Az Önhöz hasonló olvasók támogatják a MUO-t. Amikor a webhelyünkön található linkek használatával vásárol, társult jutalékot kaphatunk.
Ha alvási szokásai megzavarodnak, testi és lelki egészsége is megsérül. Éppen ezért sok ember számára igazi kihívást jelenthet az álmatlansággal való együttélés. Az egyik bizonyítékon alapuló kezelés az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT-i).
A kognitív viselkedésterápiát sikeresen alkalmazták különféle betegségekben szenvedők megsegítésére, és a CBT-i ugyanazokat az elveket alkalmazza az álmatlanság kezelésére. A American College of Physicians (ACP) azt javasolta, hogy minden felnőtt beteg kapjon CBT-i-t a krónikus álmatlanság kezdeti kezeléseként. Ha érdekli, hogy a CBT-i hogyan segíthet az alvás javításában, itt vannak a legjobb alkalmazások, amelyek többet megtanítanak Önnek.
1. Nyugalmas
A CBT-i egy beszédterápia, amely a haszontalan szokások és gondolati minták megváltoztatására összpontosít, amelyek versenyzéshez és alvási nehézségekhez vezethetnek. Mindezek az alkalmazások arra összpontosítanak, hogy pozitív stratégiákat tanuljanak meg a negatív gondolatok leküzdésére, ami jobb éjszakai alváshoz vezet. És ha teljesen kezdő vagy a CBT-i világában, a Restful tökéletes bevezetés.
Töltse ki az első kérdőívet, hogy megkapja a személyes álmatlanság súlyossági pontszámát. Ezután egy személyre szabott terv végigvezeti Önt olyan technikákon, mint például az alvási ablak beállítása és a megfelelő alváshigiénia kialakítása az alvás hatékonyságának javítása érdekében. A Restful kiváló eszköz az alvási napló vezetésére és arra, hogy tájékozódjon arról, hogy mi segíti és hátráltatja az alvást. Számos technikát tanulhat meg az alvás minőségének és időtartamának javítására. Próbálja meg a Restful-t másokkal együtt használni technológia a jobb éjszakai alvás érdekében.
Letöltés: Nyugodt: CBT-i Insomnia Diary for iOS | CBT Gondolatnapló a számára Android (Előfizetés szükséges, ingyenes próbaverzió elérhető)
2. Zen Sleep: Álmatlanság és stressz
A Zen Sleep részletes felmérést készít az Ön jelenlegi alvási szokásairól, majd bemutat egy ellenőrző listát az alvásra való felkészüléshez, valamint az ébredéskor alkalmazandó stratégiákról. Használja a javaslatait a következőtől származó adatok mellett alváskövető alkalmazások az Apple Watchhoz vagy az Ön által előnyben részesített fitneszkövető segítségével maximalizálja az alvásminőséget.
A Restfulhoz hasonlóan a Zen egy alvási napló köré épül, ahol rögzíti az alvási élményeit, az alkalmazás pedig nyomon követi az alvási pontszámát. Van egy sor CBT-i leckét, valamint sok gyakorlati tanácsot. A Zen Sleep másik előnye egy Lazítson meditációkat és alvási hangokat tartalmazó rész. Elkeserítő módon a teljes tartalom csak idővel oldódik fel, amikor befejezi az alvási rutinokat. Ez a fokozatos folyamat azonban jó ösztönzést jelent a pozitív gyakorlatok folytatására.
Letöltés: Zen Sleep for iOS | Android (Ingyenes)
3. Éjszakai bagoly
Az Éjszakai bagoly egy 56 napos alvásterápiás program, amely minden nap ajánlott tevékenységsorozatot tartalmaz. A CBT-i folyamat megértésének elmélyítése során új feladatokat hajthat végre, amelyeket hetente adunk hozzá. Mint a legtöbb itt található alkalmazás, először is meghatározza az alvási egészségi állapotának kiindulópontját, és onnan halad. Azok a felhasználók, akik ragaszkodnak a teljes programhoz, a legjobb sikerarányt érik el, amint azt a Night Owlról közzétett 2018-as tudományos tanulmány mutatja. Alváskutató Társaság.
Ez az alkalmazás inkább a tartalommal foglalkozik, mint a dizájnnal, és a felület meglehetősen régimódi. Tartalmaz egy könyvtárat a teljes kurzusanyaggal, így ha szeret előre olvasni, nem kell csalódnia, hogy várjon, hogy elérje az összes szükséges információt. A legtöbb más alkalmazással ellentétben itt nincs ingyenes próbaverzió. Tehát, ha még nem ismeri a CBT-i-t, érdemes megnézni az ingyenes lehetőségeket, mielőtt megvásárolná a Night Owl-t.
Letöltés: Night Owl Sleep Coach számára iOS | Android ($9.99)
4. CBT-i Coach
A veteránok és a katonai szolgálat tagjai számára tervezett amerikai veteránügyi minisztérium ingyenesen biztosítja ezt a CBT-i alkalmazást, hogy segítsen mindenkinek, aki álmatlanságban szenved. Bár alapvetően egészségügyi szakember segítsége mellett történő használatra tervezték, segítség nélkül is használhatja.
A CBT-i Coach átfogó útmutatót nyújt a pozitív alvási rutinok kialakításához, és hasznos alváskövetőt ad. Emlékeztető eszközöket is tartalmaz minden olyan tényezőhöz, amelyek segíthetnek az elalvás előtti rituálék javításában, például mikor kell abbahagyni a koffeint, pihenni és lefeküdni.
A Tanul lapon az alvásszakértők által írt cikkek kiterjedt katalógusa található, és szinte minden olyan információ, amelyre szüksége lehet. A rengeteg ingyenes tartalom miatt nehéz megindokolni, hogy más alkalmazásért fizessen. Ügyeljen azonban a megfelelő kiadás letöltésére, mivel az Egyesült Államok Veteránügyi Minisztériumának van egy második alkalmazása is, a CBT-i Explorer, amelyhez egy egészségügyi szolgáltatótól kapott kódra van szükség. Nézze meg a mellékelt Insomnia Coach alkalmazást is, amelyet érdemes megnézni további alvási tanácsok és stratégiákért.
Letöltés: CBT-i Coach számára iOS | Android (Ingyenes)
Letöltés: Insomnia Coach számára iOS | Android (Ingyenes)
5. Sleepio
A Big Health Sleepio a listán szereplő alkalmazások közül a legmélyebb kérdőívvel kezdi az alvási szokásait. Az AI-algoritmusok ezután részletes hathetes programot kínálnak, amely magában foglalja az alvásteszteket és a napló vezetését. A heti tanulási alkalmakat remekül mutatja be a „Professzor”, egy animált figura, aki végigvezeti olyan gondolatok és érzések azonosításának folyamata, amelyek álmatlanságát okozhatják, és végigvezeti Önt megoldásokat.
Ezt a programot a Országos Egészségügyi és Gondozási Kiválósági Intézet az Egyesült Királyságban az altatók hatékony alternatívájaként. És több millió amerikai lakos számára elérhető egészségbiztosításon vagy munkáltatói alapú egészségügyi ellátásokon keresztül. Tehát ellenőrizze a Sleepio weboldal hogy megtudja, jogosult-e az ingyenes programra. Ha megfelel a jogosultságnak, a Sleepio a leginkább megközelíthető, modern módja a CBT-i elérésének.
Letöltés: Sleepio számára iOS | Android (Ingyenes)
6. Csillagok alvás
A Stellar Sleep azt ígéri, hogy segít „egy életre jobban aludni”. Több mint 10 000 ember használta ezt a Harvard által kifejlesztett programot az alvásproblémák leküzdésére. Töltse ki a kezdeti alvási kérdőívet a A Stellar Sleep webhely személyre szabott alvástervet, ingyenes próbaverziót és kedvezményes előfizetési díjat kaphat. Több mint 100 tanulási modullal ez egy átfogó program.
A Stellar Sleep jóval túlmutat a CBT-i-n, és arra törekszik, hogy az Ön teljes alvási megoldása legyen. Így a relaxációs segédanyagok széles tárházát is megkapja, beleértve a légzőgyakorlatokat, meditációkat, lefekvés előtti meséket és még sok mást.
Számos alkalmazás azonban kínál alternatív módjai a jó éjszakai pihenésnek. És a kezdeti próba után a Stellar Sleep drága a többi CBT-i alkalmazáshoz képest. Ezért érdemes lehet a CBT-i-t beszerezni valamelyik másik szolgáltatón keresztül, majd letölteni egy kiváló meditációs programot, mint pl Nyugodt vagy Headspace relaxációs és elalvás segítő.
Letöltés: Stellar Sleep for iOS | Android (Előfizetés szükséges, ingyenes próbaverzió elérhető)
Használja a kognitív viselkedésterápia erejét a jobb éjszakai alvás érdekében
A CBT-i hatékonyságával kapcsolatos kutatások nagyon biztatóak voltak, megmutatva, hogy mennyire hasznos lehet abban, hogy segítsen az embereknek megszabadulni az álmatlanság nyomorúságától. Fontos hangsúlyozni, hogy ezeket az alkalmazásokat általában a professzionális egészségügyi szolgáltatók tanácsainak és támogatásának kiegészítéseként ajánlják. Légy türelmes, és ragaszkodj a választott programhoz, mivel az összes CBT technikát körülbelül hat hétig kell gyakorolnod, mielőtt bármilyen pozitív eredményt észrevennél.
