A napló vezetése jól ismert módszer érzelmei jobb megértésére és általános közérzetének javítására. A pozitív tapasztalatok felkarolása mellett a naplóírás segíthet enyhíteni a nehéz időkben felmerülő negatív gondolatokat is.
A naplóírás nagyszerű önbizalomnövelő, és ha bizonyos módon végezzük, átformálja felfogásait és tévhiteit, amelyek visszatarthatták. Íme egy lista azokról a technikákról, amelyeket a naplóírás során használhat öntudatának fokozására, és segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az életéből.
1. Koncentráljon a pozitívumokra a naplójában
Néha nehéz lehet egy rossz nap után pozitív dolgokat találni, amiről írhatna. Főleg, ha rossz a hangulatod, teljesen természetesnek és könnyűnek tűnik felírni mindent, ami elromlott. Sajnos ez csak súlyosbítja a problémát.
A Three Good Things egy minimalista alkalmazás, amely segít felhívni a figyelmet a nap pozitív elemeire. Ez az alkalmazás egy egyszerű sablont biztosít három jó dolog lejegyzéséhez, amelyek ma történtek. A legkülönlegesebb pillanatokért dönthet úgy, hogy a bejegyzéseket PDF formátumban menti.
A pozitív dolgok lejegyzése segít hangsúlyozni őket az elmédben és a külvilágban. Az agy nem tud mindenre emlékezni. De ezzel a gyakorlattal megismételed életed jó pillanatait, legyenek azok nagyok vagy kicsik, ahelyett, hogy hagynád elhalványulni.
Letöltés: Három jó dolog Android | iOS (Ingyenes, prémium verzió elérhető)
2. Használja az elvet: „Lehetne még rosszabb”
Ha stresszel küzdesz, ez dramatizálhatja a helyzeteket, és az apró problémákat szükségtelenül nagy dolgokká robbanthatja a fejtérben. Ennek az elvnek a használatával újraértelmezheti a múltbeli negatív eseményeket, és megláthatja, hogy nem is olyan rosszak, különösen ahhoz képest, hogy milyenek is lennének.
Ha a nap folyamán valamilyen kellemetlen élményben volt részed, akkor azt mondod magadnak, hogy „lehetne rosszabb is”, miután felírtad a naplódba, segít átfogalmazni az eseménnyel kapcsolatos elképzelésedet. Megnyílik a szemed egy új perspektívára, ahol rájössz, hogy még nincs veszve minden.
Alkalmazhatja ezt a technikát integrált naplózási alkalmazásokban hangulatkövetők mint Daylio. Legközelebb, amikor negatív hangulatot jelöl meg, ahelyett, hogy táplálná az egóját, és megerősítené, milyen szörnyen mentek a dolgok, mutasd meg magadnak ezt a felszólítást, hogy rávilágíts a helyzetre.
Letöltés: Daylio számára Android | iOS (Ingyenes, prémium verzió elérhető)
3. Tegyen fel magának tükröző kérdéseket
Sok piacon lévő naplózóalkalmazás egyszerűen arra összpontosít, hogy leírja a nap azon részeit, amelyek miatt hálát érezhet. Ha azonban kérdéseket tesz fel magának, az további mélységet ad a naplóíráshoz, hogy újra átélje legboldogabb pillanatait.
A Reflection.app egy nagyszerű eszköz, amely lehetővé teszi saját kérdések létrehozását vagy a már meglévő kérdések szerkesztését. Ezt a funkciót a gombra koppintva találja meg Gyorssablonjai alatt Útmutatók lapon. Sokféle kérdésstílus létezik, amelyeket sablonként használhat:
- Ki mosolygott ma rám?
- Milyen nagyszerű élményben volt részed a közelmúltban a barátaiddal?
- A napom melyik apró eleme lepett meg kellemesen?
Ha élénk mentális képet hoz létre arról a boldog élményről, amelyről ír, az segít egyértelmű naplóbejegyzés létrehozásában. Ez az írási folyamatot is könnyedné teszi. Talán rájössz, hogy hallgatsz néhányat környezeti hangok online miközben a naplóírás segít újra átélni az emlékezetes élményt.
Ha kérdéseket tesz fel a naplóírás során, akkor a bejegyzései részletesebbek és egyértelműbbek lesznek. Segítenek kiváltani a pozitív érzelmeket, hogy hangsúlyozzák az életed jó elemeit.
Letöltés: Reflection.app for Android | iOS (Ingyenes, prémium verzió elérhető)
4. Használja a promptokat az előnyhöz
Amikor először gyakorolja a naplóírást, nehéz lehet pozitív érzelmeket kelteni. Fontos megjegyezni, hogy a naplóírás jótékony hatásai nem jelentkeznek azonnal. A felszólítások azonban hasznos eszközök, amelyek segítenek leküzdeni ezt a kezdeti ötletelési folyamatot.
Hála: Az Self-Care Journal instrukciók átfogó skáláját kínálja, amelyek célja, hogy szélesebb perspektívát nyisson az Ön számára, hogy átgondolja életét. Ezek közül sokan arra összpontosítanak, hogy hol tartasz éppen az életben, mi működik jelenleg, és mit szeretnél elérni.
Ha nem tetszik egy felszólítás, egyszerűen szerezhet újat, ha megérinti a gombot Új prompt választási lehetőség. Egy másik funkció, amely segít szélesíteni a perspektíváját, az Napi Zen lap, ahol számos filozófiai és motiváló idézetet talál. Ezek nagyszerű inspirációs források, amelyeket saját naplóírási folyamatában alkalmazhat, miközben leírja tapasztalatait.
Letöltés: Hála: Öngondoskodási napló Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)
5. Használja a megerősítéseket a naplóírási gyakorlatában
A megerősítések nagyszerűek ahhoz, hogy higgyen önmagunkban, ha kételkedünk. Segíthetnek megerősíteni életed jó elemeit, miközben kiemelik azokat a területeket, amelyeken javítani szeretnél.
A 365 Gratitude Journal egy átfogó naplózási alkalmazás, amely egyedülálló funkciókkal segíti a naplózási folyamatot. Regisztráláskor a szándékok listájából választhat, hogy jelezze, melyik területen szeretne a legjobban fejlődni. Az alkalmazás ezután személyre szabja az élményt az Ön céljainak megfelelően.
Számos megerősítést találsz a Kategóriák lapon. Itt a kedvencek közé sorolhat minden olyan állítást, amely kiemelkedik az Ön számára, és ismétlődő emlékeztetőket állíthat be, hogy egész nap pozitív energiát tudjon fenntartani. A pozitív gondolkodásmódra való rendszeres ráhangolódás ily módon megkönnyíti a naplóírást azáltal, hogy pozitívabb dolgokon gondolkodhat el.
Letöltés: 365 Hála folyóirat Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)
6. Alkalmazza a kognitív viselkedésterápiás technikákat
A kognitív viselkedésterápia (CBT) számos tudományosan bizonyított stratégiából áll, amelyek elősegítik a naplóírási folyamatot. A CBT Gondolatnapló egyesíti a tudományt a naplóírással, így megváltoztathatja gondolkodási mintáit és javíthatja mentális egészségét.
A Felfedez lapon számos mini kurzus található a CBT alapelveiről, például az automatikus gondolatokról és a katasztrófáról. A Folyóiratok lap egy sor olyan gyakorlatot is kínál, amelyek a CBT technikákat közvetlenül alkalmazzák a naplóírási folyamatban.
Könnyen mérheti előrehaladását a Bejegyzés lapon, és megtekintheti a korábbi naplóbejegyzéseket. Ez világos képet ad az érzelmeiről az idő múlásával azáltal, hogy megjeleníti az átélt érzéseket és az akkori tevékenységeket.
Letöltés: CBT Gondolatnapló a számára Android | iOS (Ingyenes, prémium verzió elérhető)
Újra huzalozza agyát, és érezze magát boldogabbnak ezekkel a hálás naplóírási technikákkal
A digitális hálanaplóírás olyan készség, amelynek elsajátítása időt és erőfeszítést igényel. Mint minden más készség, a pozitív előnyök nem jelentkeznek azonnal. Ezek a technikák nagyszerű kiindulópontot adnak a mentális egészséged javítására irányuló utazásodhoz. Alkalmazza őket, hogy visszanyerje pozitív kapcsolatát önmagával, hogy teljes mértékben élvezhesse az életet.
