Hogyan lehet a felbontást ragaszkodni és megakadályozni a visszaesést

Hirdetés

Ez az év. Tudod. A csontokban érezheti. Az új év ideje a változásoknak. Itt az ideje, hogy abbahagyja a dohányzást / abbahagyja az alkoholfogyasztást / maradjon le a gyorsételből. Megfelelően módosítja a rossz szokásait, és új jókat indít el. És akkor figyelmeztetés nélkül visszatér a régi módszerekbe. Lélegzik. Felépülhet a visszaesés során.

A késő G. Alan Marlatt, az egyik vezető visszaesés-megelőzési szakértő, mondta a Time Magazine hogy a kocsi leesése nem lényegesen rossz; Valójában ez szinte elkerülhetetlen olyan személyben, aki megpróbálja megváltoztatni a problémás viselkedést. Az azonban, hogy sikeresen legyőzi-e vagy sem, attól függ, hogy a személy reagál-e erre a visszaesésre. Ennek ellenére a legfontosabb dolog, amelyet emlékezzünk:

Egy hiba nem eredményez visszaesést. A folyamatos negatív viselkedés visszaesés.

Emlékeztesse magát, ez nem akarata hiánya

Túlságosan gyakran ezt a pillanatnyi okok megszűnését az ember nagyobb hibának tekinti. Például, ha 60 napig nem sikerült dohányozni, akkor előfordulhat, hogy cigarettája van. Ez egy kis félreértés. A legtöbb öntulajdonos azonban ezt az akarat erejének velejáró hiányaként vagy valamilyen ilyen mélyen gyökerező problémaként látja önmagában, és kilép. Ez az igazi hiba, ha nincs cigaretta.

A visszaesés legnagyobb kiváltója a negatív érzelmi állapotok. Ez nagyon összhangban áll a „dupla dukkha” elnevezésű buddhista koncepcióval. Dukkha szenved. Nem tudod megakadályozni vagy elkerülni bizonyos fájdalmas élményeket, de amikor a sóhajhoz hozzáteszi: „Ó, én ismét elmegyek”, még rosszabbnak érzi magát. Megduplázod a dukkha-t.

Segít hozzáállni a gondolkodásmódodhoz a dolgok pozitívabb megjelenítéséhez. Ahelyett, hogy az egyik visszaesésre összpontosítana, koncentráljon a sikeresen eltelt napok számára. Valójában ritka, hogy csak egy visszaesés fordul elő, tehát a korábbi sikerek táblázatát tekintve azonnal megtudhatja, hogy van-e akaratad erre; ha ez már nincs útban, akkor csak egy hibát kell elismerni, be kell tanulni és visszatérni a jó szokáshoz.

Használja az alkalmazásokat az előrehaladás feltérképezéséhez. Hasonló a Jerry Seinfeld „Ne törje meg a láncot” termelékenységi módszeréhez, azzal az eltéréssel, hogy nem bünteti meg magát a lánc megszakításáért. Az Android felhasználók kipróbálhatják Napok óta (ingyenes), egy alkalmazás, amely nyomon követi, hány nap telt el azóta, hogy utoljára tettél valamit. Ha csak egy nagy számot lát a „Cigaretták óta eltelt napok” mellett, akkor ez a motiváció lehet, hogy újra kell kezdenie, amikor egy gyenge pillanatban dohányzik.

Az Napok napjai követik a leghosszabb, legrövidebb és átlagos időtartamot egy esemény megismétlődése között, a bérbeadással csak tudja, meddig lehet menni, és talán azt is mondja neked, hogy ez a jelenlegi visszaesés nem a legrosszabb, amit eddig tettél Kész. IOS felhasználók számára, Legutóbbi idő (1,99 USD) hasonló alkalmazás.

Szörfözhetsz a meditáción

Marlatt hitt az érdemeiben az éberségi meditáció, amely segíti a jólétet Könnyű meditáció: Eszközök és erőforrások a jólét elősegítéséhezHa arra a következtetésre jutott, hogy a meditáció módszer az elméd megnyugtatására és a kipróbálásra érdemes jó közérzet elérésére, akkor erőforrásokkal és eszközökkel tudunk segíteni. Olvass tovább . Ban ben interjú a kérdő elmével, azt mondta, hogy csak azért, mert változtatni akarja a viselkedése, nem azt jelenti, hogy többé nem fogja érezni a vágyat. De tudnod kell, hogy a sürgetések olyanok, mint a hullámok - felkelnek és mennek, és csupán annyit kell tennie, hogy elfogadják ezt a jelenséget, és hagyják, hogy átadja. Mint a szörfözés, csak lovagolj vele, de ne ess bele a vízbe.

Ennek ellenére Marlatt kifejlesztett egy S.O.B.E.R nevű technikát:

• Hagyja abba, hogy te vagy
• Figyeld meg, mit érzel, az érzéseket és a sürgetést
• Lélegezz, és koncentráljon a lélegzetére
• Bővítse tudatosságát, hogy rájöjjön, mi történne, ha engedne a vágynak
• Válaszoljon óvatosan

Ennek gyakorlására Marlatt javasolja a meditációs gyakorlatokat, ellentétben azokkal, amelyeket az itt találsz Állj meg, lélegezz és gondolkodj app, amely az nagyszerű kezdés a kezdő meditációhoz Tanuljon meditációt bármilyen eszközön és ne töltsön el egy fillértA közvélemény véleményével ellentétben jógaszőnyeg, vallási útmutatás, békés személyes hely, füstölő gyertya és bármilyen más készülék nélkül meditálhat. Íme egy egyszerű eszköz, amely segít Önnek az indulásban. Olvass tovább . Valójában úgy tűnik, hogy az alkalmazás során a figyelmes légzés, a jelenléte és az ok-okozati gyakorlatok pontosan azt teszik, amit Marlatt javasol.

Változtasd meg a változásod

A pszichológus alapvető üzenete az, hogy a hibáit egyszeri eseményekként fedezze fel; de ha ismétlődnek, meg kell változtatnia az új szokás iránti megközelítését, amelyet megpróbálsz kialakítani.

"Olyan, mintha kerékpározni próbálnánk" - mondja Marlatt. "Hibákat hibázol és megtanul, és nem ad fel feladást, ha nem találja meg azonnal az egyensúlyát." Ha a kerékpár van hiányzik egy kerék, vagy egyébként megtört, akkor javítást igényel - egyszerűen a hajlandóság arra, hogy működjön, nem fog segíteni lovagol.

Például, ha megszokta, hogy cigarettázik a reggeli kávéval, érdemes megváltoztatni ezt a kapcsolót és jobb reggeli rutin kialakítása 3 egyszerű módszer, amivel a Tech segítheti a reggeli rutin kialakításátKis gondolkodás és kreativitás révén a nap tökéletes kiindulási pontját hozhatja létre. Ha továbbra is a reggeli rutinon dolgozik, itt van egy kis inspiráció. Olvass tovább . Justin nagy hívő benne életben nyerve játékkal Mindenre mutató pontok: Hogyan próbáltam megnyerni az életet a játékkalAz agyam hülye. Úgy gondolja, hogy holnap megtehetem azt, amit ma kell tennem, és hogy ma délután megtehetem azt, amit ma reggel kell tennem. Mindent letesz ... Olvass tovább , és alaposan írta az alkalmazás működéséről HabitRPG segített neki jobb szokások kialakításában azáltal, hogy a folyamatot játékgé alakította.

Hogyan kezelted a visszaesést?

Szeretnénk hallani sikertörténeteit és kudarctörténeteit. Megpróbáltad kialakítani egy jó szokást, és kudarcot vallott? Tudom, hogy van. Van egy sikeres megoldás, amelyet megoszthat? Beszéljünk a megjegyzésekben és tanuljunk egymástól.

Kép jóváírás: ILCO