A hétvégék olyanok, amikor kikapcsolod és pihensz. Mégis, nagyon sokan tapasztalnak egy fenyegető rettegést, amely vasárnap délután jelentkezik, és a hétvége hátralévő részét elragadja.
A „vasárnapi ijedelem” kifejezés a súlyos szorongás és rettegés kifejezésére, amelyet sokan megtapasztalunk vasárnap későn. Kiválthatja az előző éjszakai kérődzés, a kihagyás érzése vagy az előttünk álló hét miatti aggódás. A kósza hétvégi érzelmek kezeléséhez kövesse ezeket a tippeket, hogyan szabadulhat meg a vasárnapi ijedtségtől.
1. Kezdje azzal, hogy azonosítsa szorongó gondolatait egy Journal alkalmazás segítségével
A Sunday Scaries legyőzésének első lépése az, hogy naplózza gondolatait és érzéseit, hogy azonosítsa, mi okoz szorongást. Van néhány gyakori oka a vasárnapi rémületeknek, többek között:
- Egy késő szombat este (más néven „hangxiety”).
- Vevő lelkifurdalása (ha sok pénzt költött előző nap).
- Rettegés érzése az előttünk álló munkahét miatt.
- Bűntudat a pihenés miatt, amikor „annyi tennivaló” van hétfő előtt.
Természetesen ezek a vasárnapi rémhírekkel kapcsolatos szorongó gondolatok általánosított okai, és nem egy teljes lista. A sajátja azonosításához próbáljon meg egy naplóíró alkalmazást használni a késői hétvégi nyugtalanság okának meghatározásához.
A ZenJournal ideális a tudatfolyam rögzítésére – egy olyan naplóírási stílus, amelyben az első gondolatokat írod. az észhez, megszakítás nélkül, anélkül, hogy aggódnia kellene a nyelvének valami olvasmányossá, ill vonzó. A ZenJournal mögött meghúzódó kulcsötlet az, hogy szabadon fejezd ki valódi gondolataidat anélkül, hogy megszakítanád az ötleteid áramlását, és nem elemeznéd vagy kritizálnád, ami kiderül. Így képesnek kell lennie arra, hogy pontosan meghatározza a szorongás gyökereit. A kezdéshez egyszerűen kezdje el beírni az alkalmazás szövegdobozát.
A ZenJournal minimális stílusa és gyorsan használható felülete eltávolít minden akadályt a naplózási gyakorlata elől. A tudatfolyam naplóírási technikája lehetővé teszi számodra, hogy azonosítsd, mi okozza a vasárnapi rémületeket.
Letöltés: ZenJournal for Android | iOS (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)
2. Ötletbörze stratégiák a szorongások kezelésére
Miután azonosítottad a vasárnapi rémületek okait, az ötletbörze segíthet azonosítani a szorongás kezelésének módjait. A szorongás ritkán szűnik meg magától, ezért az aggodalmaid megoldásainak ötletelése döntő lépés a vasárnapi rémületek leküzdésében.
Népszerű lehetőség a Hogyan, most, Wow brainstorming technika– X és Y mátrix használata annak meghatározására, hogy mennyire eredetiek és innovatívak az ötletek. Ha azonban ez túl nyomasztónak tűnik, megpróbálhatja lejegyezni gondolatait egy egyszerű jegyzetkészítő alkalmazásban. Alternatív megoldásként, ha szereti a vizuális gondolattérképezést, próbálja meg a Mindly használatát.
A Mindly egy egyszerű és használatra kész gondolat-térképező alkalmazás. Néhány érintéssel elkezdheti:
- Érintse meg a plusz (+) ikont új gondolattérkép indításához.
- Adjon címet a térképnek, például "Vasárnapi ijesztő", és érintse meg a gombot ketyegés ikonra a térkép létrehozásához.
- Koppintson az egyikre + ikonok a cím buboréka szélén, hogy hozzáadhassa az első nyugtalanító gondolatát (pl. „Hétfő reggeli találkozó”).
- Koppintson a következő. Ebben az új dobozban felveheti gondolatait a szorongásairól és a lehetséges megoldásokról.
- Érintse meg a ketyegés ikonra, hogy hozzáadja bejegyzését gondolattérképéhez.
- Folytassa gondolattérképének elkészítését a ikon megérintésével plusz (+) ikonokat, és hozzáadhatja aggodalmait, gondolatait és lehetséges megoldásait.
Az ötletbörze nagyszerű módja a szorongás kezelésének azáltal, hogy összpontosítja gondolatait, és működőképes megoldásokat talál a felmerülő problémákra.
Próbálja szétválasztani aggodalmait olyan dolgokra, amelyeket irányítani tud és nem, olyanokra, amelyek várhatnak, és olyanokra, amelyekkel már most megbirkózhat. Ha prioritást ad a szorongásainak, és dolgozik azok megoldásán, egy újabb lépéssel közelebb kerül a vasárnapi rémületek csökkentéséhez.
Letöltés: Figyelmesen azért Android | iOS (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)
3. Ellenőrizze a túlfoglalási ütemtervet
Nehezen mondasz nemet társadalmi meghívásokra, eseményekre vagy szükségtelen feladatokra? A vasárnapi rémületeket (és az általános szorongást) a túlfoglalt időbeosztás válthatja ki.
A modern társadalomban nagy nyomás nehezedik arra, hogy állandóan elfoglalt legyen – nyüzsögjön, egyre többet érjen el –, miközben az a tévedés, hogy a pihenés a gonoszoké. (Hányszor hallottad azt, hogy „tudsz aludni, amikor meghaltál”?) Az egész retorika kimerítő!
Ha túl sok van a tányéron, az elsöprő, és megérdemli az állásidőt. A pihenéshez soha nem kell igazolni, de ha meg kell győznöd, hogy felteheted a lábad, hallgasd meg Tudományos amerikai: az állásidő feltölti az agy figyelmét és motivációs készleteit, ösztönzi a termelékenységet és a kreativitást, és elengedhetetlen az optimális teljesítményhez és az emlékek létrehozásához.
A legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ne foglalja túl magát, és hogy eleget pihenjen és pihenjen, egy ütemező alkalmazás használata. Rengeteg ilyen van nagyszerű naptáralkalmazások az időgazdálkodáshoz, de az egyik legegyszerűbb és legelérhetőbb lehetőség a Google Naptár.
A legtöbb operációs rendszeren elérhető Google Naptár könnyen használható mobiltelefonon és asztali számítógépen is. Az idő túlfoglalásának elkerülése érdekében találkozókat állíthat be a Google Naptárban állásidőre. Határozza meg a nap legjobb időszakát, hogy legalább 15 percet szánjon magának, és zárja ki ezt a naptárában (ha teheti, próbáljon meg letiltani 30 perctől egy óráig). Próbáljon meg más pihenőpontokat beütemezni a napok során, beleértve a munkaszüneteket, a munka utáni pihenés idejét vagy a reggeli rutint.
Ha pihenő „találkozókat” hozol létre magaddal, nagyobb valószínűséggel engeded meg magadnak a pihenést, nemet mondasz a lényegtelen feladatokra és eseményekre, és megszelídíted a Sunday Scaries vadállatot.
Letöltés: Google Naptár ehhez Android | iOS (Ingyenes).
4. Az önegyüttérzés és a kognitív viselkedésterápia gyakorlása
Ha a vasárnapi ijedtség abból áll, hogy mentálisan megvered magad azért, mert túl sokat ivott szombat este, és bűntudatot érez, amiért nem fejezte be mindent, ami ezen a hétvégén szerepel a tennivalóid között, vagy ha általában bármilyen apró okból rosszindulatú vagy, gyakorolnod kell önsajnálat.
Ha keményen viselkedsz magaddal, az csak fokozza a Sunday Scaries-féle szorongást. Ehelyett adj magadnak egy kis szünetet. Ne feledje, hogy a pihenést nem kell kiérdemelni, és az állásidő létfontosságú a jóléte szempontjából. Az önegyüttérzés gyakorlásának megkezdéséhez próbáljon ki egy mindfulness alkalmazást.
A My Possible Self egy önfejlesztő eszköz, amely számos interaktív eszközt és funkciót kínál mentális egészségének javítására. Az alkalmazás a kognitív viselkedésterápia (CBT) technikákon alapul, és a Priory Healthcare klinikai tanúsítvánnyal rendelkezik.
Használja a My Possible Self alábbi funkcióit, hogy javítsa önérzetét:
- Töltsön ki egy életmód kvízt. Ha nem tudja, hol kezdje, ez a kvíz segíthet azonosítani életének azokat a területeit, amelyekre figyelnie kell.
- Kövesse az irányított sorozatot. Az alkalmazás kilenc irányított sorozatot kínál, beleértve a szorongás leküzdését és a jó alvást.
- Készítse el eszköztárát. A „gondolkodási időtől” és a hangulatkövetéstől a gondolatok újrakeretezéséig és az élvezetes tevékenységekben való részvételig – az önegyüttérzés eszköztárának felépítése ideális a vasárnapi ijedtség beütésekor.
- Végezzen kisebb viselkedésbeli változtatásokat. A My Possible Self lehetőséget kínál apró életmódbeli fejlesztésekre, például alkoholfogyasztás csökkentésére vagy jógagyakorlatok megkezdésére az általános közérzet javítása érdekében.
A My Possible Self egy nagyszerű eszköz arra, hogy összeszedje erőfeszítéseit a vasárnapi rémületek leküzdésére, kezelhető módon.
Letöltés: Lehetséges Énem számára Android | iOS (Ingyenes)
Nem vagy egyedül a vasárnapi ijesztgetésekkel
A vasárnapi rémhír a tünetek nagyon gyakori gyűjteménye, és nem vagy egyedül, aki ezt tapasztalja a hétvége végéhez közeledve. Ahelyett, hogy hagyná, hogy szorongásai felemészsszék a hétvége hátralévő részét, próbálja meg végiggondolni a fenti tippeket, hogy megtudja, sikerül-e uralkodnia az érzelmei felett. Ha úgy érzed, hogy komoly nehézségekkel küzdesz, fordulj egy baráthoz, családtaghoz vagy szakemberhez, hogy megkapd a szükséges támogatást.