MBSRTraining.com. Itt feliratkozhat az MBSR elsajátítására, aminek eredményeképpen az UMass tanúsítványt kap.
Hozzáférhet az eredeti és a teljes MBSR online programhoz, amelyet Jon Kabat-Zinn fejlesztett ki, amely 92 hangleckét, 44 tanulmányszöveget, 12 videót és utasításokat tartalmaz az önálló visszavonuláshoz. A program költsége 198 dollár, és úgy van megtervezve, mint bármely más strukturált tanulmányi kurzus, amelyet bármely egyetemen talál – leckék áttekintésével, irányított gyakorlatokkal és feladatokkal.
Az MBSRTraining.com egyéb szállítási módszereket is kínál, beleértve az otthoni tanulási kurzust, amely egy nyolchetes tantervet követ, amelyet a Center for Mindfulness in Medicine tanít. Ez a tanfolyam 7 CD-t, 3 DVD-t és egy 106 oldalas munkafüzetet tartalmaz. A program ára 239 dollár.
Alternatív megoldásként feliratkozhat egy online tanfolyamra, amelyet a Igazán hangzik. Ez a nyolchetes audioképzés az MBSR-ben 197 dollárba kerül, de 100%-os garanciát kínál, ha elégedetlen.
Mindhárom lehetőség a hagyományos meditáció mellett olyan technikákat is tartalmaz, mint a testszkennelés és a tudatos mozgásgyakorlatok gyakorlatokat, és ezen programok bármelyikének elvégzése segít integrálni a tudatosság élményét a mindennapi életbe és a fizikai életbe. tevékenység.
3. Mesterkurzus
Ha előfizetője vagy a Masterclass e-learning platformnak, Kabat-Zinn is ott van– tanfolyamok kínálata arról, hogyan illessze be a meditációt a mindennapi életébe egészsége és jóléte javítása érdekében. Pontosabban, megtanulod, hogyan műveld ki az éberség gyakorlatát, hogyan csökkentsd a stresszt, és hogyan csillapíthatod a gondolataidat meditációval és mozgással.
Noha a Kabat-Zinn mesterkurzusát nem MBSR-tanfolyamnak minősítik, nagyjából ugyanazt a tartalmat tartalmazza, mint a dedikált MBSR-tanfolyamok, és 20, 6,5 órás videóleckét tartalmaz.
Ha még nem vagy a platformon, tanulj miben különbözik a Masterclass a többi e-learning platformtól regisztráció előtt.
Palouse Mindfulness
Ha olyan MBSR tanfolyamot keres, amely teljesen ingyenes (bár adományokat szívesen fogadunk), nézze meg Palouse Mindfulness. Ez a webhely egy önálló tempójú MBSR tanfolyamot kínál, amely Jon Kabat-Zinn által az UMass-nál alapított programon alapul, és ezt tanítják. Dave Potter, egy régóta meditáló, egy teljesen minősített MBSR oktató és egy nyugdíjas szakember pszichoterapeuta.
Potter azt állítja, hogy a Palouse Mindfulness tanfolyamot elvégző hallgatók általában ugyanazokat az eredményeket érik el, mint azok, akik egy fizetett, élő MBSR-tanfolyamot végeznek. A Palouse Mindfulness tanfolyamokat rögzítik, de videókon és olvasmányokon keresztül jól ismert tanárok, például Jon tanítanak majd. Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff és Shauna Shapiro.
Annak érdekében, hogy gyakorlatát jobban beillessze a való életbe, és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, a Palouse Mindfulness még opcionális heti és havi lehetőséget is kínál. Zoom találkozók. Itt csatlakozhat más hallgatókhoz, hogy kérdéseket tegyen fel az Ön által tanult gyakorlatokkal kapcsolatban.
Online tanulási platformok
Vannak más online tanulási platformok is, amelyek MBSR-t kínálnak. Például, Udemy MBSR-tanfolyamok széles skáláját kínálja, amelyek árában (30 és 100 dollár között) mozognak több nyelven is elérhető.
Vége LinkedIn tanulás, talál egy 2,5 órás kezdő szintű bevezetőt a mindfulnessbe, amelyet Jon Kabat-Zinn tanított, és a Sounds True-val együttműködve.
Állami egyetemek
A Amerikai Pszichológiai Társaság elismeri, hogy az MBSR a mentális és fizikai egészség javításának kutatásokkal alátámasztott módja. Segíthet csökkenteni a stresszt, a szorongást, a depressziót és még a fizikai fájdalmat is. Emiatt sok egyetem kínál MBSR tanfolyamokat:
- Yale Orvostudományi Iskola
- Duke Egyetem
- UMass Memorial Health
- UC San Diego
Mobil alkalmazások
Az MBSR a hagyományos meditációs gyakorlatok mellett olyan technikákat is tartalmaz, mint a testszkennelés és a tudatos mozgásgyakorlatok. Ez segít az éberség élményének integrálását a mindennapi életbe.
Természetesen sok olyan alkalmazás létezik, amelyek segíthetnek gyakorolni ezeket a technikákat az okostelefonon (mit nem tudsz megtenni ezen?). Például, Insight Timer és Headspace mindkettő tartalmaz olyan tartalmat, amely megtanítja Önnek, hogyan kell testvizsgálatot végezni, bár ezeken az alkalmazásokon nem találja meg azt a struktúrát, mint a fent vázolt tanfolyamokon.
Hasonlóképpen találhat MBSR tartalmat a Spotify-on, mint pl Vezetett MBSR meditáció Ellen J. Buchman, MD; ezek azonban egyéni foglalkozások egy szélesebb – strukturáltabb – kurzusból. Mint ilyenek, ezeket csak példának kell tekinteni arra, hogy mit várhatunk egy MBSR-tanfolyamtól – és nem az MBSR-t a maga teljességében.
Mindfulness-alapú stresszcsökkentés gyakorlása, bárhol is van
A tudományos kutatás mellett az MBSR-tanfolyamok áttekintései azt mutatják, hogy hatékony csökkenti a szorongást, a depressziót és a stresszt, valamint csökkenti a fizikai és pszichológiai állapotokat szenvedő.
Ha kezdeményezi egy intenzív MBSR-tanfolyam elvégzését, azt tapasztalhatja, hogy reagál az életre a tudatosabb, szándékosabb és hatékonyabb módszer, ami magasabb energiaszintet és nagyobb lelkesedést eredményez élet.
