A Johnson Blueprint egészséges öregedési terve több ezer vagy több millió dollárba kerül, de a legfontosabb egészséges szokásokat ma már mobilalkalmazásokkal is megismételheti.
Talán hallott már Bryan Jonson Blueprintről. Ez a Szilícium-völgy centimilliomos kutatási projektje az ember epigenetikus korának megfordítására. Legnagyobb befektetése önmaga – évente 2 millió dollárt költ táplálékkiegészítőkre, étkezésekre és az életkor visszafordítását célzó egészségügyi felszerelésekre.
Bár vonzó, kevesen engedhetik meg maguknak a Blueprintet. Még az előfizetéses kezdőkészlet is több ezer dollárba kerül, ha ugyanazt az étrendet és étrend-kiegészítési tervet követi. Ehelyett próbálja meg másolni a program kulcsfontosságú elemeit. Itt vannak azok a mobilalkalmazások, amelyek képesek megismételni a Bryan Johnson's Blueprint legkritikusabb területeit.
Johnson egész évben 6,9-7,1 százalékos testzsírt tart fenn, hogy csökkentse az életkorral összefüggő betegségek, például a magas vérnyomás, a szívproblémák, a cukorbetegség és a diszlipidémia kockázatát. Ez rendkívül ambiciózus cél még egy egészséges tinédzser számára is.
A klinikák pontosan mérik a testzsírszázalékot hidrosztatikus mérleggel és bőrredő-tesztekkel. De ha nem rendelkezik ezekkel az eszközökkel, használja inkább az okostelefonját. Az olyan alkalmazások, mint a Me°-Three-Sixty mobil 3D testszkennelési technológiát használnak az általános testösszetétel mérésére.
Letöltés: Én°-Három-Hatvanért iOS | Android (Ingyenes)
A 3D testszkennelő alkalmazások nem helyettesítik a fizikai ellenőrzéseket. A megfelelő felszereléssel ellátott egészségügyi szakemberek továbbra is megbízhatóbb eredményeket produkálnak.
A kardió gyakorlatok segíthetnek javítani számos életjelet, amelyeket a Blueprint folyamatosan figyel, ezért Johnson naponta fut. Csökkentheti a nyugalmi pulzusszámot, erősíti a szív falait, és megőrzi az ízületek egészségét. Johnson 1,63 mérföldet 12 perc alatt tud teljesíteni – ez a tempó még egy 18 évesnél is gyors lenne.
A 7:21 mérföldes idő elérése gyakorlást igényel. Ha legközelebb kocogni indul, próbálja meg követni magát egy olyan pontos futóalkalmazással, mint a Runkeeper. Tedd szokásoddá az összes mérföldidő naplózását. Biztonságosan és hatékonyan futhat gyorsabban, ha hetente kissé növeli a tempót.
Letöltés: Runkeeper for iOS | Android (Ingyenes, előfizetéssel)
Johnson nem csak egy középkorú férfinak való, hanem objektíven erős is. Egyszeri ismétlési maximuma lábon és fekvenyomáson 800, illetve 240 font, amivel erősebb, mint sok 18 éves. A teljes 40 perces edzését a My Complete Anti-Aging Workout című videóban ismerteti.
Bár ezen gyakorlatok egyike sem jelent rendkívüli kihívást, drága felszereléseket használnak, például szánkót, súlyzót és nehéz kötelet. Lehet, hogy nem fér hozzájuk. Ehelyett végezzen olyan tornamozgásokat, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák meg. Testsúlyos edzésalkalmazások mint a Freeletics, segíthet egy hasonló, hatékony rutin kialakításában.
Letöltés: Freeletics for iOS | Android (Ingyenes, előfizetéssel)
Johnson szigorú vegán étrendet követ, csalónapok nélkül. A „tökéletes táplálkozás” ötlete napi 1977 kalóriát és havonta több mint 70 kiló zöldséget tartalmaz. Cáfolja azt a tévhitet, hogy a veganizmus és a kalóriadeficit legyengítik a szervezetet.
Míg Johnson korlátozó diétája számos előnnyel jár, gondot okozhat az ilyen összetett, időigényes receptek elköteleződése. Fenntarthatóbb, ha elfogadjuk a vegetarianizmus alapjait és a kalóriakorlátozást. Kezdje a használatával ételkövető alkalmazások, mint például a MyFitnessPal a kalóriabevitel nyomon követésére és beállítására, valamint az egészséges ételek, például a zöldségek előtérbe helyezésére.
Letöltés: MyFitnessPal for iOS | Android (Ingyenes, előfizetéssel)
A tüdő kapacitása kulcsfontosságú az epigenetikus életkor szempontjából. Johnson rendszeresen átesik tüdőfunkciós teszteken, hogy figyelemmel kísérje a rekeszizom méréseit, a maximális belégzést és a maximális kilégzést. Referenciaként az eredmények azt mutatják, hogy rendelkezik egy 20 éves funkcionális markerekkel.
Csak akkor végezhet tüdőfunkciós vizsgálatokat, ha rendelkezik a szükséges orvosi műszerrel, ezért csak a tüdőkapacitás javítására koncentráljon. Például az úszás kiváló módja a tüdő egészségének javítására. Ez egy alacsony hatású kardio gyakorlat, amely javítja a szív egészségét, az izmok állóképességét és a tüdő kapacitását. Még az újoncok is megtanulhatják az alapvető ütéseket úszóalkalmazások mint Swim Coach.
Letöltés: Úszóedző iOS | Android (Ingyenes, előfizetéssel)
Csak élelmiszerből nem kapod meg az összes alapvető vitamint. Hacsak nem mérlegel és nem elemez minden elfogyasztott élelmiszert, ami nem praktikus, akkor az étrendedben lesz némi tápanyaghiány. Az is irreális, hogy a legtöbb ember kizárólag tápanyagban gazdag szuperételeket egyen.
A tápanyaghiány gyors megelőzése érdekében kezdje el a kiegészítők szedését. Használat kiegészítő-követő alkalmazások mint a Nutrilio, hogy észrevegye az étrendedből hiányzó vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezután nézze meg, hogy mely kiegészítő márkák felelnek meg a költségvetésének.
Letöltés: Nutrilio for iOS | Android (Ingyenes, előfizetéssel)
A tesztoszteron egy kulcsfontosságú hormon, amely segít a férfiaknak izomtömeg felépítésében, az érzelmek szabályozásában és a testösszetétel javításában. A tesztoszteronszint a korai felnőttkorban tetőzik. Ezt követően évente egy-két százalékkal csökkenni fognak, ezért néhány középkorú férfi fáradtságot és egyéb tüneteket tapasztal.
Johnson ezen okok miatt javasolja a tesztoszteronszint szoros ellenőrzését. Ehhez vérvételre van szükség, de az eredményeket naplózhatja egy tesztoszteronszint-kalkulátorral, például a T Calc-val. Automatikusan kiszámítja a szabad és a teljes tesztoszteront.
Letöltés: T Calc for iOS | Android (Ingyenes)
A terv bizonyítja, hogy még a középkorú felnőttek is lehetnek erősebbek, gyorsabbak és karcsúbbak, mint évtizedekkel ezelőtt. Johnson összetett gyakorlatokon elért személyes rekordja a 18 éves sportolókéhoz hasonlítható. Eredményeit pedig még lenyűgözőbbé teszi, hogy 40-es éveiben kezdett edzeni.
Az erősödés kulcsa a progresszív túlterhelés. Jelentkezzen be súly- és ismétlési rekordjait edzéskövetők mint a My Work In Progress, akkor próbálja meg őket két-négy hetente néhány százalékkal legyőzni. Lassan gyorsabban fogsz futni, magasabbra ugrasz, és idővel többet fogsz emelni.
Letöltés: Munkáim folyamatban Web | Android (Ingyenes)
A több millió dolláros technológiai startup működtetésével járó stressz nyomán a 30-as éveiben járó Johnson depressziós és túlsúlyos volt. Emlékszik, hogy tehetetlennek érezte magát, amikor engedett a kísértéseknek, falatozott, és az önutálat ciklusait szenvedte el.
Johnson továbbra is ugyanazokkal a kihívásokkal néz szembe. A stresszszinteket azonban gyakori és ütemezett meditációs ülésekkel kezeli. Azt javasolja, hogy naponta legalább 10 percig meditáljon.
Ennek a lépésnek az utánzásához használja a irányított meditációs alkalmazások mint a Headspace. Testreszabott programokat tartalmaz, amelyek megfelelnek a különféle beállításoknak, akár megnyugodni, akár aludni próbál.
Letöltés: Headspace for iOS | Android (Ingyenes, előfizetéssel)
Johnson szilárdan hisz a következetes mély, minőségi alvás fontosságában. Sötétített hálószobája van, lefekvés előtt egyórás állásidőt szán, fix lefekvésidőt követ, és hőmérséklet-szabályozott matracot használ.
Az utolsó ponton kívül könnyedén lemásolhatod a gyakorlatait. Kövesse nyomon alvási szokásait a Rise alkalmazásban, és elemezze, hogyan javul általános energiaszintje. Csak ne várj azonnali eredményt. Johnson éveket töltött azzal, hogy ugyanazt a rutint ismételje, mielőtt minden éjjel következetesen nyolc órát aludt megszakítás nélkül.
Letöltés: Kelj fel iOS | Android (Ingyenes, előfizetéssel)
Az epigenetikus öregedés lassítása hozzáférhető technológiákkal
Kezelje elvárásait, mielőtt egy olyan kihívás elé néz, mint a Blueprint. Az öregedés elkerülhetetlen – biológiai életkorát nem tudja megfordítani, annak ellenére, hogy mennyit költ orvosi minőségű berendezésekre és laboratóriumi vizsgálatokra. Ezek a pozitív lépések azonban segíthetnek abban, hogy fiatalosnak érezze magát, és egészséges döntéseket hozzon.
Használja ki a jelenleg rendelkezésre álló kütyük előnyeit életjeleinek, tápanyagbevitelének, kalóriafogyasztásának és fizikai aktivitásának nyomon követésére. A mindennapi eszközök, például a hordható eszközök, az okostelefonok és az intelligens otthoni eszközök számos módon elősegítik az egészséges öregedést.