Hogyan használd figyelmesen a Pomodoro-szünetet

A Pomodoro technika azért hatékony, mert csak 25 percig kell egy feladatra koncentrálni. Egy ötperces frissítő szünet, majd felszabadít egy kis szünetre. A Pomodoro-szünet ugyanolyan fontos a produktivitás szempontjából, mint az azt megelőző Pomodoro-munkamenet. Ez a cikk néhány ötletet javasol az öt (vagy tizenöt) perces kihagyással kapcsolatban, hogy feltöltődjön az elméje, mielőtt a Pomodoro időzítő újra csörög.

Mi a Pomodoro technika?

A Pomodoro-szünet megmondja, mikor kell megállni, és megütni a reset-et az agyunkban. Fontos megemlíteni, hogy a Pomodoro foglalkozásoknak és szüneteknek nem kell követniük a 25 perc fókusz és öt perc szünet szabályát. Bárhogyan döntenek, azok lehetnek. Ez a rugalmasság teszi a Pomodoro technikát az egyik legjobb stratégia a munka relaxációval történő optimalizálására.

Vegye figyelembe, hogy ezek a tippek szubjektívek; kiválaszthatod, mi működik az Ön számára. Ezenkívül a különböző tevékenységekhez eltérő időtartamú Pomodoro-szünetre lehet szükség.

Kövesse a 20/20/20 szem szabályt

A 20/20/20 szemszabály egy alapvető orvosi tanács a szem megerőltetésének megelőzésére. Ez az egyik ergonómiai szokás mindannyiunk számára, akik sok időt töltünk a digitális képernyők bámulásával. A képlet egyszerű: minden 20 perc után, amikor a képernyőre néz, nézzen 20 másodpercig valamit 20 méter távolságból.

Ötlet: Ezt minden Pomodoro munkamenet után megteheti, és számos módja van az alkalmazások használatának és böngészőbővítmények, hogy a szeme egészséges legyen.

Mindfulness gyakorlat

A Mindfulness stresszcsökkentő előnyeiről szól. Használhatja a Pomodoro szünetet, hogy befecskendezzen egy adag éberséget és felfrissítse agyát. A mindfulness gyakorlatot bárhol követheti, ahol ül – otthoni irodájában vagy kávézójában. Csak üljön nyugodtan, és figyelje a lélegzetét, ahogy elméje lassan abbahagyja a gondolatok kavarását. A dobozlégzés egy egyszerű technika a légzés emelkedésének és süllyedésének követésére. Válasszon a sok digitális alkalmazás közül, vagy egy egyszerű kép a képernyőn.

Ötlet: Írja be a "légzésgyakorlat" kifejezést a Google keresőmezőjébe, hogy megnyissa a húsvéti tojást, amely egyben légvételi időzítő is.

Az egy tételes tennivalók listája

Számos módja van a teendők listájának megírására és a halogatás visszaszorítására. A legegyszerűbb teendők listája csak a következő tételt tartalmazza, amelyet meg kell tennie. Ahogy ez Harvard Business Review cikk javasolja,

Tartsa meg a teendők listáját, de csak referenciaként használja – ne olyan, amiből dolgozni kellene. Minden alkalommal, amikor meg akar oldani egy feladatot, írja le egy Post-It-re, és ragassza oda, ahol láthatja. Ezután rejtse el a teljes listát, és összpontosítson. Miután befejezte a kiválasztott feladatot, húzza ki a listából, és kezdje újra.

Ötlet: Használjon Pomodoro szünetet egy Post-It készítéséhez, és írja le a következő feladatot, amelyet meg kell tennie. Minigól lehet a Pomodoro edzés következő 25 percében. Még egy nagyobb feladatot is elvégezhet, és részletesebbé teheti azt, amit most meg kell tennie, még akkor is, ha ez olyan egyszerű, mint egy üres dokumentum megnyitása.

Ne feledje, hogy a teendők listája csak akkor tartható fenn, ha az Ön számára működik anélkül, hogy stresszt okozna a napjában. De ez annyira egyszerű, hogy megér egy próbát a benned lévő halogatónak.

Nyújtsa ki a testét

A hosszú órákon át az íróasztalnál ülni sok fizikai problémához kapcsolódik. A Mayo Clinic cikk rávilágít erre a veszélyes tendenciára.

Azt találták, hogy azok, akik napi nyolc óránál többet ültek fizikai aktivitás nélkül, hasonló kockázattal járnak a halálozásban, mint az elhízás és a dohányzás miatt.

A megoldás egyszerű. Tartson gyakori szünetet az ülésben (legalább 30 percenként egyszer). Ez jól illeszkedik a Pomodoro-menet időtartamához.

Ötlet: Számos egyszerű webalkalmazás segíthet véletlenszerű gyakorlatokkal fűszerezni. Próbáld ki Véletlenszerű edzés vagy Pörgesd meg. Alternatív megoldásként egy rövid sétát tehet a ház körül.

Vizet inni

A jól hidratált test elengedhetetlen a kognitív teljesítményhez. Számos kutatás kimutatta, hogy vízhasználati szokásaink hatással vannak a figyelmességre, a kritikus gondolkodási készségekre és a memóriára. Az egyik kutatási tanulmányok Az itt idézett adatok azt sugallják, hogy már 1-2%-os kiszáradás is gátolja az optimális kognitív teljesítményt. Szóval, miért ne használd a Pomodoro szünetet egy kis víz kortyolására.

Ötlet: Használja a Pomodoro szünetidőzítőt a vízivás szokásának kialakításához. A szünetet akár egy egészséges harapnivalóval is párosíthatja, és növelheti energiaszintjét. Egy kis móka kedvéért próbálja ki a Waterllama iOS alkalmazás vagy bármi Android emlékeztető alkalmazások a hidratáláshoz amelyek emlékeztetnek a víz kortyolásának fontosságára.

Hallgass meg egy ultrarövid podcastot

A szokások kialakításának egyik trükkje az, hogy felveszünk egy jelenlegi szokást, és rárakjuk egy másik új viselkedésre. Kipróbálhatja a szokáshalmozást egy Pomodoro szünettel és öt percnyi podcastokkal. Lehet, hogy jobb, ha elkerüli a YouTube-ot, és hangos podcast segítségével távolodik el a képernyőtől. Készítse elő rövid podcastok lejátszási listáját a segítségével podcast felfedező oldalak és keresőmotorok.

Ötlet: Keressen "harapás méretű" podcastokat, amelyek általában 5-10 percesek. Ez lehetővé teszi, hogy könnyen elférjen a Pomodoro szünetben. Az egyik kedvencem az 60 másodperces műszaki a Scientific American-tól.

Mikro-tanulás

A falatnyi podcastokhoz hasonlóan a Pomodoro szünetet is tudatosan tanulásra lehet fordítani. És a szabadidő e kis hasadékaiban sok mindent ki lehet bontani. A mikrolearning vagy a Bite-size tanulási alkalmazások rövid sorozatokba tömörítik a hasznos információkat, amelyeket anélkül lehet elfogyasztani, hogy unatkozna vagy megszakítaná életritmusát.

Ötlet: Foghatsz egy fizikai könyvet (vagy akár egy puhakötést is), és öt perc vagy kevesebb idő alatt kitölthetsz egy oldalt. Olyan alkalmazások, mint Duolingo és Easy Ten tökéletesen alkalmasak egy új nyelv tanulására útközben vagy rövid szabadidő eltöltésére. Még azt is megteheted kezdje el a kódolást falatnyi kurzusokkal amelyek szabadon elérhetőek.

Csak nyugi

A digitális képernyőkön dolgozók számára a Pomodoro-pihenés végső pontja az, hogy távolabb lépjünk és lazítsunk. Két ötlettel indultunk, amelyek segítenek ebben, szóval fejezzük be egy másikkal, mielőtt lejár az ötperces Pomodoro szünet. Agyunk zajos, így az egyszerű mozdulatlanság segíthet elfojtani a ricochet gondolatait.

Próbálja ki, mi működik az Ön számára

A Pomodoro szünetek legjobb része az, hogy bármit megtehetsz... de ne üljön a számítógép előtt, és ha teheti, ne használja a közösségi médiát. Keverje össze a fenti ötletek bármelyikét a sajátjával. Lehet, hogy van egy hobbid, amit öt percig használhatsz mentális megszakítóként (az enyém a zsonglőrködés és a firkálás). Ezenkívül kihasználhatja a hosszabb, 15 perces szünetet négy egymást követő Pomodoro után, hogy valami lényegesebbet csináljon. Például menjen ki a szabadba, beszéljen egy barátjával, vagy rendezze be a házat.

Válaszd ki a Pomodoro időzítőt és az ötleteket egy nyomasztó Pomodoro-szünethez, és nyomd meg az indítást.