10 tipp az otthoni munkához ADHD-vel

Ha ADHD-ja van, tudja, milyen nehéz lehet a feladatot folytatni, különösen, ha munkáról van szó. A figyelemelterelés, a struktúra hiánya és az időbeosztással kapcsolatos nehézségek megnehezíthetik az ADHD-s emberek számára, hogy lekötözzék és elintézzék a dolgokat.

Még a neurotipikus embereknek is nehezére esik otthonról dolgozni, ezért ne verje fel magát, ha nehézségekkel küzd. Íme néhány kifejezetten az ADHD-s betegek számára készült tipp, amelyek segíthetnek visszatérni a pályára, és megoldani a teendők listáját.

1. Legyen kijelölt munkaterülete

Ha ugyanabban a térben próbál dolgozni, ahol pihen, játszik, stb., akkor vesztes csatát vív. Az agyának jelzésekre van szüksége, hogy itt az ideje dolgozni, ezért könnyen átválthat „munkamódba”, amikor elindul az irodába. Ezért olyan fontos, hogy otthon legyen egy kijelölt munkahely.

ennek ellenére nem mindannyian élvezhetjük a dedikált otthoni irodák luxusát. Mégis, ha ki tudsz alakítani egy munkahelyet, legyen az egy tartalék hálószoba vagy egy kihasználatlan zug, akkor jobban jársz vele. Ha van külön munkahelyi számítógépe vagy laptopja, még jobb. Ha nem talál otthon megfelelő munkahelyet, fontolja meg, hogy elmenjen egy kávézóba vagy más, munkavégzésre alkalmas nyilvános helyre.

2. Távolítsa el a zavaró tényezőket

Az agyad mindig érdekesebb dolgokat fog keresni, hogy elvonja a figyelmét. Ahelyett, hogy megpróbálna ellenállni ezeknek a zavaró tényezőknek, jobb, ha megszünteti őket, mielőtt elkezdené a munkát. Íme néhány ötlet:

• Helyezze mobiltelefonját, táblagépét és okosóráját egy másik helyiségbe.
• A Focus Assist for Windows használatával csökkentheti az értesítések számát (van is Focus for Mac).
• Szóljon bárkinek, aki veled él (család, lakótársak stb.), hogy ne szakítsa félbe, hacsak nem sürgős.
• Zárjon be minden csábító lapot, például az e-maileket, a közösségi médiát vagy a vásárlási oldalakat.
• Tartson kéznél egy jegyzettömböt, hogy felírhasson bármit, ami munka közben felmerül. Ha hirtelen eszébe jut, hogy tejet kell vásárolnia, írja le, és később foglalkozzon vele.

3. Kísérletezzen a Ne zavarjanak beállításokkal a telefonján

Az értesítések bekapcsolva tartása szabad kezet ad az embereknek (és az alkalmazásoknak), hogy bármikor félbeszakítsák Önt. Nagyon kevés ember érdemli meg ezt a hatalmat.

Ezenkívül ezek az értesítések elterelhetik a figyelmét, és megnehezíthetik az összpontosítást. A legjobb eredmény érdekében szánjon rá időt szerkessze a Fókusz beállításait iPhone-ján vagy tedd egy másik szobába teljesen.

4. Próbáld ki a virtuális együttmunkát

A virtuális coworking (az ADHD-közösségben „testkettőzésként” is ismert) fantasztikus módja annak, hogy segítsen koncentrálni és elszámoltathatóvá válni. Ha valakivel együtt dolgozol, akár távolról is, csodákat tesz az összpontosítással, az energiával és a motivációval.

Rengeteg ilyen van ingyenes testduplázó helyek ami segíthet barátot találni. A legtöbb ilyen webhelyen meg kell határoznia a céljait, meghatározott ideig együtt kell működnie a némításon, rövid szünetet tartani a bejelentkezéshez, majd megismételni a folyamatot. Ha tudsz egy munkatársat vagy barátot toborozni, hogy dolgozzon veled, az is rendben van. Csak ne feledje, hogy rendelkeznie kell némi struktúrával és fegyelemvel, hogy ne térjen le az útról, és ne töltse minden idejét csevegéssel.

5. Állítsa be a szándékait

Mielőtt leülsz dolgozni, rendkívül hasznos, ha van egy terved. Döntse el, mennyi ideig fog dolgozni, és határozza meg a szándékait. Mit fogsz elérni ezen a foglalkozáson? Vannak olyan feladatok, amelyeket apró, könnyen kezelhető darabokra bonthat?

Használd a kedvencedet ADHD-barát termelékenységi szoftver felírni egy tervet vagy egy rövid teendőlistát. Ha az ülés végén kipipálod a jelölőnégyzeteket, az nagyszerű motivációt jelent, és egy kis adag édes dopaminnal is szolgál, amely kémiai ADHD-s agynak hiányzik.

6. Használja a Pomodoro alkalmazásokat és időzítőket

A Pomodoro-technika egy időgazdálkodási módszer, amely emberek millióinak segített koncentrálni és elvégezni a munkát. Általában 20 percig dolgozik, tart egy rövid szünetet, majd ismételje meg ezt a ciklust néhányszor. Egy óra múlva hosszabb szünetet kap.

Próbáld ki a Pomodoro időzítő alkalmazás hogy segítsen a pályán tartani. A szünetekben feltétlenül nyújtózkodj, igyál egy italt, és menj el a mellékhelyiségbe.

7. Tedd meg a hangulatod a YouTube Ambience videókkal

Az ADHD agya gyakran szereti a háttérzajt. Határozottan érdemes csendben dolgozni (ezt a 10. tippben részletesebben tárgyaljuk), de egyesek úgy találják, hogy jobban fókuszálnak a zenére vagy a környezeti zajokra.

A YouTube rengeteg hangulatvideót kínál, amelyek segíthetnek különböző környezetek szimulációjában; néhányan még Pomodoro időzítőket is beépítettek. Abao Tokióban egy YouTube-csatorna, amely különféle munka- és tanulmányi videókat kínál, zenével és anélkül is. Próbáljon hangulati (más néven "ambiance") videókat keresni a YouTube-on, hogy mindent megtaláljon a kávézók hangjaitól a hullámverésig a tengerparton.

8. Hozzon létre egy következetes rutint

Ban ben Hogyan ADHDAz otthoni munkavégzésről szóló YouTube-videójában Jessica műsorvezető az „átmeneti idő” fontosságáról beszél. Amikor munkába járunk, agyunknak van ideje felpszichizálni és felkészülni a munkára. Ha az ingázás a hálószobánk és az „otthoni irodánk” közötti távolság, agyunknak nincs ideje áttérni.

Ezért fontos, hogy a munka megkezdése előtt átessen egy rutint. Lehet olyan egyszerű vagy robusztus, amennyit csak akar, csak addig, amíg következetes vagy. A következetesség szerkezetet biztosít, és csökkenti a döntési fáradtságot, így könnyebben haladhat a pályán.

Ébredjen minden nap ugyanabban az időpontban, vegyen fel néhány kényelmes ruhát (a pizsama nem szabad), és csinosítsa ki megjelenését arra az esetre, ha egy rögtönzött Zoom-hívásra kellene ugrania.

9. Mentse el a szórakoztató dolgokat munka után

Jobb mint tegnap egy YouTube-csatorna, amely az önfejlesztésről beszél. A videójában „Hogyan csaltam meg az agyamat, hogy szeressem a kemény dolgokat csinálni”, arról beszél, hogy mennyire fontos megtakarítani az olyan szórakoztató tevékenységeket, mint a játék vagy a tévézés munka után. A videót 2023 júliusában több mint 24 millióan nézték meg, és a dopamin méregtelenítés mögötti tudományról beszél.

A Better than Yesterday elmélete szerint ha reggel a közösségi oldalak böngészésével vagy más tevékenységgel töltöd élvezetes tevékenységeket, sokkal nehezebb lesz az unalmas vagy nehéz feladatokra összpontosítani, mint pl munka. Ehelyett tartson el szórakoztató tevékenységeket arra az esetre, amikor befejezte a napi munkát. Szép jutalom lesz a jól végzett munkáért.

10. Csinálj egy dolgot egyszerre

Az ADHD agya szeretnek több dolgot csinálni egyszerre. Legyen szó tévénézés közben a telefonunkról, vagy beszélgetés közben, sok ADHD-s ember számára nehéz egy helyben ülni. Ennek eredményeként hajlamosak vagyunk túlterhelni magunkat nemcsak feladatokkal, hanem környezetünk zavaró tényezőivel, például zenével vagy más háttérzajjal.

könyvében"HiperfókuszChris Bailey szerző azt sugallja, hogy a belső és a külső ingerek kiiktatásával ténylegesen megtaníthatjuk magunkat a jobb összpontosításra. Fogadja el azt a művészetet, hogy arra összpontosítson, amit éppen csinál. Lassíts és dolgozz csendben. Étkezés közben kapcsolja ki a tévét. Tegye le a telefont, amikor egy barátjával cseveg.

A technológia segíthet az ADHD kezelésében

Az otthoni munkavégzés ADHD-vel kihívást jelenthet, de különféle taktikákat próbálhat ki, hogy segítsen koncentrálni. Az olyan egyszerű trükköktől kezdve, mint például a lassítás megtanulása és egy-egy dolog elvégzése, a technológia-alapú megoldásokig, például az alkalmazások és a virtuális coworking, próbáljon ki néhány tippünk segítségével kialakítani saját stratégiáját.

Még több kütyü és alkalmazás segít kezelni ADHD-tüneteit. Próbáltad valamelyiket?