6 ingyenes 4 hetes edzésterv a rövid távú fitnesz célok eléréséhez

Kulcs elvitelek

• Kezdje el a HIIT-et: Próbálja ki a Chloe Ting ingyenes, 2021-es Flat Stomach Challenge programját, egy kezdőbarát HIIT-programot, amely rövid, intenzív edzésekkel fokozza az erőnlétet.
• Javítsa a futást: Használja a Nike Run Club alkalmazás ingyenes edzésprogramjait a futási élmény fokozásához. Kezdje a 4 hetes Get Started edzéstervvel.
• Rövid erősítő edzési programok: Kövesse olyan neves forrásokat, mint a Women's Health és a Muscle & Strength, hogy ingyenes erőnléti edzésterveket készítsen, amelyeket iparági szakemberek készítettek. Maradjon biztonságban, és érje el fitneszcéljait.

Ha fitneszmotivációról van szó, a kezdés lehet a legnehezebb. Akár HIIT-vel szeretnél fittebbé válni, akár fejleszteni szeretnél futótechnikádat, egy meghatározott fitneszterv betartása segíthet elérni céljaidat.

Mivel rengeteg fizetős előfizetés és edzőterem-tagság létezik, nehéz lehet tudni, hol kezdjem. Segítségül összegyűjtöttünk ingyenes, négyhetes edzésterveket és forrásokat, amelyek segíthetnek elérni fitneszcéljait.

1. HIIT képzési tervek

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan típusú gyakorlat, amely rövid, de gyors mozdulatsorokon alapul, amelyeket rövid pihenőidők osztanak fel. Az ötlet az, hogy feldobja a szívét, és növelje edzettségét egy időtakarékos edzéssel. Az edzések általában rövidebbek, mint a többi kardió edzés, ráadásul a HIIT is kihívást jelent a mentális ellenálló képességednek és a fegyelemnek.

Ha belépési utat keres a HIIT edzésekhez – vagy ha egyszerűen csak egy edzéstervre vágyik, hogy elszámoltassa magát –, kipróbálhatja az egyik Chloe Ting képzési programok. Ting okleveles személyi edző, aki HIIT edzésvideókat és -terveket készít, amelyek ingyenesen elérhetők a YouTube-on.

Ha még nem ismeri a HIIT-et (vagy Ting programjait), akkor a 2021-es Flat Stomach Challenge jó kezdésnek. Ez egy ingyenes, 28 napos program, amely Ting kezdő edzéstervei közé tartozik, és néhány más sorozatánál rövidebb edzéseket kínál (mind követhető a YouTube-on). Ezenkívül követheti a videóban található alacsony hatású és kezdő alternatívákat.

2. Edzéstervek futtatása

Legyen szó tapasztalt futóról vagy teljesen újoncról, a Nike Run Club alkalmazással visszatérhetsz az életedbe. Míg a Nike Run Club alkalmazással egyszerűen nyomon követheti futási előrehaladását, számos ingyenes edzésprogramot is találhat az élmény javítására. Ha kezdő vagy, nézd meg a 4 hetes Get Started edzéstervet.

Az alkalmazás beállításának és funkcióinak megismeréséhez olvassa el a mi oldalunkat kezdőknek szóló útmutató a Nike Run Club használatához. Ha készen áll, kövesse az alábbi lépéseket a futóedzési terv megkereséséhez és elindításához:

1. Navigáljon a Tervek lapon.
2. Görgessen végig a futótervek listáján, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet. (Javaslom a Fogj neki terv kezdőknek.)
3. Koppintson a választott tervére, hogy megtudja, mit tartalmaz a képzés.
4. Koppintson a Nézze meg az előzetest videós áttekintéshez, vagy görgessen végig a terv információi között, hogy megnézze, mit kínál a terv.
5. Ha elégedett a választott tervvel, koppintson a gombra Start terv és a kezdéshez kövesse a képernyőn megjelenő utasításokat.

A Nike Run Club fitnesztervének követése vezet, motivál és leköti, miközben a fitness céljai felé halad.

Letöltés: Nike Run Club számára Android | iOS (Ingyenes)

3. Erősítő edzések

Számos egészségügyi előnye miatt – a megnövekedett izomtömegtől és erőtől a megnövekedett csontsűrűségig – az erősítő edzési célok elérésének legjobb módja egy program követése.

Számos oka van annak, hogy miért fontos az erősítő edzési rendszer követése, beleértve a sérüléseket is megelőzés, biztonságos gyakorlás, optimális teljesítmény és – természetesen – nagyobb esély arra, hogy elérd az erőnléted célokat.

Ha erősítő edzésprogramot keres, fontos, hogy biztosan használja jó hírű fitnesztartalmakat kínáló online források. Íme néhány megbízható forrás, amelyek ingyenes erősítő edzésterveket kínálnak, amelyeket iparági szakemberek készítettek:

• Nők egészsége. A Women’s Health Collective edzője, Saima Husain által megalkotott The Women’s Health 28 napos erősítő edzésterv ingyenes izom- és erőépítésben segíthet. Töltse le az illusztrált, mobilra optimalizált tervet, hogy a következő alkalommal használatra készen álljon.
• Izomerő. A jó hírű Muscle & Strength fitneszplatform több mint 1000 edzéstervet kínál erősítő edzésekhez. Vessen egy pillantást a kezdő sorozatra, ha még nem ismeri az erősítő edzéseket.
• Nuffield Health. A brit székhelyű egészségügyi magánszervezet számos ingyenes edzőtermi edzést kínál kezdőknek. Válasszon egy sorozatot, amely vonzó az Ön számára, és kövesse a tervet 4-12 hétig az optimális eredmények elérése érdekében.

Akár otthon, akár az edzőteremben szeretne edzeni, az erősítő edzésterv követése segít elérni fitneszcéljait.

4. Pilates kihívások

A Pilates hatékony alacsony hatású edzésstílus, amely sérülés nélkül javíthatja edzettségét. Az alapvető erőre, a testtudatosságra és a rugalmasságra összpontosítva egy meghatározott Pilates rendszer követése a legjobb módja a tanulásnak, fejlődésnek és fitnesz céljainak elérésének.

A Lindywell, Pilates + Balanced Living – Robin Long YouTube-csatorna egy maroknyi ingyenes Pilates sorozatot kínál, amelyeket követhet. A 30 napos Pilates Body Challenge lejátszási lista egy jó edzésprogram a kezdéshez, mivel minden edzés 5-10 percig tart, megkönnyítve a napi Pilates gyakorlat beiktatását.

Ha egy kis Pilates-beavatásra van szüksége, nézze meg a Pilates kezdőknek lejátszási listát, ahol 21 videót talál, amelyek lebontják, elmagyarázzák és bemutatják a gyakorlat alapjait.

5. Jóga rendszerek

A jóga egy nagyon hozzáférhető és inkluzív, alacsony hatású edzésforma, de nehéz lehet tudni, hogyan kell elkezdeni vagy fenntartani egy rendszeres gyakorlatot. A négyhetes program követése segíthet erőt, rugalmasságot, önfegyelmet és öntudatot építeni, miközben személyes fitneszcéljait eléri.

Valószínűleg hallottál már a Jóga Adriennel YouTube-csatorna, ha ismeri az online jógatartalmakat, és ennek jó oka van. Adriene Mishler jógaoktató tele van melegséggel, energiával és inspirációval mindenki számára, aki kipróbálja elérhető és könnyen követhető YouTube jógaóráit.

Rengeteg 4 hetes programot találsz a Yoga With Adriene YouTube-csatornán. Az Align program kezdőknek jó választás, mivel megmutatja, hogyan igazíthatja testét, légzését és aktuális állapotát.

6. Úszóedzési tervek

Az úszás kiválóan alkalmas egy kis hatású, teljes testet felölelő edzéshez, amely javíthatja a szív- és érrendszeri egészségét és a légzőszervi alkalmasságát. Úszóedzési terv nélkül azonban könnyen szem elől tévesztheti az erőnléti fejlődését.

Fitneszcéljai eléréséhez próbálja ki a Swim Coach alkalmazást. Az egyes edzések nyomon követése és az edzésnapló létrehozása mellett edzéstervet is készíthet az úszás javítása és az erőnléti céljai elérése érdekében.

Miután letöltötte a Swim Coach alkalmazást az alkalmazásboltjából, kövesse az alábbi lépéseket az edzésterv létrehozásához:

1. Koppintson a Edzésterv a kezdőképernyőn.
2. Érintse meg a plusz (+) gombot a jobb alsó sarokban.
3. Érintse meg a választott edzéstervet is Ingyenes képzés vagy Versenykiképzés.
4. Mindkét edzésprogram esetében kövesse a képernyőn megjelenő utasításokat az edzésterv teljes testreszabásához, beleértve az edzési heteket, a heti úszások számát és az úszni kívánt hosszt.
5. Koppintson a Befejez hogy befejezze az úszóedzési terv beállítását.

Miután elkészítette az úszóedzési tervet, rögzítheti az edzéseit a Képzési napló.

Letöltés: Úszóedző Android | iOS (Ingyenes, előfizetéssel)

Próbáljon meg egy négyhetes edzéstervet követni, hogy elérje fitneszcéljait

A négyhetes edzésprogram követése segíthet elérni fitnesz céljait azáltal, hogy elszámoltatható, motivált és biztonságban van a sérülésektől. Ügyeljen arra, hogy mindig hallgasson testére, és forduljon szakértőhöz személyes tanácsért és útmutatásért, mielőtt bármilyen új edzésformát elkezdene.