Hogyan javíthatja a Technika a cirkadián ritmusát a jobb alvás érdekében

A cirkadián ritmusok a test természetes ciklusai, amelyek egy 24 órás ciklus során fordulnak elő. Embereknél leginkább az alvás-ébrenlét ciklusok meghatározásáról ismertek. A cirkadián ritmus azonban számos más testfunkciót is befolyásol, például a hangulatot, az éhségszintet és a testhőmérsékletet.

A testedben és a környezetedben bekövetkező változások megzavarhatják cirkadián ritmusodat, hiszen tudni fogod, ha valaha is tapasztaltál jet lag-et. Az optimális egészség érdekében tanácsos fenntartani szervezete természetes cirkadián ritmusát. Íme, hogyan kell ezt megtenni, és hogyan segíthet a technológia.

1. Tartsa fenn a jó vércukorszintet a mySymptoms Food Journal segítségével

Mivel nagyon szoros kapcsolat van a szervezet cirkadián ritmusa és a vércukorszint között, fontos, hogy a megfelelő ételeket a megfelelő időben egyél. A cirkadián ritmusok szempontjából a leghatékonyabb idő az étel megemésztésére a nap elején. Tehát, ha kevesebb mint két órával lefekvés előtt étkezik, vagy késő este nassol, az valószínűleg megemeli a vércukorszintet, és befolyásolja az alvási szokásait.

Ennek elkerülése érdekében próbálja meg a élelmiszer folyóirat alkalmazás mint például a mySymptoms, amely lehetővé teszi, hogy rögzítse a naponta elfogyasztott összes ételt és italt. Emellett naplózhatja az egészségügyi tényezőket, például az energiaszintet és a stresszszintet, lehetővé téve, hogy bármilyen kapcsolatot észleljen ételfogyasztása és jóléte között.

Letöltés: mySymptoms for iOS ($5.99) | Android (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)

2. Kerülje el a túlzott koffeinfogyasztást a HiCoffee használatával

A koffein serkentő hatású, így bár remekül indítja a reggelt, az utolsó csésze kávé lefekvés előtt összetörheti a jó éjszakai alvás reményét. A koffein megzavarja a szervezet cirkadián ritmusát, és problémákat okozhat mind az elalvás, mind az alvás közben. Az alkoholnak hasonló hatása van.

Kövesse nyomon koffeintartalmú italok fogyasztását a HiCoffee alkalmazással, amely elemzi a koffeinbevitelt, és lehetővé teszi, hogy Vessen egy pillantást arra, hogy szervezete hogyan dolgozza fel az anyagot, és hogyan befolyásolja a fogyasztása az alvás egészségét (a koffeint anyagcsere).

Regisztráljon minden koffeines italt, amelyet a nap folyamán iszik egy csapnál, az összes főbb kávémárkával. A HiCoffee emlékeztetőket küld, hogy ne lépje túl a napi bevitelt, és nyomon követheti a hosszú távú mintákat, hogy jobban megértse bevitelét. Az Apple Health szolgáltatással is integrálható. A HiCoffee ingyenes, de frissíthető a HiCoffee Premiumra az extra funkciókért.

Letöltés: HiCoffee for iOS (Ingyenes, előfizetéssel)

3. Lazítson és meditáljon minden este az Insight Timer segítségével

Mivel nem mindig könnyű kikapcsolni és kikapcsolódni egy mozgalmas nap végén, sokan nehezen tudnak elaludni. Ezért fontos, hogy szánjon időt az éjszakai kikapcsolódásra, lehetővé téve a cirkadián ritmusok természetes működését, így szervezete képes előállítani az alvást kiváltó melatonint.

A túlterhelt elme enyhítésének egyik módja egy olyan alkalmazás használata, amely segít a tudatos meditációval lazítani. Míg meg tudjuk mutatni hogyan kezdjem el a meditációt, sok nagyszerű relaxációs alkalmazás tartalmaz alvási programokat, zenét és hangképeket. A Insight Timer alkalmazás több ezer ingyenes hangsávot tartalmaz, amelyek segítenek kikapcsolni az elméjét, a mellékelt elalváskapcsolóval, így bólogathat, és az alkalmazás leáll anélkül, hogy zavarná Önt.

Letöltés: Insight Timer for iOS | Android (Ingyenes, előfizetéssel)

4. Kövesse a megfelelő alvási ütemtervet az alvási ciklussal

A cirkadián ritmus szabályozásának talán legfontosabb tényezője a megfelelő alvási ütemezés. Sokan vannak nagyszerű alkalmazások az alvás nyomon követésére és javítására. Az egyik példa a Sleep Cycle iOS és Android rendszerhez.

Ez az ingyenes alkalmazás nyomon követi alvási ciklusát, és megpróbálja felébreszteni Önt az alvás legkönnyebb szakaszában, sértetlenül megőrizve a természetes ritmusokat. Még csak hordható eszközt sem igényel. Ha prémium csomagra frissít, az extra funkciók közé tartozik a cirkadián ritmusát befolyásoló további tényezők, például a koffein rögzítésének képessége.

Letöltés: Alvásciklus ehhez iOS | Android (Ingyenes, előfizetéssel)

5. Kerülje el a kék fényt éjszaka Twilight segítségével

Alváskutatók a Harvard azt találták, hogy bár bármilyen fénynek való kitettség elnyomja a szervezet melatonin szekrécióját, az éjszakai kék fény erősebben hat, mint bármely más fénytípus. Gyakran van kitéve ilyen fénynek, amikor telefonját és elektronikus kütyüit nézi.

A Harvard azt javasolja, hogy lefekvés előtt két-három órával kerülje a fényes képernyőt, és telepítsen egy alkalmazást a kék hullámhossz éjszakai szűrésére, ha nem tudja elkerülni az eszköz használatát. Vagy használhat egy kék fényszűrő alkalmazást, például a Twilightot, ha Android-felhasználó. A kék fényszűrők azonban jelenleg nem használhatók iOS-eszközökkel, ezért használja Night Shift az iPhone-on éjszaka, ha Apple felhasználó vagy.

Letöltés: Twilight for Android (Ingyenes)

6. Szerezzen természetes fényt minden reggel

Ugyanolyan fontos, mint a zavaró kék fény elkerülése, hogy élvezze a természetes fényt, amelyre a szervezet cirkadián ritmusa megkívánja. Ezért nagyon fontos, hogy minden nap ébredés után hamar kimenjen a szabadba, és megtapasztalja a nappali fényt. Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy javítsa mentális egészségét és megakadályozza, hogy minden nap elején túlterheltnek érezze magát.

Mindenki számára, aki nem juthat elegendő természetes megvilágításhoz, például éjszakai műszakban dolgozók számára, a napfényterápiás lámpa jó befektetés lehet.

7. Mozogjon rendszeresen a nap folyamán a Wakeout segítségével

Az egész napos mozgás és testmozgás egészségügyi előnyei jól ismertek. A tevékenység pedig elengedhetetlen a cirkadián ritmusod szabályozásához is.

Használjon mozgáskövetőt, például Apple Watch-ot vagy egy alkalmazás emlékezteti Önt, hogy keljen fel és mozogjon rendszeres időközönként a nap folyamán.

A Wakeout egy szórakoztató edzésalkalmazás, amely arra ösztönzi, hogy rendszeres szünetet tartson a munkában. Könnyed megközelítést igényel, ami arra készteti, hogy felkeljen, vagy akár ülve maradjon, és óránként egy-két pillanatra mozogjon. Időzítőket és emlékeztetőket állíthat be a szünetek ütemezéséhez a nap folyamán.

Letöltés: Ébresztő a iOS (Ingyenes, előfizetéssel)

8. Gyakoroljon rendszeresen és optimális időpontokban

Míg a testmozgás elengedhetetlen az alvás minőségéhez, az edzés időzítése kritikus fontosságú a cirkadián ritmus fenntartásához. Úgy gondolják, hogy a nappali órákban végzett testmozgás a legjobb a cirkadián ritmus stabilizálására, és ennek megvan az az előnye, hogy edzés közben természetes napfénynek lehet kitéve.

Másrészt az esti edzőterembe tett kirándulások negatív hatással lehetnek. Ha lefekvés előtt kevesebb mint 90 perccel hagyja az edzést, akkor nem engedi, hogy endorfinszintje és testhőmérséklete visszatérjen a pihenéshez megfelelő szintre. Állítson be emlékeztetőt vagy értesítést okostelefonján vagy óráján, hogy az edzést a megfelelő időpontra ütemezze.

9. Szunyókáljon

Egy körülbelül 20 perces erőszünetről úgy gondolják, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel jár – derül ki a ben közzétett kutatásból Alvásgyógyászat. És ahelyett, hogy megzavarná a cirkadián ritmust, valójában javíthatja a kognitív funkcióit, és enyhítheti a stressz szintjét. Mindaddig, amíg rövid és hatékony, nem zavarja az éjszakai alvást. tudsz megkönnyíti a szunyókálást okostelefonja használatával.

Tartson be megfelelő rutinokat, hogy optimalizálja cirkadián ritmusát a jobb közérzet érdekében

Az emberi test úgy van kialakítva, hogy a természetes idő múlásával összhangban működjön a nappali világos és sötét időszakokban. Ha megzavarja a rutinját utazással, munkával vagy akár nem megfelelő típusú tevékenységgel, akkor a cirkadián ritmusok kibillentik a szinkronból. Emiatt fáradtnak és energiahiánynak érezheti magát. Ha követi ezeket a tippeket, képes lesz kordában tartani cirkadián ritmusát, és minden nap a legtöbbet kihozni természetes energiájából.