A menstruációs ciklusa több, mint pusztán a menstruáció – magában foglalja a petefészkekben, a méhben és az agyban végbemenő tevékenységeket a ciklus során. A teljes menstruációs ciklus átlagosan 24 és 38 napig tarthat, és havonta ingadozhat.
A menstruációs ciklusnak négy fázisa van – a menstruáció, a tüszős, az ovuláció és a luteális –, amelyek mindegyike megvan a maga tünetegyüttese, hormonkombinációja és testi érzései. Az ingadozások kezelésének elősegítése érdekében azonosítottuk a legjobb online forrásokat és alkalmazásokat, amelyek segítenek optimalizálni jóllétét a menstruációs ciklus minden szakaszában.
1. Menstruációs fázis: a menstruációd
A menstruációs ciklusának első napját a menstruáció első napja jelzi. A menstruációs szakasz átlagosan öt és hét napig tart (azaz a menstruáció hossza).
A menstruációs fázis tünetei
Eltekintve a nyilvánvalótól, valószínűleg alacsony lesz az energiád a menstruáció alatti vasveszteségnek köszönhetően. Fájdalmas görcsök és kellemetlen puffadások jelenhetnek meg, és úgy érezheti, hogy az örökkévalóság végéig a barlangjában (értsd: hálószobájában) hempereg.
Milyen tevékenységekre kell összpontosítanom?
- Próbáljon ki egy jóga alkalmazást. A jóga gyakorlása segíthet csillapítani a menstruációs görcsöket azáltal, hogy serkenti az oxigén keringését az izmokban. HOLÓGIAI. Próbáld ki A has alatti jógaalkalmazás az egyszerű jógafolyamatokért az együttérző és befogadó élményért. Alternatív megoldásként a Jóga Adriennel A YouTube-csatorna ingyenes jógasorozatokat kínál minden hangulatra és betegségre.
- Növelje a vasbevitelt. Mivel a menstruáció során értékes vasat veszít, azt szeretné, hogy az energiaszintet megőrizze azáltal, hogy vasban gazdag ételeket tartalmaz az étrendjében. Tájékozódjon az étkezési vasforrásokról A táplálkozási forrás– egy informatív weboldal, amely az egészséges táplálkozás alapvető összetevőit könnyen érthető cikkekre bontja.
- Lefekvésidő prioritása. A pihenés kulcsfontosságú a menstruáció során. Segítségével ösztönözze a megszakítás nélküli éjszakai alvást Alvó ciklus– egy alváskövető alkalmazás, amelyet arra terveztek, hogy az alvás legkönnyebb szakaszában ébressze fel. Ne felejtse el minden eszközén engedélyezni a Ne zavarjanak funkciót a zökkenőmentes éjszakai alvás érdekében.
Olvassa el a mi 3 egyszerű tipp a hatékony éjszakai rutin kialakításához annak biztosítása érdekében, hogy a menstruációs ciklusának ezen az első hetében helyreállító éjszakákat aludjon.
Egyéb alkalmazások a menstruációs fázishoz
Ha még nem tette meg, most kiváló alkalom a menstruáció nyomon követésére. A menstruáció nyomon követésének szórakoztató módja anélkül, hogy aggódna az adatvédelmi problémák miatt, próbálja ki a Stardust alkalmazást.
Letöltés: Stardust Period Tracker for Android | iOS (Ingyenes)
2. Follikuláris fázis: Az ösztrogén emelkedik
A follikuláris fázis átfedi a menstruációs fázist, és átfogja (átlagosan) a menstruációs ciklus 1-13. napját. Ebben a fázisban a hormonok felkészülnek az ovulációra.
A follikuláris fázis tünetei
Energikusnak érezheti magát, és profitálhat a kreativitás hullámából. A menstruációs ciklus ezen szakaszában is gyakori az optimista érzés.
Milyen tevékenységekre kell összpontosítanom?
Jó alkalom kreatív készségeid fejlesztésére, és energiáid jó hasznosítására.
- Szervezzen egy tervezőalkalmazást. Az energia és a kreativitás az ovulációkor éri el a csúcspontját, úgyhogy szeretnéd Használjon ingyenes heti tervező alkalmazást a feladatok rendszerezéséhez. Ha inkább egyszerűnek szeretnéd tartani a dolgokat, Microsoft To Do egy hasznos alkalmazás ellenőrzőlisták, emlékeztetők és találkozók létrehozásához és rendszerezéséhez.
- Próbáld ki az intervallum edzést. Használj visszaszámláló alkalmazás az intervallum edzésekhez és ezen a héten iktasson be robbanékony mozgásokat az edzéseibe. A Edzés időzítő Az alkalmazás tökéletes HIIT, Tabata, köredzés és más intervallum edzéshez.
- Kerülje el a sérüléseket nyújtóalkalmazással. Alapján A sport és az aktív életmód határai, kétszer nagyobb valószínűséggel szenved izom- és ínsérüléseket a késői tüszős fázisban, ezért a megelőző intézkedések megtétele kötelező. Ügyeljen arra, hogy edzés előtt megfelelően bemelegítsen, és utána hűtse le. A Stretch & Flexibility alkalmazás dinamikus nyújtásokat biztosít bemelegítéshez és statikus nyújtásokat hűtésre.
Egyéb alkalmazások a follikuláris fázishoz
Itt az ideje, hogy társasági életet élj a tüszős fázisban, miközben az önbizalmad szárnyal, miért ne kereshetsz új klubot vagy csoportot, amelyhez csatlakozhatsz találkozó? Egyszerűen regisztráljon, adja meg tartózkodási helyét, és böngésszen kedvenc tevékenységei között, hogy hasonló gondolkodású embereket találjon, akikkel együtt lóghat. Akár a Meetup segítségével is kereshet intervallum edzéseket vagy nyújtó órákat – ez a két javasolt tevékenység a follikuláris fázisban.
Letöltés: Találkozás a Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)
3. Ovulációs fázis: Ösztrogéncsúcsok
Az ovuláció általában a menstruációs ciklus közepe táján történik, átlagosan a 13. és 15. nap közé esik. Ezalatt a tojás elhagyja a petefészkét, és belép a petevezetékbe.
Az ovulációs fázis tünetei
Ebben a rövid szakaszban az Ön energiája szárnyalhat, és az alvás minősége jó. Megemelkedhet a testhőmérséklet, ovulációs görcsök és puffadás is előfordulhat.
Milyen tevékenységekre kell összpontosítanom?
- Indítsa fel vérét az online HIIT edzésekkel. Fokozza fel a felesleges energiát egy HIIT edzéssel. Fitness alkotó Chloe Ting ingyenes HIIT edzésprogramokat kínál a YouTube-csatornáján, amelyek ideálisak az energiák hasznosítására.
- Maradjon hidratált a telefon segítségével. Az esetleges görcsök enyhítésére, a magasabb testhőmérséklet elleni küzdelemre és támogatásra használja a Water Reminder - Daily Tracker alkalmazás hogy hidratált maradjon.
Egyéb alkalmazások az ovulációs fázishoz
Ha teherbe akar esni, használja a digitális termékenység monitor segíthet Önnek és partnerének a terhességi utazás során. Alternatív megoldásként segíthet egy olyan perióduskövető használata, amely alaphőmérséklet-követést és kisülésfigyelést kínál, például a Clue-t.
Letöltés: Nyom Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)
4. Luteális fázis: A progeszteron emelkedik
A luteális fázis 15-28 napot foglal el (az ovuláció és a következő menstruáció közötti nap). Az ösztrogén csökken, miközben a progeszteron szintje emelkedik.
Luteális fázis tünetei
Változó hormonszintje hibernált állapotba helyezheti Önt, miközben az étvágya és az anyagcseréje is fokozódik. A menstruációt megelőző napokon elkezdhet rángatózni, fejfájást, puffadást vagy görcsöt érezni. A hormonális változások megzavarhatják az alvást ebben a fázisban.
Milyen tevékenységekre kell összpontosítanom?
- Növelje endorfinszintjét szórakoztató kardióval. Ha szereti az edzést, itt az ideje, hogy csökkentse az intenzitást és növelje a szórakozást. Hozzon létre saját táncpartit Csak táncolj most– a népszerű konzoljáték mobilalkalmazása. Nem csak a boldogsághormonjait emeli meg, de levezeti a nyomást az edzéstervéről.
- Csillapítsa éhségét kiadós receptekkel. A megnövekedett anyagcsere és a tagadhatatlan éhség miatt kiadós táplálkozási receptekkel szeretne feltöltődni. Minden recept weboldalán és mobilalkalmazásában is egyszerű recepteket kínál ízletes házi ételekhez, amelyek biztosan kielégítik az éhes luteális fázis étvágyát.
- Nyugtasd meg magad aludni. Mivel az álmatlanság elérheti a luteális fázist, próbáljon meg egy nyugtató hangalkalmazással lenyugodni. A Soundscape alkalmazások célja, hogy segítsenek ellazulni és készülj fel az alvásra. Alternatív megoldásként tölthet le nyugtató lejátszási listákat Spotify segíthet elsodródni.
Egyéb alkalmazások a luteális fázishoz
A menstruáció közeledtével érdemes megtisztítani a naptárat minden nehéz társadalmi vagy munkahelyi eseménytől. A Google Naptár az egyik legjobban elérhető ingyenes naptár, és minden eszközzel kompatibilis.
Letöltés: Google Naptár ehhez Android | iOS (Ingyenes)
Kövesse nyomon a tüneteit, hogy többet megtudjon a menstruációs ciklusáról
Ha nem biztos a menstruációs ciklusában, vagy abban, hogy éppen melyik fázisban van, érdemes menstruációs nyomkövetőt használni, hogy megismerje személyes menstruációs ciklusát. Miután szinkronba került a tüneteivel, elkezdheti optimalizálni jólétét.
A menstruációs ciklus kezelésének kulcsa, hogy elsősorban figyelj arra, mire van szüksége a szervezetednek. Ha kimerült vagy, ne erőltesd az edzést, és ne tagadj meg magadtól nassolni valót vagy nagyobb adagokat étkezés közben, ha a szervezeted ezt kéri. A fenti alkalmazások és saját intuíciója segítségével optimalizálhatja jólétét a menstruációs ciklus során.