A kiégés mentálisan és fizikailag is kimerítheti. Ezenkívül jelentősen rontja a termelékenységet.
A hosszabb szünet segíthet a felépülésben, de az újabb kiégés megelőzése tudatos erőfeszítést igényel. Optimalizálhatja teste természetes munka-pihenési ciklusát, ha beleér az ultradián ritmusba. Íme, hogyan kell csinálni.
Mik azok az ultradián ritmusok?
Mindenkinek van beépített biológiai órája. Biológiai ritmusoknak is nevezik, szabályozzák az alvási mintákat, az ébrenléti időszakokat és a hormonális változásokat. Például a cirkadián 24 órán keresztül befolyásolja a fizikai, mentális és viselkedésbeli változásokat. Hasonlóképpen, az ultradián ritmusok naponta többször is befolyásolják az energiaszintet.
Az ultradián ritmusok ciklusa sokkal rövidebb, 90-120 percig tart. Ez azt jelenti, hogy testünk 90 percenként nagy energiájú állapotot tapasztal, amelyet alacsony energiájú fázis követ. Ez személyenként változhat, de ugyanazt a mechanizmust követi.
Ultradián ritmusainak megértésével hatékonyan feltérképezheti napjának legproduktívabb pontjait. Ez abban is segít, hogy szüneteket tartson, amikor a legnagyobb szüksége van rájuk. Így nagyobb eséllyel kerülheti el a kiégést.
Hogyan mérjük az ultradián ritmust
Az ultradián ritmusok használatának megtanulása rendkívül kifizetődő lehet. Elősegíti a mentális egészséget a termelékenység javítása mellett. Ennek a mintának a célja a túlterheltség és a mentális fáradtság megelőzése. Először is meg kell mérnie, mennyi ideig tart a nagy energiájú időszak. Ehhez használhatja a Forest alkalmazást.
Az erdő az egyik legnépszerűbb termelékenységi alkalmazások. Van egy Chrome-bővítmény is. Ha nem biztos benne, kezdje a 10 perces munkaidőzítő beállításával. Az alkalmazás virtuális fát ültet, amely az időzítőhöz való ragaszkodással nő. Ha elhagyja az időzítőt, a fa meghal.
A 10 perc elteltével, ha továbbra is motiváltnak és felfrissültnek érzi magát, próbálja megduplázni az időzítőt. Ideális esetben abba kell hagynia, amikor letargikusnak vagy fáradtnak érzi magát. Ez megmondja, mennyi ideig tud fenntartani egy magas energiájú időszakot. Idővel javíthatja ezt az időtartamot.
Egy másik fontos szempont az ultradián ritmusok használata során a zavaró tényezők elkerülése. A Forest Chrome-bővítmény lehetővé teszi, hogy bármilyen webhelyet felvegyen a tiltólistára. Ez megakadályozza, hogy hozzáférjen ezekhez a webhelyekhez.
Alternatív megoldásként használhat egy gamified szokáskövetőt, hogy biztosan a pályán maradjon. Az idő és az elvégzendő feladatok nyomon követése elengedhetetlen a sikeres munkaidőhöz, különösen akkor, ha szorongásos zavarai, ADHD-ja vagy hasonló mentális egészségi állapota van.
Szokáskövető alkalmazások, mint pl A Habitica segít a rutinok kialakításában és képzeld el a fejlődésedet. Az RPG-stílusú alkalmazás nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse a munkáját. Segít koncentráltnak, elszámoltathatónak és motiváltnak maradni egy feladat elvégzése közben. Ezenkívül a Habitica megjutalmazza a fejlődését.
Hozza ki a legtöbbet a szünetekből
Az ultradián ritmusok használatának legfontosabb része a szünetek. A sok munkastratégia egyike az, hogy aránytalanul nagy szünetekkel töltse végig a napot. Ez azonban növeli a kiégés kockázatát. Egy tanulmány, amelyet a PLoS One napló kijelentette, hogy a kiégés jelentős előrejelzője a cukorbetegségnek, a szív- és érrendszeri betegségeknek, az álmatlanságnak, a depressziónak és még sok másnak.
Ezért, miután befejezte a 90 perces munkaidőt, tartson egy kötelező 20 perces szünetet. Amikor kezdi a nyűgöt érezni, adjon magának egy kis időt a kikapcsolódásra. Az éberség és az erőltetett alvás a két legjobb módja a szünetek kihasználásának. Te tudod használni mentális egészségre összpontosító Chrome-bővítmények amelyek emlékeztetnek a munkából való kihagyásra. Ez segít megelőzni a szem megerőltetését és az alacsony mobilitásból eredő egészségügyi problémákat.
Olyan alkalmazásokkal, mint az Atom, One Deep Breath, Calm és Medito, rövid vezetett meditációs foglalkozásokat gyakorolhat. Például, A Calm vezetett meditációk hatalmas könyvtárával rendelkezik, pihentető történetek, zene és légzőgyakorlatok. A Medito 10 perces edzésekkel segít kialakítani a napi meditáció szokását. Minden nap kap egy új vezetett meditációs ülést, amelyet követnie kell. Az Atom alkalmazás beépített szokáskövetővel rendelkezik, amely még könnyebbé teszi a meditációs rutin létrehozását.
Az erőszünetek ideálisak, ha rövid időn belül felfrissülni szeretnél. Alapján Cleveland Klinika, az erőszünet segíthet javítani a rövid távú memóriát, az éberséget, a hangulatot és a fókuszt. A legegyszerűbb, ha beállítunk egy 20 perces ébresztőt a telefonon vagy az okosórán. Az olyan alkalmazások is hasznosak, mint a Power Nap with Andrew Johnson. Ez az alkalmazás olyan alvási meditációkat tartalmaz, amelyek megkönnyítik az elalvást, és hangjelzésekkel felébresztik.
Miért érdemes kipróbálni az ultradián ritmusokat?
Az ultradián ritmusok segítségével hasznosíthatja teste természetes energiaciklusait. Ez azt jelenti, hogy hatékonyabban dolgozhat, és szünetet tarthat, amikor szüksége van rá. Az ultradián ritmusokat az alváskutatók népszerűsítették Nathaniel Kleitman 1982-ben. Ezért ezek a kronobiológia jól kutatott fogalmai.
A hasonló technikák, mint például a Pomodoro, 25 perces munkaintervallumra támaszkodnak, öt perces szünettel kombinálva. Előfordulhat azonban, hogy egy öt perces szünet nem elegendő a felépüléshez. Sőt, ha magas az energiaküszöbe, kényelmesen dolgozhat 25 percnél tovább is.
A publikált kutatás a Alvásnapló kimutatták, hogy még egy 10 perces alvás is javítja az éberséget és a kognitív funkciókat. Ez azt jelzi, hogy a rövid szunyókálások hatékonyak az alváshiányból, stresszből és kiégésből eredő mentális fáradtság leküzdésében.
Legyen a mentális egészség prioritása
Ha mentális egészségi állapottal küzd, a feladatokra való összpontosítás rendkívül nagy kihívást jelenthet. Ha erőlködik, hátráltathatja fejlődését, és további megterhelést jelenthet. Ezért helyezze előnyben az öngondoskodást, és szükség esetén kérjen szakszerű segítséget.
Használhat olyan alkalmazásokat is, mint például az Intellect, a 29k, a Woebot és a CBT Companion a mentális egészség útjára. Ezek az alkalmazások számos pszichológiailag tesztelt eszközt és forrást kínálnak, amelyek enyhíthetik a tüneteket. Ezenkívül a távegészségügyi szolgáltatások – mint például a Doctor on Demand és a Sesame Care – megfizethetővé és elérhetővé tehetik a szakmai segítséget.
Maradjon szinkronban, hogy elkerülje a kiégést
Az ultradián ritmusok rendkívül hasznosak lehetnek, ha stresszes környezetben dolgozik. A stressz és a hosszú munkaidő káros a mentális és fizikai egészségre. A szokások nyomon követésére, termelékenységére és mentális egészségére szolgáló alkalmazások használatával azonban optimalizálhatja munkáját és a szüneteket.
Az okosórákkal még a hangulatodat és az általános mentális egészségedet is nyomon követheted. Ez segít a szünetek megfelelő megtervezésében. A munka és a pihenés szervezete természetes aktivitási ciklusai alapján történő felosztása megakadályozhatja a jövőbeli kiégést.
