A minőségi alvás létfontosságú az általános jó közérzete szempontjából, de valószínű, hogy nehezen tud ellenállni annak a késztetésnek, hogy még egy utolsó görgetést tegyen, vagy jelentkezzen be az értesítésekkel lefekvés előtt. Ez gyakran hosszú, késő esti böngészést, alváshiányt és egész napos fáradtságot okoz.
Bár számos dolog károsíthatja az alvást, az ágyban való okostelefon-használat az egyik leggyakoribb bűnös. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy megszabaduljon ettől a szokásától és javítsa alváshigiéniáját.
1. Hajtsa végre a „Nincs telefon az ágyban” szabályt
Az éjszakai okostelefon-használat csökkentésének leghatékonyabb módja, ha lefekvés előtt távol tartja eszközét a hálószobától. De elgondolkodhat azon, hogy miért rossz szokás az okostelefon lefekvés előtti használata.
Két fő oka van annak, hogy miért érdemes kerülni a telefon lefekvés előtti használatát. Először is az okostelefonod és más elektronikus eszközök
kék fényt bocsátanak ki, ami hatással lehet a termelékenységére és az alvási ciklust azáltal, hogy elnyomja a melatonin termelést, amely felelős az elalváshoz. Másodszor, okostelefonja végtelen tartalomfolyamot tartalmaz, ami túlzott stimulációhoz és a figyelemeltereléshez vezethet, ami éjszaka nem segít elaludni.Ez miért nem szabad soha az ágyban használni a telefont. Ehelyett hozzon létre egy technológiamentes alvási környezetet, hogy javítsa alváshigiéniáját. Ezt úgy érheti el, hogy a töltőit külön helyiségben vagy elérhetetlen helyen tartja, hogy elkerülje a telefon használatát az ágyban.
2. Állítson be alvó fókuszt vagy lefekvés módot
Az alváshigiénia javításának egyik legjobb módja, ha betartja a következetes alvási ütemtervet. Ez azt jelenti, hogy le kell feküdni, és minden nap ugyanabban az időben kell felébredni, beleértve a hétvégéket is. Ez lehetővé teszi, hogy szervezete természetes módon alkalmazkodjon egy adott alvási rutinhoz, így könnyebben elaludhat egy meghatározott időpontban, és egész éjszaka elegendő minőségi alvást élvezhet.
Ha kihívást jelent, hogy okostelefonját távol tartsa a hálószobától, kihasználhatja beépített funkcióit alváshigiéniájának javítására. Például beállíthatja a Sleep Focus funkciót iPhone-ján, hogy létrehozza az alvási ütemtervet, és csökkentse a zavaró tényezőket lefekvéskor. Ennek eléréséhez lépjen a Beállítások > Fókusz > Alvó állapot, érintse meg a lehetőséget plusz (+) gombot, és válassza ki Alvás.
Android telefon használatával személyre szabhatja alvási ütemezését Lefekvés mód. Engedélyezni Lefekvés mód, menj Beállítások > Digitális jóllét és szülői felügyelet > Lefekvés mód.
3. Használja a Night Shift vagy a Blue Light szűrőt és a Sötét módot
Amint fentebb említettük, az egyik fő ok, amiért kerülnie kell az okostelefon vagy más fénykibocsátó eszközök használatát lefekvés előtt vagy közben, mert a képernyőjükről kibocsátott kék fény negatívan befolyásolja az alvást ciklus.
Ez azt jelenti, hogy lehet ütemezze be a kék fényszűrőt Android-eszközén hogy csökkentse a kék fény expozícióját meghatározott órákban. Te is használja a Night Shift funkciót az iPhone kék fényének csökkentésére. Végül, bár az eszköz sötét üzemmódja nem feltétlenül csökkenti a kékfény-kibocsátást, sok felhasználó úgy találja, hogy csökkenti a szem megerőltetését, különösen sötét szobában.
4. Használja az alvó alkalmazásokat
Számos harmadik féltől származó alvásalkalmazás közül választhat az alváshigiéniájának javítása érdekében. Letöltheti az Insight Timer nevű ingyenes alkalmazást, amellyel pihentető zenét hallgathat, amely segíthet lefekvés előtt. Inkább az esti meséket szereted? Alvási történetek széles választéka áll rendelkezésre, amelyek segítenek gyorsabban aludni.
Az Insight Timer irányított alvásmeditációs üléseket is biztosít, amelyeket lefekvés előtt hallgathat meg. És tanulhat egy-két dolgot az alvástanfolyamokon, amelyek tippeket és trükköket kínálnak a jobb alvás érdekében.
Letöltés: Insight Timer for Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)
5. Kerülje az e-mailek lefekvés közbeni ellenőrzését
Bár ez produktív szokásnak hangzik – elvégre általában elfogadható, ha lefekvés előtt készülünk a következő napra –, gyorsan hosszú, késő esti munkamenetekké alakulhat. Ezenkívül az e-mailek lefekvés előtti ellenőrzése mentálisan serkentő lehet, és ébren tarthat, ahelyett, hogy segítene elaludni, ami a következő napon fáradtsághoz és energiahiányhoz vezethet.
Ezért a legjobb, ha lefekvés előtt kerüli az e-maileket. Lefekvés előtt néhány órával áttekintheti e-mailjeit, és felkészülhet a következő napra. Annak elkerülése érdekében, hogy késő este nézze meg az e-maileket, használhatja telefonja alvó vagy lefekvés üzemmódját, vagy elnémíthatja az értesítéseket.
Így nem kell aggódnia amiatt, hogy az e-mailek egész éjjel ébren fognak tartani, amikor eljön az alvás ideje. Érdemes megfontolni ezt a szellemileg serkentő szokást pihentető lefekvés előtti tevékenységekkel.
6. Próbálja ki a pihentető lefekvés előtti tevékenységeket, amelyek nem igényelnek képernyőt
Mondjon búcsút a késő esti doom-görgető üléseknek, moziesteknek vagy videojáték-maratonoknak, amelyek egész éjjel ébren tartanak, és üdvözlöm a pihentetőbb és megnyugtatóbb lefekvés előtti tevékenységeket, amelyek segítenek jobban aludni és jó éjszakát tölteni pihenés.
Figyelembe véve, hogy a kékfény-mentes környezet segíthet gyorsabban elaludni és jobban aludni, érdemes korlátozza a képernyő előtt töltött időt, és próbáljon ki olyan tevékenységeket, amelyekhez nincs szükség képernyőre, mint például egy könyv olvasása, fizikai napló írása vagy meditáció. Ezek a tevékenységek segíthetnek gyorsan elaludni, és energikusan ébredni.
7. Használjon analóg ébresztőórát
Ha egy analóg ébresztőórára fektet be, még egy lépéssel távolodhat a zavaró képernyőktől. Az ébresztőóra használata segít elkerülni a kísértést, hogy késő esti tevékenységekbe kezdjen a telefonján, így felfrissülten és éberen ébredhet.
Ezenkívül, ha hajlamos az éjszaka közepén felébredni, és megnézni az okostelefonját, egy analóg ébresztőóra segít elkerülni ezt a szokást. Végezetül, nem lesz kísértés, hogy a reggelt a végtelen Twitter-beszédek böngészésével vagy az Instagramon való esztelen görgetéssel kezdje. Ez lehetővé teszi, hogy proaktívabban kezdje a napot, és a legtöbbet hozza ki belőle.
Aludjon eleget minőségi alvás közben az okostelefon-használat csökkentésével lefekvés közben
Bár az okostelefonok és más kék fényt kibocsátó eszközök az élet számos részének szerves részévé váltak, megakadályozhatják a jó éjszakai pihenést. Éppen ezért alapvető fontosságú, hogy korlátozza okostelefonjának használatát lefekvés előtt (vagy bölcsen válassza ki a lefekvés előtti alkalmazásokat), hogy javítsa alváshigiéniáját és termelékenységét a nap folyamán.
