Hogyan aludj jól a nyaraláson a jobb közérzet érdekében

Bár lehet, hogy jó lefekvés előtti rutint és hálószobakörnyezetet alakított ki otthon, az alváshigiéniája könnyen megzavarhatja a nyaralást. Sok olyan tényező van, amely nem befolyásolja Önt, és könnyen megzavarhatja az alvást a nyaralás alatt – a zajos szomszédoktól és a forgalomtól a váratlan fényekig és a reggeli álmát megzavaró korai napfelkeltéig.

Mint az élet legtöbb dolgában, a vakáció alatti alvászavarok megelőzésének kulcsa a felkészülés. Íme tippek a technológia használatához a jó alváshoz és a jó közérzet megőrzéséhez a következő vakáció során.

Vigye magával lefekvés előtti rutinját a nyaralásra

Míg a késő esti és a reggeli fekvés vonzónak tűnik a vakáció alatt, a szokásos lefekvés előtti rutintól való eltérés hatással lehet az alvásra és az általános közérzetre.

A lefekvés előtti rutin elengedhetetlen, mert a szervezetnek van egy belső órája (a cirkadián ritmus), amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát. Ha megzavarod, az alvás minősége romolhat. ben megjelent tanulmány

Kanadai Tudományos Kiadó kifejti, hogy a későbbi alvásidőzítés és az alvás nagyobb változatossága káros egészségügyi következményekkel jár.

A lefekvés előtti rutin betartása (vagy kialakítása) számos módon segíthet abban, hogy jól aludjon a nyaraláson:

• Az alvás minőségének megőrzése. Ha elégedetten tartja cirkadián ritmusát a megszokott lefekvés előtti rutinnal, az segít elaludni és elaludni a nyaralás alatt. Az Alvás Alapítvány rámutat, hogy a lefekvés előtti rutin segíthet az agynak abban, hogy különbséget tegyen a nappal és az éjszaka között, miközben csökkenti a stresszt és elősegíti a nyugodt alvást.
• Gyorsan alkalmazkodjon új környezetéhez. Az emberi test szereti a következetességet és a rutint – ezek a tényezők gyakran otthon maradnak, amikor nyaralni indulunk. A lefekvés előtti rutin kialakítása elősegíti az ismerősség érzését, és segít Önnek és testének gyorsabban alkalmazkodni az új, ismeretlen környezethez.
• A jetlag csökkentése. Ha hosszú utat tett meg, a lefekvés előtti rutin betartása segíthet a cirkadián ritmusának hatékonyabban alkalmazkodni az új időzónához.
• Javítsa az energiát. Az utolsó dolog, amit a vakáció során érezni szeretne, az lomha, és a lefekvés előtti rutin javíthatja az alvást – ami azt jelenti, hogy napközben energikusabbnak érzi magát.

Ha még nem használ ilyet, próbálkozzon a alváskövető alkalmazás javíthatja az alvást nyaraláson. Mind az Android, mind az iOS operációs rendszer ingyenes alváskövetési funkciókat kínál a megfelelő natív egészségügyi alkalmazásaikban.

Alternatív megoldásként kipróbálhatja a Sleep Cycle alkalmazást – egy olyan alkalmazást, amely elemzi az alvását, és reggel finoman felébreszti. Meghatározhatja alvási célját, kiválaszthat egy hangot, amelyre felébred, és beállíthat egy ébredési fázist, hogy elegendő időt biztosítson a nyaraláshoz.

Letöltés: Alvóciklus a Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)

Alakítsa lefekvés előtti rutinját a vakáció nyári óráihoz

A vakáció új környezete eltérő nappali órákat kínálhat. Ha nyaralóhelye napsütéses éghajlaton található, előfordulhat, hogy a nap sokkal korábban kel fel (és valószínűleg később nyugszik le), mint ahogy otthon megszokta.

Ha szeretnél jól aludni a nyaraláson, de a nap (és esetleg az aktív helyiek) még azelőtt izgat, mielőtt elég párnaidőd lett volna, érdemes az alvásidőt a napkeltéhez igazítani.

Különféle eszközök segítségével meghatározhatja, hogy mikor megy le és mikor kel fel a nap:

• Időjárás alkalmazások. Olyan alkalmazás telepítése, mint a Met Office Weather App okostelefonján gyors hozzáférést biztosít a napkelte és napnyugta időpontjaihoz a telefonján. Manuálisan megkeresheti aktuális tartózkodási helyét, vagy engedélyezheti a helymeghatározó szolgáltatásokat, hogy automatikusan felismerjék a nyaralási helyét, és megtekintsék a nap helyzetét.
• Az okosóra jellemzői. Számos okosóra (köztük az Apple Watch, a Garmin, a Samsung Galaxy és a Fitbit) kínál olyan funkciókat, amelyek segítségével személyre szabható arcokon jelenítheti meg a napkelte és a napnyugta idejét.
• Weboldalak. Weboldalak, mint pl Idő és dátum és BBC időjárás napkelte és napnyugta időpontjait, valamint egyéb hasznos helyi információkat adhat meg.

Ha a lefekvés előtti rutint úgy alakítja át, hogy eleget aludjon, és napkeltével együtt keljen fel, váratlan előnyökkel járhat. Először is, milyen gyakran látod a napfelkeltét? Az is segíthet, ha ébredés után napfény éri az arcát természetes módon növelje energiáját és beindítja a legfontosabb cirkadián ritmusát.

Másodszor, egyes forró országokban a helyiek gyakran kelnek fel a napsütéssel, és a tevékenységek már kora reggel elkezdődhetnek, mielőtt a hőmérséklet túl meleg lesz ahhoz, hogy kimenjenek a szabadba. Ahelyett, hogy hagyná, hogy a nap és az aktivitási zaj felébressze, állítsa be a lefekvés előtti rutint a napfelkeltéhez, és jobban aludjon a nyaralás során.

Próbálja ki az intelligens alvásmaszkot, hogy elzárja a vakáció váratlan fényét

Ha még mindig szívesebben aludna egy korai napkelte előtt (végül is nyaral), akkor próbáljon meg egy intelligens alvómaszkot viselni, hogy megakadályozza, hogy fény ébressze fel, és segítsen jól aludni a nyaralás során.

Az alvást zavaró fények nem csak a napra korlátozódnak – ha nyaralójában vannak kütyük hálószoba, amely készenléti állapotban kék vagy infravörös fényt bocsát ki, fennáll a veszélye annak, hogy egy zavaró éjszaka alvás.

Az alvómaszkok nemcsak blokkolják a nem kívánt fényt, de segítenek megvédeni és nedvesen tartani a szemet (ideális, ha környezetszárító légkondicionáló egység működik). Míg az alapvető alvómaszkok lényegében egy puha szövetdarab, amely körülveszi a szemet, az intelligens alvómaszkok további funkciókat kínálnak, többek között:

• Audio funkciók. Egyes intelligens alvómaszkok beépített Bluetooth fejhallgatóval rendelkeznek (ergonómikusan a kényelem érdekében), így hangsávokat, hangoskönyveket vagy alvás lejátszási listák, amelyek segítenek a békés elmozdulásban.
• Fényterápia. Egyes csúcskategóriás intelligens alvómaszkok riasztás helyett gyengéd fényt bocsátanak ki, hogy természetes ébredési reakciót váltsanak ki – akárcsak a napfelkelte.
• Súly. Egyes intelligens alvómaszkok súlyozott takaróként működnek a szem számára, és további nyugtató funkciót biztosítanak.

Ha szeretnél jól aludni a nyaraláson, és el akarod zárni a zavaró fényt, érdemes beruházni egy alvómaszkra. Ha nem biztos benne, hogy szüksége van-e rá, olvassa el tanácsunkat hogy érdemes-e frissítenie egy intelligens alvómaszkra segíteni.

Zárja ki a nem kívánt nyaralási zajokat füldugókkal és hangképekkel

A késő esti kóborolóktól a kora reggeli menekülőkig sok zaj zavarhatja az alvást a nyaralás alatt. Ha meleg éghajlaton tartózkodik, a légkondi szivattyúzása éjszakai zajzavart is okozhat.

Ha jól szeretne aludni a nyaraláson, csatlakoztassa a nyugtató fehér zaj alkalmazás, egy finom alvás lejátszási lista hallgatása vagy egy hangoskönyv lejátszása segíthet elaludni.

Kiválasztva a megfelelő fejhallgatót és fülhallgatót, amelyet alváshoz terveztek is fontos. Ezek a kiegészítők kihagyják a szükségtelen funkciókat, és olyan funkciókat kínálnak, amelyek segíthetnek jól aludni nyaralás közben, beleértve a zajszűrést, az ergonomikus kialakítást az ágyban való kényelemért és az egyszerű érintésvezérlést.

A tökéletes alvási hangok megtalálásához a Spotify remek kiindulópont. Alvó lejátszási listák és podcastok széles választékát találja a segítségére gyorsabban elalszik a Spotify segítségével, amely a legtöbb eszközön elérhető.

Letöltés: Spotify for Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)

Csillapítsa a nyaralási szorongást meditációval

Ha van valami, ami megakadályozhatja, hogy jól aludj a nyaraláson, az a szorongás. Alapján PubMed Central, a szorongás alvászavarokat – különösen álmatlanságot – okozhat, ami nem az, amit nyaralása során szeretne.

Az utazási szorongás gyakori, és számos oka lehet, kezdve a különböző szempontok miatti aggódástól utazása során (beleértve az egészségét és biztonságát is), hogy bizonytalanná váljon azzal kapcsolatban, hogy mit várhat egy új utazástól elhelyezkedés. Ezen felül a késő esti zajok, a forgalmas helyek és a nyelvi akadályok fokozhatják a szorongást.

Az utazási szorongás leküzdése érdekében vigyen magával egy meditációs alkalmazást. A Headspace arról híres, hogy képes segíteni a felhasználóknak a stressz és a szorongás kezelésében. Tanul hogyan hozhatja ki a legtöbbet a Headspace előnyeiből kezdőknek szóló útmutatónkban.

Letöltés: Headspace for Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)

Egy kis technikai segítséggel jól aludhat a nyaraláson

A felkészültség mindig kifizetődő, és ha jól kell aludni a nyaraláson, az ember szeretne jól felszerelt lenni. Ha teheti, kezdeményezzen lefekvés előtti rutint, mielőtt útnak indul, hogy megteremtse a megfelelő alvási ciklust. Alvásának figyelemmel kísérése és az ágyban töltött idő javítása érdekében végzett módosítások szintén hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a nyaralás alatt is jól aludjon.