A folyamatos ülés egészségtelen szokás, ezért jó ötlet egy álló íróasztal beszerzése. Azonban még ez is megterhelheti a testét, különösen, ha hosszú ideig használja az íróasztalt.
Amellett, hogy időnként leül, tanulja meg a következő gyakorlatokat, mivel ezek tökéletesek a fájások elűzésére és a munka közbeni edzésre. Vannak olyan eszközök és alkalmazások is, amelyek növelhetik munkahelyi fitneszét.
1. Sétáljon vagy kocogjon a helyszínen
Akár kis lépéseket tesz, akár felgyorsít, és többet emel a térdében, az íróasztal melletti mozgás ugyanolyan hatékony lehet, mint egy tényleges sétálás vagy kocogás.
Ez a gyakorlat a lábakat és az egész testet aktívan tartja, ha a karokat is mozgatja. Felpörgeti a szívét, fokozza a keringést és mentális stimulációt.
Ennek eredményeként produktívabb lehetsz. A munka közben végzett gyakorlatok valóban fejleszthetik kreativitását és segíthetnek Önnek elkerülje a munkahelyi kiégést.
2. Sarokemelés
Az egyik legegyszerűbb álló gyakorlat az asztalon, hogy felemelkedik a lábujjaira, ügyelve arra, hogy a sarka felfelé legyen, és a teste egyenes legyen. Menj fel és le néhány sorozatig.
Ha útmutatást és időzítőt szeretne, ismerje meg Alkalmazások, amelyek segítségével fitten maradhat az asztalánál mint Irodai gyakorlatok Androidra ill Office aktív iOS-hez. Emlékeztethetik Önt az edzésre, és például egy perces időközökbe helyezheti a gyakorlatokat.
Ami a sarokemelő gyakorlatot illeti, megnyújtja az egész lábát, de megdolgoztatja a vádliját és a magját is, különösen, ha az íróasztalhoz nem kapaszkodva csinálja.
3. Glute gyakorlatok
Egy másik nagyon egyszerű, de egészséges gyakorlat a gluteális szorítás. Álljon egyenesen, lábait csípőszélességben, térdben kissé hajlítva. Ezután szorítsa össze néhány másodpercig a fenekét – ügyelve arra, hogy a medencéje kissé előre mozduljon – és engedje el. Néhány készlet megteszi a trükköt.
Számos más gyakorlat is létezik a farizmokra, amelyek enyhíthetik a feszültséget, és fitten tarthatják az állóasztalon. Ellenállási szalaggal még jobbak.
Például a farizmok visszarúgása arra készteti, hogy az egyik lábát hátrafelé nyújtsa úgy, hogy a mag be van kapcsolva, a háta pedig egyenes. A bokáját körülvevő szalag által hozzáadott ellenállás keményebbé teszi a lábait, és javítja az általános edzést.
4. Egyensúlyozó gyakorlatok
Emelje fel az egyik lábát a talajról, és tartsa egyensúlyát az asztal támasztékával vagy anélkül. Aktiválja az álló lábat és a magot, míg a felemelt végtag különböző mozdulatokat tud végezni.
Megdolgoztathatja a farizmokat úgy, hogy felemeli a térdét, majd kinyújtja a csípőizmokat úgy, hogy a lábát kifelé fordítja. Engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
Egy másik lehetőség az, hogy felemeli a lábát oldalra, behajlítja a térdét úgy, hogy a sarka a háta közelében legyen, és leengedi a lábát. Ismételje meg ezt a fenék rögzítéséhez és nyújtásához.
Az álló íróasztal a combhajlító fürtökhöz is tökéletes. Csak annyit kell tennie, hogy a lábait párhuzamosan kell tartani, és az egyik térdét behajlítania, hogy megemelje a vádlit, és 90 fokos szöget kell beállítania. Ismét az ismétlés kulcsfontosságú.
A negyedik nagyszerű gyakorlat a jógafa póz, amikor felemelt lábfejét a másik lábához helyezi, hogy háromszöget alkosson. Tartsa meg a pozíciót, hogy javítsa egyensúlyát és kellemes nyújtást biztosítson. Valójában rengeteg van jógapózok, amelyek enyhíthetik a munkahelyi feszültséget.
5. Mérlegtábla gyakorlatok
Ha érdekesebbé szeretné tenni az álló asztali edzéseket, szerezzen be egy egyensúlyi táblát. Különböző formájú és méretűek, de egy kör alakú nagyon praktikus, ha korlátozott a hely.
Amikor a táblán ülsz, a tested nagy részét úgy foglalod le, hogy megpróbálod megőrizni az egyensúlyodat, ezt a képességet rendszeres gyakorlással fejlesztheted. De a gyakorlatok könnyebbek, ha az íróasztalt támasztja alá.
Kinyújthatja a lábát, ha a deszka egyik oldalát a padlóra tolja – majdnem úgy, mint egy oldalsó kitörést. Ha körbe-körbe tekered a táblát úgy, hogy az egyik él mindig lefelé ér, meglazíthatod a csípődet és a térdedet.
További kihívásként próbálja meg az előző rész lábgyakorlatát az egyensúlyi deszkán. Ha szereti az ilyen edzéseket, és a munkahelye ezt lehetővé teszi, frissítsen valamire, például egy Bosu labdára, és kombinálja olyan digitális eszközökkel, mint a Bosu Balance Trainer kb.
6. Álló asztali guggolás
Ahhoz, hogy még jobban megmozgassa a lábait, és edzeni a csípőjét, végezzen néhány guggolást. Az álló íróasztal magassága praktikus – kapaszkodjon meg a széleinél, és könnyítse meg magát.
Az ehhez hasonló klasszikus és gyors gyakorlatokat megtalálja az olyan fitnesz alkalmazásokban, mint a 7 perces edzés, J&J hivatalos 7 perces edzés, és Hét.
7. Oldalsó kitörések
Egy másik jól ismert gyakorlat az álló asztalon dolgozók számára, az oldalsó kiugrás a lábak nyújtásához és felébresztéséhez.
Ismét használhatja az íróasztalt, hogy elhelyezkedjen – az egyik lábára guggolva, a másikat pedig oldalra nyújtva. Válts néhányszor pozíciót az egyenletes nyújtás érdekében.
8. Álló asztali fekvőtámaszok
Sajnos még a legjobb ergonomikus álló íróasztalok hatással lehet a vállaira és a hátára, valamint a lábaira, ha nem vigyáz a testtartására, vagy nem tart rendszeres szüneteket.
Tehát fontos tudni azokat a gyakorlatokat, amelyek erősítik vagy lazítják a felsőtestet, már csak azért is, hogy fájdalommentesen tudjon dolgozni az ilyen típusú asztalnál.
Kezdetnek, ha az íróasztalod elég szilárd, akkor fekvőtámaszokat tehetsz ellene. Csak helyezze hátrébb a lábát, tegye kezét az íróasztal széleihez vállmagasságig, és dőljön előre egyenes testtel. Használjon falat, ha az íróasztal nem teszi meg.
9. A kar megnyúlik
Ha a kezeit több órán keresztül ugyanabban a helyzetben tartja, az egész karját megterhelheti, ezért ügyeljen arra, hogy ergonomikusan álljon és rendszeresen nyújtózkodjon. Íme néhány gyakorlat, amit érdemes kipróbálni:
- Engedje le a karjait az oldalára, és görgessen előre-hátra a vállát.
- Ujjait fonja össze a háta mögött, és nyújtsa ki karjait, enyhén felfelé tolva, hogy húzza a vállát – ne lépje túl a kényelmes mértéket.
- Hajlítsa be az egyik karját, a másikat pedig a válluk alá, és próbálja összeérinteni a kezét – még ha nem is tud, nyújtózkodik. Változtassa meg a karok helyzetét.
Szolgáltatások, mint NYÚJTSD számos különböző nehézségi szintű edzést kínál, amelyek enyhítik az izomfeszültséget és javítják a rugalmasságot. Felfedez legjobb mobilalkalmazások nyújtó gyakorlatokhoz és válassza ki az életstílusához legjobban illőt.
10. Csavaró hátsó nyújtás
Helyezze az egyik kezét az álló íróasztal másik sarkára, és csavarja a törzsét a hátsó fal felé.
Ha ebbe az irányba nézünk, és az ellenkező karral erős pózt ütünk meg, akkor a nyakunk és a hátunk is megnyúlik. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
11. Nyak nyúlik
Attól függően, hogy milyen munkát végez az íróasztalánál, a feje lefelé vagy felfelé dőlhet, ami nem egészséges pozíció hosszú ideig tartó tartása.
Ha lehetséges, állítsa be az íróasztal magasságát, és végezzen gyakorlatokat a nyakizmok nyújtására, például:
- Lassan engedje le a fejét előre, hátra és oldalról oldalra.
- Fordítsa meg a fejét mindkét irányban.
- Fordítsa el a fejét, hogy jobbra és balra nézzen, és mindegyik pozíciót tartsa néhány másodpercig.
12. Fénytánc
Az álló íróasztal használatának talán az a legjobb része, hogy készen állsz a táncra, ha megüt a hangulat. Bátran hozzon létre egy munkahelyi lejátszási listát az Apple Music alkalmazásban és olyan számokat is tartalmazhat, amelyek úgy lendítenek és imbolyognak, hogy közben nem zavarják túlzottan a koncentrációt.
A szünetben végzett intenzívebb tánccal tovább növelheti pulzusát. Akárhogy is, a munka öröme és a fitnesz tényezői emelkednek.
Emelje fel az állóasztalon végzett gyakorlatokat
A fenti gyakorlatok mindegyikét elvégezheti felszereléssel és anélkül is. Egyszerű módja annak, hogy fitten maradjon egy álló íróasztal mellett, és ne sérüljön meg az ízületei és az izmai.
Ne felejtse el azonban, hogy mennyi lehetőség kínálkozik az edzések frissítésére alkalmazásokkal, webhelyekkel és kütyükkel. A rendelkezésre álló fitneszlehetőségek felfedezése előtt mérje fel munkaterületét és azt, hogy milyen eszközök lennének megfelelőek.
