Hogyan tervezze meg edzési pihenőnapjait az optimális fittség érdekében

Az edzésterv betartása segíthet megőrizni a motivációt és a megfelelő erőnlétet. Fontos azonban, hogy az intenzív edzések között pihenőnapokat tartsunk, hogy izmai helyreálljanak, helyreálljanak és erőt építsenek.

A pihenőnapok nem csak a felépülés szempontjából fontosak, de a megfelelő pihenés segítheti az edzés eredményeit. Az olyan tényezők, mint a gyengéd testmozgás, a táplálkozás és a hidratáltsági szint, mind befolyásolhatják a felépülést. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan tervezze meg az edzés pihenőnapjait az optimális felépülési és fitnesz eredmények érdekében.

1. Legyen megfelelő edzésterv

Először is: meg akar győződni arról, hogy megfelelő edzéstervvel rendelkezik, amelyet a jó hírű fitnesz szakértő. Rengeteg ingyenes fitnesztartalom található az interneten, ami megkönnyíti az edzésterv megtalálását, de nem mindegyiket akkreditált fitneszszakértők készítettek. Ezzel fennáll annak a veszélye, hogy helytelen edzésinformációkat kap, ami edzés közben sérüléshez vezethet.

Íme néhány alkalmazás és webhelyek, amelyek segítségével jó hírű fitnesztartalmakat találhat:

• Izomerő fitnesz szakértők által összeállított ingyenes edzésterveket kínál (izomépítéssel, zsírégetéssel, teljes testtel stb. szervezve).
• Youtube megbízható fitneszcsatornái vannak, mint pl POPSUGAR Fitness, ahol személyi edzők adják otthont az edzéseknek. Tekintse meg a kiválasztott csatorna lejátszási listáját a lehetséges edzéstervekért.
• MyFitnessPal fitneszszakértők és személyi edzők által összeállított edzési útmutatók és edzéstervek széles skáláját kínálja.

Próbáljon meg olyan edzéstervet választani, amely a pihenőnapokat helyezi előtérbe az aktív napok mellett.

2. Ütemezze be a pihenőnapokat a naptárába

Az edzésterv elindítása nehéz lehet, ha nincs motivációd, ezért az ütemezés segíthet az indulásban. Ennél is fontosabb: jó ötlet ütemezni a pihenőnapokat, hogy a gyógyulás prioritást élvezzen.

Nem kell semmi különöset tennie az edzések és a pihenőnapok ütemezéséhez. A kezdéshez kipróbálhatja a következő ütemező alkalmazások egyikét:

• Google Naptár. Egy egyszerűen használható ingyenes alkalmazás, amely minden eszközön (és asztali számítógépen) elérhető, így könnyedén beillesztheti az edzés- és pihenőnapokat a Google Naptárba.
• Fogalom. Próbálja ki ezt a sokoldalú termelékenységi eszközt, hogy edzéstervet készítsen kiemelt pihenőnapokkal. Olvassa el a mi kezdőknek szóló útmutató a Notion használatához kezdeni.
• Spreadsheet.com. Használjon klasszikus táblázatot az edzésterv és a pihenőnapok ingyenes feltérképezéséhez.

Most már az edzés- és pihenőnapok is szerepelnek az ütemtervben, ideje megtervezni pihenőnapjait az optimális felépülés érdekében.

3. Válasszon néhány kellemes tevékenységet

Az "aktív pihenőnapoknak" nevezett, gyengéd testmozgás a szabadnapokon csökkentheti az izomfáradtságot és -fájdalmat, megelőzheti a sérüléseket, és csökkentheti az edzések közötti regenerálódási időt.

Ez néhány aktív helyreállítási ötletek, hogy a legtöbbet hozhassa ki pihenőnapjaiból:

• Séta. Egy finom séta elősegítheti az edzés utáni felépülést azáltal, hogy fokozza a véráramlást és nyújtja a végtagokat. Próbáld ki a MapMyWalk alkalmazás a gyalogos útvonalak aktív nyomon követéséhez és mentéséhez.
• Úszás. An International Journal of Sports Medicine tanulmány rávilágít arra, hogy az úszás alapú gyógyulás hogyan javíthatja teljesítményét és csökkentheti a gyulladást. Próbáld ki a Úszóedző alkalmazás, amely egyszerű segítséget nyújt a felépülő úszás során.
• Jóga. A jóga az aktív felépülés minden igényét kielégíti, a mobilitás növelésétől a véráramlás elősegítéséig. Alo Moves edzés utáni jógapózokat kínál a jógaórák robusztus könyvtára mellett, amelyeket kipróbálhat.
• Kerékpározás. Egy másik csekély hatású lehetőség, a beltéri vagy kültéri kerékpározás segíthet a véráramlásban anélkül, hogy túlterhelné magát egy aktív pihenőnapon. Tartsa nyugton, ha alacsony BPM-es lejátszási listát hallgat Spotify alkalmazást pedálozás közben.

Nem kell bonyolult aktív pihenőnapot megtervezned, de ha van néhány kipróbálható ötlet, az segíthet megőrizni a motivációdat. Ne felejtsen el hallgatni a testére, és ne erőltesse magát a pihenőnapjain – ez a gyógyulásról és a helyreállításról szól, nem pedig a túlzásról.

4. Optimális helyreállítási táplálkozási és hidratálási terv

Egy másik szempont, amit a pihenőnapjain meg kell tervezned, az az optimális táplálkozás és hidratálás. Alapján NASM, az elegendő kalória, makro- és mikrotápanyag előtérbe helyezése elengedhetetlen egészsége, teljesítménye és felépülése szempontjából. A megfelelő hidratáltság szintén kulcsfontosságú, mivel a víz szabályozza a testhőmérsékletet, keni az ízületeket (amelyeket edzés közben próbára tesznek), és szállítja a tápanyagokat.

Annak érdekében, hogy az edzéstervhez megfelelő táplálkozási és vízbeviteli szintet érje el, próbálja ki az alábbi alkalmazásokat:

• Lifesum eltávolodik a kalóriaközpontú diétás alkalmazástól, és a „digitális öngondoskodó alkalmazás” javára válik. A népszerű alternatívája a MyFitnessPalnak, robusztus élelmiszeradatbázisa megkönnyíti a gyógyulási napi étkezések naplózását és a táplálkozási igények ellenőrzését.
• Hydro Coach. Rengeteg vízkövető alkalmazást kipróbálhat, és ez az ingyenes alkalmazás nagyszerű lehetőség. Állítson be napi vízcélt, kövesse nyomon a különféle italokat, és engedje, hogy a mesterséges intelligencia által vezérelt emlékeztetők megmondják, mikor kell hidratálnia az aktív gyógyulási nap során.
• BiteSnap. Ha elfoglalt méhész vagy, vagy csak minimálisra szeretnéd követni a pihenőnapod, próbáld ki a Bitesnapot. Készítsen fényképeket ételeiről és italairól, és az alkalmazás automatikusan naplózza az ételeket és a táplálkozási információkat.

Ismételten, ne stresszeljen túl sokat a „helyes” étkezés miatt a gyógyulási napokon. Törekedjen különféle ételekre az optimális táplálkozás elérése érdekében, és ne felejtse el a nap folyamán hidratálni, hogy elősegítse a felépülést.

5. Végezzen nem fitnesz tevékenységet a pihenőnapján

Mindezen edzés- és gyógyulási napok tervezése mellett jó ötlet lelki szünetet tartani az egésztől. Ugyanúgy, mint a fitneszkövetőkre támaszkodva ill az okosórák kiválthatják mentális egészségét, az edzéstervre való túlzott összpontosítás szükségtelen stresszt okozhat. Ehelyett tervezzen nem fitneszhez kapcsolódó tevékenységeket a pihenőnapján. Az élet végül is az egyensúlyról szól!

Az egészséges gondolkodás megőrzése érdekében szabadnapjain próbálja ki az alábbi tevékenységek egyikét:

• Szocializál. Hívd fel egy barátodat, vagy kérj egy társalgást a gyógyulás napján. Kipróbálhat egy új hobbit, vagy kapcsolatba léphet egy új társadalmi csoporttal találkozó– egy ingyenes platform, amely segít kapcsolatba lépni másokkal, akiknek hasonló az érdeklődési köre.
• Folyóirat. A naplóírás egy olyan népszerű időtöltés, amely a mentális jólétére is kiváló, egy pihentető hobbi, amellyel pihenőnapjain is eltölthet időt. Próbáld ki a mikro-naplóíró alkalmazás mint például Újságírói hogy naplózza érzelmeit, kívánságait, félelmeit vagy háláját.
• Videójátékot játszani. napon megjelent tanulmány APA PsychNet azt sugallja, hogy a videojátékok javíthatják a hangulatot és csökkenthetik a fizikai stresszt, így a játék az ideális gyógyulási nap. Ha nem rendelkezik konzollal, navigáljon telefonja alkalmazásboltjába, ahol számos ingyenes mobiljátékot találhat, amelyek szórakoztatására szolgálnak.

Próbáljon meg olyan hobbit találni, amelyet szeret (vagy szeretne kipróbálni), és ütemezze be a pihenőnapjára. Így nem azt fogod érezni, hogy "elpazarolod" a szabadnapjaidat, hanem kihasználod az idődet, amikor éppen nem edzel.

Az aktív gyógyulási napokon előnyben részesítse jólétét

Jó ötlet az edzések támogatása az optimális regenerálódási napok megtervezésével, de ne foglalkozz vele túl sokat. Törekedj egy kis gyengéd, alacsony hatású mozgásra, megfelelő táplálkozásra (ne éheztesd magad – a szervezetednek szüksége van táplálékra felépülés) és megfelelő hidratálás, hogy szervezete gyorsabban felépüljön, és jobb eredményeket érjen el edzések.