A fehérje fontos étrend-összetevő, amely felelős az egészséges csontok megőrzéséért és a testszövetek helyreállításáért. Ha azonban vegán vagy, nehezebbnek találhatod, hogy ebből a kulcstápanyagból elegendő mennyiséget vigyél be az étrendedből. Az elfogyasztott fehérje mennyiségének nyomon követése is kihívást jelenthet, különösen, ha nem ismeri a különböző táplálékforrásokban található fehérje mennyiségét.
Ez az útmutató felvázolja a különböző stratégiákat, amelyekkel több fehérjét tölthet be vegán étrendjébe. Hatékony módszereket fedezhet fel a fehérjebevitel nyomon követésére, így tisztább képet kaphat általános étrendjéről, így kiegyensúlyozott és egészséges életmódot folytathat.
1. Fedezze fel a magas fehérjetartalmú növényi alapú recepteket
Növényi alapú étrend esetén számos hasznos élelmiszerhez férhet hozzá számos tápláló recepthez. De kihívást jelenthet tudni, hogy mely receptek tartalmazzák a legtöbb fehérjét.
A Your Beet egy olyan alkalmazás, amely egy sor személyre szabott növényi alapú receptet kínál, és ideális választás a fehérjebevitel növelésére. A regisztráció után beállíthatja táplálkozási preferenciáit, mielőtt hozzáférne a személyre szabott recepttáblázathoz.
A takarmányon különféle egészségeseket talál növényi alapú receptek val,-vel mérkőzés az Ön preferenciáinak megfelelő minősítést. Kiemelkedő szolgáltatás a szűrési lehetőségek széles skálája, beleértve a legfontosabbat: Fehérjében gazdag. Ezzel időt takaríthat meg a receptek áttekintésével és annak kutatásával, hogy melyik tartalmazza a legtöbb fehérjét. Kedvenc receptjeit is megtekintheti és megtekintheti a Könyvtár lapon. Itt megtalálja az általad elkészített receptek történetét.
Letöltés: A cékla számára Android | iOS (Ingyenes)
2. Számolja ki napi fehérjebevitelét
A szükséges fehérje mennyisége életkorától, súlyától és nemétől függően változik. A My Protein Tracker segítségével kiszámíthatja ideális fehérjebevitelét, és nyomon követheti az elfogyasztott mennyiséget.
Az ajánlott bevitelt úgy számíthatja ki, hogy a kezdőlap bal felső sarkában a hamburger menüre koppint, és megnyomja a Kiszámítja gomb. Ezután megadhatja súlyát, nemét és fizikai aktivitásának mértékét, hogy személyre szabott napi fehérjecélt kapjon. Ez megóvja Önt attól, hogy zavaró információk között keressen az interneten.
Minden nap hozzáadhat fehérjeforrásokat a gomb megérintésével plusz (+) gombot a kezdőlapon. Lehetőség van arra is, hogy az élelmiszerforrásokat listába mentse a gyorsabb hozzáférés érdekében. Ezután megjelenik a kijelzőn, hogy mennyi fehérjét fogyasztott el jelenleg, és mennyi maradt még a napi cél eléréséhez.
A Statisztika lap további betekintést nyújt fehérje étkezési szokásaiba. Itt láthatja az átlagosan elfogyasztott fehérje napi mennyiségét, valamint a fehérjéből elfogyasztott összes kalóriát.
Letöltés: Saját Protein Tracker for Android (Ingyenes)
3. Találja meg a hús legjobb vegán alternatíváit
Van egy nyilvánvaló fehérjeforrás, amelytől tilos, ha vegán vagy – a hús. A jó hír az, hogy a következő alkalmazás segítségével rengeteg húsmentes alternatíva található.
A Gonutss egy „vegán fordító” alkalmazás, amely alternatívák listáját kínálja a gyakori fehérjeforrásokhoz. Kereshet a termékekre a keresősávban, vagy címkékkel navigálhat az alkalmazás wikiszerű szerkezetében. A hús A fül a legjobb a hússzerű termékek és a sós ételek alapvető összetevőinek megtalálásához.
Minden élelmiszerforráshoz tartozik egy leírás, amely javaslatokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan használhatja fel a vegán főzéshez. Amellett, hogy húsmentes szótár, az alkalmazás linkeket is tartalmaz az online megvásárolható termékekhez. Ezenkívül számos kiadós vegán receptet kínál, amelyeket otthon is kipróbálhat.
Az alkalmazás által kínált húsalternatívák kiterjedt listája könnyűvé teszi a vegán főzést. Nem kell kétszer gondolkodnod azon, hogyan tudod helyettesíteni az egyik legfontosabb fehérjeforrást a nem vegán étrendben.
Letöltés: Gonutss for Android | iOS (Ingyenes)
4. Bontsa le és kövesse nyomon az élelmiszer összetevőit
Nem mindig világos, hogy mennyi fehérje van az elfogyasztott ételben. A MyPlate Calorie Tracker egy olyan alkalmazás, amellyel elemezheti és nyomon követheti a gyakori receptekben és a boltban vásárolt termékekben található fehérje mennyiségét.
Az élelmiszerek keresése az alkalmazásban egyszerű. Beírhatja egy élelmiszer nevét, és választhat az ellenőrzött lehetőségek közül. Ezen kívül a alkalmazás lehetővé teszi élelmiszerek beolvasását a boltban vásárolt termékek nyomon követésére. Minden élelmiszerhez egy kördiagram jelenik meg, amely a fehérje, zsír és szénhidrát – a három alapvető makrotápanyag – teljes megoszlását mutatja.
A kezdőlap megjeleníti a makrotápanyagok napi mennyiségét is, ami hasznos annak megtekintéséhez, hogy mennyi fehérjét fogyasztott el a többi étrend-összetevőhöz képest. A kezdőlapon is szerepel minden étkezés, valamint a Összefoglaló megtekintése választási lehetőség. Itt megtekintheti, hogy napi fehérjecéljának hány százalékát teljesítette.
Letöltés: MyPlate kalóriakövető Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)
5. Igyon vegán fehérjeturmixokat a fehérjetartalom növelése érdekében
Ha aggódik amiatt, hogy elegendő fehérjét kapjon étrendjében, a fehérjeturmixok és a fehérjeszeletek ésszerű választások, amelyek megkímélnek az elfogyasztott ételek kezelésétől.
A fehérje működik magas fehérjetartalmú vegán turmixokat és snackszeleteket kínál, amelyek tökéletes kiegészítői lehetnek az étrendnek. Egy nagy bónusz ezen az oldalon, hogy egyes turmixok többféle fehérjekeveréket kínálnak, beleértve a borsófehérjét, a kenderfehérjét és a barna rizs fehérjét, így nem korlátozódik egyetlen fehérjeforrásra.
A shake kategóriában számos ízletes ízt talál, beleértve az almafahéjas örvényt és a banánt, amelyek mindegyike alacsony cukortartalmú. Így élvezheti az édes finomságokat anélkül, hogy feláldozná egészségét. Az oldal fehérjeszeleteket és vegán harapnivalókat is kínál, néhány lehetőség 15 gramm fehérjét is tartalmaz. És ahogy növeli a fehérjebevitelt az ilyen nassolnivalókkal, nem kell aggódnia a kalóriabevitel miatt, mivel a szeletek 200 kalória alatt vannak.
6. Tanuljon másoktól, és ossza meg tudását
Néha egyedül nehéz megtalálni a megfelelő választ a vegán étrenddel kapcsolatos kérdésekre. Vegán amino egy online platform, ahol megbeszéléseket folytathat és kapcsolatba léphet más vegánokkal. Hozzászólhat mások bejegyzéseihez, vagy létrehozhat sajátot. Ez nagyszerű lehetőséget biztosít arra, hogy feltegye az étrendjében előforduló fehérjével kapcsolatos kérdéseit.
A platformon található még a Wiki szakasz, beleértve a Vegán egészségügyi források kategória, amely segít a további tanulásban. És letöltheti a mobilalkalmazást, hogy kérdéseket tegyen fel, amikor útközben van.
Letöltés: Amino for Android | iOS (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)
Könnyen növelje fehérjebevitelét ezekkel a tippekkel
Elegendő vegán fehérje bevitele elsőre kihívásnak tűnhet. De ezekkel a tippekkel kreatív és egyszerű módszereket tanulhat meg, hogy több fehérjét töltsön be étkezési rutinjába. Többé nem kell találgatásokra hagyatkoznia, hogy kiszámítsa, mennyi fehérje van. Próbálja ki ezeket a tippeket a jól lekerekített, egészséges vegán étrendhez.
