Az edzés legjobb módjai a menstruációs ciklus minden szakaszában

A menstruációs ciklusnak négy fő fázisa van: a menstruáció (a menstruáció), a follikuláris, az ovuláció és a luteális. Minden fázis változást indít el a szervezetben, a hormonális és energiaeltolódásoktól a testi és lelki tünetekig. Az ösztrogén és a progeszteron ingadozásának köszönhetően a menstruációs ciklus során az erőnlét, a teljesítmény és a felépülési idő változásait érezheti.

Ha szereti a testmozgást, de több energiával vagy motivációval rendelkezik a hónap bizonyos szakaszaiban, akkor segíthet, ha az edzéseket a menstruációs fázisokhoz igazodik. Íme, hogyan edzhet hatékonyan a menstruációs ciklusa minden szakaszában.

1. Menstruációs fázis: Alacsony vagy közepes intenzitású

A menstruációs szakasz – más néven a menstruáció – energiacsökkenést hoz. Amint azt ben kifejtették Sport gyógyszer, edzési teljesítménye ebben a fázisban csökkenhet, ezért a legjobb, ha lazít az edzéseken. Néhány

a legjobb gyakorlatok, amelyekkel aktív maradhat a menstruáció alatt tartalmazza:

• Jóga. Alapján HOLÓGIAI, a jóga gyakorlása segíthet csillapítani a menstruációs görcsöket. Rengeteg ilyen van jógastílusok, amelyek segíthetnek elérni céljaidat, de amikor a menstruációs fázisban vagy, a Yin jóga passzív és relaxáló stílusa lehet a legjobb. Jóga | Down Dog egy ingyenes jógaalkalmazás, amellyel megtanulhatod és gyakorolhatod a Yin jógát.
• Pilates. A jógához hasonlóan a Pilates is a fájdalom csökkentésére és az ellazulás elősegítésére szolgál, ami ideális a menstruációs fázisban. Ha új vagy a Pilatesben, akkor a 5 perces Pilates Az alkalmazás jó kiindulópont.
• Séta. A gyaloglásnak számos előnye van, de ha menstruálsz, ez különösen előnyös lehet. Gondoljon a jobb keringésre és az endorfinokra, amelyek segíthetnek csökkenteni a menstruációs görcsöket. Ha nem vágyik a külvilággal való találkozásra, kipróbálhat egy otthoni gyalogos edzést Walk at Home YouTube-csatorna helyette.

Ha olyan alkalmazást szeretne használni, amely magában foglalja a jógát, a pilates-t és a légzésgyakorlatot, valamint más, a menstruációs szakaszban való gyakorlásra alkalmas fitneszórákat, próbálja ki Glo. Minden órát tapasztalt oktatók tartanak, függetlenül attól, hogy igény szerinti videót vagy élő foglalkozást választasz, és testreszabhatja edzésbeállításait, hogy ne erőltesse meg magát túlságosan időszak.

Alternatív megoldásként kipróbálhatja a Freeletics alkalmazás jóga- és pilates-edzésekhez, valamint élő fitnesz-ülésekhez.

2. Follikuláris fázis: intervallum- és erősítő edzés

A menstruációt átfedő és az ovulációhoz vezető napok a follikuláris fázist jelentik (körülbelül egy átlagos ciklus 1-13. napja). Az ösztrogénszint növekedésével a follikuláris fázisban megnövekszik az energia, ami azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy kipróbáljon néhány energikusabb edzést, például intervallum edzést és kardiót.

Az intervallum edzés magában foglalja a nagy intenzitású mozgások és a pihenőidőszakok vagy az alacsony intenzitású mozgások váltakozását. Íme néhány intervallum edzéstípus, amelyet kipróbálhat:

• High-Intensity Interval Training (HIIT). A nagy intenzitású gyakorlatok rövid sorozatait rövid pihenő vagy alacsony intenzitású gyakorlatok követik. A Edzés időzítő Az alkalmazás ideális az intervallum edzés minden stílusához, beleértve a HIIT-et is.
• Tabata. Ha fel akarod emelni az ante, a Tabata egy olyan HIIT-stílus, amely 20 másodperces nagy intenzitású gyakorlatot követ, majd 10 másodperc pihenést több körön keresztül – így ideális állóképességi gyakorlat. Használja az online Tabata időzítő hogy izzadjon.
• Intervallumfutás vagy kerékpározás. Ha időközöket ad a futó- vagy kerékpáros edzésekhez, akkor az kitartást fejleszthet. Időközöket beállíthat a legtöbb fitneszeszközön, vagy olyan alkalmazásokkal, mint például Strava.

Egy ben megjelent tanulmány szerint Edzés- és sporttudományi véleményekBizonyítékok arra utalnak, hogy az ösztrogének jótékony hatással vannak a nők izomerejének növelésére. Ez azt jelenti, hogy a tüszőfázisod kiváló alkalom arra, hogy erőnléti edzésekkel gyarapodj.

A Freeletics alkalmazás intervallum- és erősítő edzést is kínál, felszerelés nélkül. Így az alkalmazást nagyszerű testsúlyos edzésekhez, valamint intervallumfutáshoz és kerékpáros edzéshez használhatja.

3. Ovulációs fázis: Magas intenzitású és erősítő edzés (Adj meg mindent!)

Energiád tetőzik, így itt az ideje, hogy a legtöbbet hozd ki belőle! Az ovuláció általában a ciklus közepe táján következik be (átlagosan a 13. és 15. nap között), és ezeken a napokon lőhet személyes legjobbjait.

Rengeteg online forrás és HIIT alkalmazások a gyors edzéshez, beleértve a következőket:

• HIIT | Down Dog. Ha a jóga rajongója vagy | Down Dog, akkor lehet, hogy tetszeni fog a HIIT alkalmazás ugyanazoktól a fejlesztőktől. Kiválaszthatja testének fókuszterületeit és bármely olyan felszerelést, amelyet használni szeretne, például súlyzókat, széket vagy ellenállási szalagokat.
• Fiit. Mivel az energiád az ovuláció alatt tetőzik, valóban kiválaszthatod a gyakorlatokat. A Fiit kardiót, erőnlétet, edzőtermet és egyebeket kínál népszerű HIIT edzései mellett.
• The Body Coach a YouTube-on. Az egyik legismertebb HIIT edzésoktató, Joe Wicks ingyenes HIIT edzéseket tartalmazó YouTube-könyvtárral rendelkezik, amelyek közül választhat.

Érdemes szem előtt tartani, hogy a sérülések aránya magasabb lehet az ovulációs fázisban (British Journal of Sport Medicine), ezért ne hagyja ki a bemelegítést vagy lehűlést! Olyan alkalmazás használatával, mint például a Stretch & Flexibility (elérhető a Android és iOS).

4. Luteális fázis: Alacsony és közepes intenzitású és felépülés

Az ovuláció után bekövetkező és a következő menstruációig tartó luteális fázisban az ösztrogén az energiaszinttel együtt csökken. A progeszteron növekedése megemelkedett testhőmérsékletet, folyadékvisszatartást és puffadást okozhat, ezért jó ötlet az edzések intenzitásának csökkentése és a felépülés előtérbe helyezése.

A luteális fázis jó alkalom az alacsony terhelésű kardió, a gyengéd testsúlyos edzés és a jóga élvezetére. Íme néhány ötlet a kezdéshez:

• Táncolj szórakozásból. Az a szórakoztató online tánctanfolyam nagyszerű módja annak, hogy növelje endorfinszintjét, és jól érezze magát edzés közben. Kipróbálhatod azt is Csak táncolj most mobilalkalmazás, hogy egy táncparti edzést tarthasson barátaival.
• Nyugodtan a testsúlyos edzéssel. A testsúlyos edzésben az a nagyszerű, hogy a saját tempójában haladhatja meg és teljesítheti a határait anélkül, hogy túlerőltené magát. Próbálja ki az Otthoni edzést – Felszerelés nélkül (elérhető a Android és iOS) különféle ingyenes testsúlyos edzésekhez.
• Javítsd az úszástechnikádat. Az úszás az alacsony hatású kardió nagyszerű formája, amelyet a luteális fázisban saját tempójában végezhet. Ha fejleszteni szeretnéd úszástechnikádat, próbáld ki Felúszni- digitális edző, amely minden úszószint számára alkalmas.

Ha további motivációra van szüksége az edzéshez a luteális fázisban, próbálkozzon egy edzésalkalmazás, amely játékosabbá teszi fitness rutinját. Vagy töltse le a mobilalkalmazást Komló – a fa szellemének utazása– egy elbűvölő tevékenységkövető, amely arra ösztönöz, hogy tegyen lépéseket faszellem karaktereinek felfedezéséhez, építéséhez és játékbeli fejlődéséhez.

Az edzések menstruációs ciklusa alapján történő megtervezése jót tehet az erőnlétének

Bár a nők menstruációs ciklusa során tapasztalt energia- és teljesítményszintjére vonatkozó tudományos kutatások korlátozottak, még mindig vannak bizonyítékok, amelyek összefüggésre utalnak. Észreveheti, hogy az erő, a motiváció és az energia szintje ingadozik a saját ciklusa során. Ha igen, a cikkben található tanácsok segíthetnek abban, hogy a legtöbbet hozza ki edzéseiből a menstruációs ciklus minden szakaszában.