A kronotípusok megértése – és az önök azonosítása – segíthet javítani alvási ütemtervét és termelékenységét.
A legtöbb ember hallott már a cirkadián ritmusról, de hallott már az alvás kronotípusairól? Ha ismeri a „korai madár” vagy az „éjszakai bagoly” kifejezéseket, innen indult a kronotípusokkal kapcsolatos kutatás.
Jelenleg négy kronotípus-besorolás létezik: a medve, az oroszlán, a farkas és a delfin. A kronotípus ismerete megtanít természetes alvási hajlamaira, és végső soron segít abban, hogy produktívabb legyen a nap folyamán.
Mi az a kronotípus?
A kronotípus azt jelenti, amikor a szervezet természetesen ébren akar lenni vagy aludni egy szokásos 24 órás időszakban, és amikor természetesen a legproduktívabb akar lenni. Bár a kronotípusod gyakran szorosan összefügg a cirkadián ritmusoddal, ez más. Gyakran lehet technológia segítségével javítsa cirkadián ritmusát vagy használjon különféle olyan alkalmazások, amelyek elősegítik az egészségesebb cirkadián ritmust, de az alvási kronotípusod tartósabb.
A cirkadián ritmusod szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusait, és melatonint szabadít fel a szervezetben. Külső tényezők befolyásolják, például a munkarend, az életkor, a szokások és a fénynek való kitettség. A cirkadián ritmust a környezet módosításával állíthatja be. Az alvás kronotípusai nem így működnek.
Helyette, ahogy a SleepScore elmagyarázza, kronotípusa összhangban van a biológiai órájával és a termelékenységre vonatkozó genetikai preferenciáival, függetlenül attól, hogy mikor ébred fel vagy alszik el. Például ugyanaz a két ember felébredhet a munkahelyére reggel 6 órakor, de lehet, hogy egyikük természetesebb hajlam. hogy a nap korai óráiban produktív legyen, míg a másik a munkanap vége felé produktívabb.
Miért fontosak a kronotípusok?
A kronotípus azonosítása és megértése fontos, mert ez segíthet a nap hatékonyabb megtervezésében. Ha tudja, hogy kronotípusa nem alkalmas arra, hogy reggel produktív legyen, a reggeli munkahelyi idejét kevésbé intenzív feladatokra használhatja, mint például e-mailek megválaszolása vagy telefonálás hívásokat. Délután aztán a legtermékenyebb idejét a nagy projektek és kreatív feladatokra fordíthatja.
Az alvási és termelékenységi preferenciái mellett a kronotípusa betekintést nyújthat az étvágyába és a testhőmérsékletébe is. Előfordulhat, hogy nem tudod megváltoztatni a kronotípusodat, de felhasználhatod tested természetes preferenciáinak megértésére, és azokat az előnyödre használhatod.
Ahelyett, hogy állandóan frusztrált lennék, amiért nem tud először földet érni reggel, megtanulhatsz gyengédebb lenni magaddal, és az időbeosztásodat az adott testedhez igazítani óra.
A négy fő kronotípus
A kronotípusok korai kutatása során az embereket gyakran koramadár (reggeli típus), éjszakai bagoly (esti típus) vagy kolibri (sem) kategóriába sorolták. Dr. Michael Breus, szerzője A Mikor ereje, felismerte a nyugtalan alvó (álmatlan) negyedik kronotípusát.
Ezzel az új információval Dr. Breus újra feltalálta a meglévő kronotípus-rendszert négy új kronotípus-besorolással. A legtöbb kitöltött kvíz vagy az okosóra vagy fitneszkövető által Önnek rendelt alvásprofilok a következők közé sorolják Önt: ez a négy kronotípus: Oroszlán (reggel), Farkas (este), Medve (valahol középen) vagy Delfin (nehéz talpfák). Ezek a kronotípusok az egyes emlősök vadon élő tipikus alvás-ébrenléti ciklusán alapulnak.
Az Oroszlán kronotípusú emberek általában korán ébrednek, korán elalszanak, és dél előtt végzik el a legjobb munkájukat. Amint beköszönt a dél, az oroszlánok álmosnak érezhetik magukat, vagy kevesebb energiájuk van egészen addig, amíg este 9 vagy 22 óra körül le nem fekszenek.
Ha farkas kronotípussal rendelkezik, valószínűleg nehezen ébred fel reggel, és a termelékenység növekedésének természetes időszaka dél és délután 4 óra közé esik. Még bár a farkas kronotípusok természetesen később akarnak elaludni, sok munkásosztály úgy alakította át cirkadián ritmusát, hogy könnyebben felébredjen reggelek. Bár lehet, hogy reggel farkasként kelsz, csak a nap későbbi részében leszel eredményes.
A leggyakoribb kronotípus a Medve. Ha a Medve kronotípusa van, akkor a természetes alvás-ébrenlét ciklusa megegyezik a Napéval, és valószínűleg könnyű felébredni és elaludni. A medvék gyakran dél előtt a legtermékenyebbek, és az általános energia a késő délutáni óráktól kezd csökkenni.
Ha problémái vannak a beállított alvási ütemezés betartásával, akkor valószínűleg a Dolphin kronotípusa van. A vadonban, a delfinek csak néhány órát alszanak Egyszerre, és amikor alszanak, agyuk fele még mindig aktív – így ez a tökéletes emlős a nyugtalan alvók leírására. A delfin kronotípusú emberek nehezen tudnak elaludni, elaludni és reggel felébredni, és általában 10 és 14 óra között a legproduktívabbak.
Fontos megjegyezni, hogy a Dr. Breus által felsorolt négy kronotípus nem az egyetlen létező kronotípus, de manapság ezeket a leggyakrabban használják.
Hogyan találja meg kronotípusát
Általában az egyes kronotípusok alapos átolvasása jó képet ad arról, hogy melyik alá esik. Ha nem, akkor érdemes lehet megpróbálni a alváskövető alkalmazás vagy befektetés a okosóra, amely nyomon követi az alvási mintákat. Lehet, hogy már rendelkezik egy meglévő okosórával vagy fitneszkövetővel, amely alváskövető funkciókat kínál.
Egyes alváskövető hordható eszközök, mint például a Fitbit fitneszkövetők vagy az Oura Ring, nemcsak elemzik alvását, hanem kronotípus-információkat is kínál, miután bizonyos számú nyomon követett éjszakák. Az okosórák, fitneszkövetők és más hordható eszközök gyakran ingyenesen mutatják meg az Ön alapvető alvásadatait, de gyakran előfizetést kell fizetnie ahhoz, hogy mélyebb elemzést lásson alvásáról minták.
Fitbit Premium tagok kronotípusukat Dr. Breus négy emlősének egyikeként fogják besorolni, míg az Oura Ring felhasználóinak kronotípusuk „kora reggeli típus”, „késő reggeli típus” és így tovább (hat kronotípussal teljes).
Ha nincs olyan eszköze, amely képes nyomon követni az alvását, megpróbálhatja felvenni azt az időpontot, amikor felébredt, elaludt (vagy lefekszik az ágyba, hogy elaludjon), és a nap folyamán nyűgösnek érzi magát. Néhány hétig tartó rögzítés után nézze meg, hogy észlel-e általános trendeket. Vagy mindig elviheted The Power of When kvíz Dr. Breus tervezte, hogy megmutassa a legvalószínűbb kronotípusát.
Hogyan teheti produktívabbá kronotípusának ismerete
A kronotípus ismeretének legjobb módja a termelékenység növelésére az, ha a legnehezebb munkáját arra az időre menti, amikor a kronotípusa a legéberebb és legjobban működik. Ha farkas vagy, nincs értelme reggel nehéz feladatokon átvergődni, amikor a testórád 12 óra után működik a legjobban. Azáltal, hogy megismeri kronotípusát és hallgatja testóráját, hatékonyabban intézheti el a könnyű és nehéz feladatokat a nap folyamán.
A kronotípus ismerete még a munkán kívül is termelékenyebbé teheti otthonát. Oroszlán kronotípusú emberként ráébredhet arra, hogy túl álmos, amikor hazaér a munkából ahhoz, hogy egészséges ételt főzzön vagy egy adag mosást kezdjen. Ehelyett egy Oroszlán dönthet úgy, hogy reggel, mielõtt munkába indulna, fel kell készülnie a vacsorára vagy házimunkát kell végeznie, mert a feladat abban a napszakban könnyebb.
Ha ismeri a kronotípusát, az alvási ütemtervet is beállíthatja az adott kronotípus számára leghatékonyabbnak ismerthez, és láthatja, hogy a termelékenység szárnyal. Előfordulhat, hogy a munkabeosztása ezt nem teszi lehetővé, és ez rendben van. Ön is erőfeszítést tehet technikával javítani az alvás minőségét.
A delfin kronotípusú emberek számára az alvásminőség javítása még fontosabb, mint a Medve, Oroszlán vagy Farkas kronotípusúaké. A delfinek általában nyugtalan alvók, akiknek látszólag tökéletes körülményekre van szükségük ahhoz, hogy elaludjanak, elaludjanak és időben felébredjenek. Ha tudja, hogy rendelkezik a Dolphin kronotípusával, érdemes beruházni technológia, amely javíthatja az alvási élményt hogy a lehető legtöbb minőségi alvást kapja.
Miután beállította az Ön számára megfelelő alvási rutint, fontos, hogy mindent megtegyen, hogy egyszerre ébredjen és aludjon, akár hétvégén is.
Fedezze fel kronotípusát, és kezdjen el tanulni belőle
Sokan anélkül tudják, hogy melyik alvási kronotípussal rendelkeznek, anélkül, hogy kvízt kellene kitölteniük, vagy fitneszkövetővel kellene elemezniük az alvásukat. Ha elolvassa az egyes kronotípusok természetes alvási és termelékenységi mintáinak leírását, könnyen azonosíthatja ugyanazokat a mintákat önmagában.
Miután megtudta, melyik kronotípussal rendelkezik, kicsit többet kutathat az adott kronotípusról és próbálja meg a legnagyobb, legkreatívabb vagy legintenzívebb feladatait a becsült termelékenysége alatt elvégezni ablak.
