Ha huzamosabb ideig nem alszunk eleget, az krónikus alváshiányhoz és számos egészségügyi problémához vezethet. Ha sok alvástartozást halmozott fel, még mindig visszatérhet az egészséges alvási ciklushoz. Íme, hogyan utolérheti az elveszett alvást és elősegítheti a pozitív alvási szokásokat.
Mi az alvó adósság?
Az alvásadósság az a különbség, hogy mennyi alvásra van szüksége és mennyit kap. Ha nem alszol eleget, alvásadósságot halmoz fel. Bár egy-két óra alvás elvesztése nem tűnik soknak, hosszú távon összeadódik.
A jelentős alvási adósság számos negatív hatással lehet az egészségére, a fáradtságtól és a kimerültségtől kezdve agyi köd az új információk megértésével kapcsolatos nehézségekig, és még fizikai változásokat is tapasztalhat a testében.
Az 5 legjobb módszer az alváshoz
Az, hogy hétvégén több órát alszik, hogy megszabaduljon az alvásadósságától, nem működik. A folyóiratban megjelent kutatás
Alvás kimutatta, hogy miközben a szervezet alkalmazkodik az alváskorlátozáshoz, a kognitív teljesítmény csökken. Íme, hogyan alakíthat ki jobb alvási szokásokat, hogy segítsen visszaállítani testét és elméjét egészségesebb állapotba.1. Hozzon létre egy alvási ütemtervet
A következetesség kulcsfontosságú az elromlott alvási ütemterv kijavításához. Az alvási ütemterv arra kényszeríti a szervezetet, hogy az alvást helyezze előtérbe. A lefekvés meghatározott időpontja mellett a pihentető éjszakai rutin elengedhetetlen az alvásra való felkészüléshez.
Míg az alvási szokások hirtelen megváltoztatása nehéz feladat lehet, a Calm alkalmazás irányított meditációk, történetek és zene segítségével segíthet gyorsabban elaludni. Az audio szekciók széles könyvtárával rendelkezik, amelyek célja a pihenés.
Ezenkívül elengedhetetlen a megfelelő nappali és éjszakai rutin. Például, ha elalvás előtt időt tölt az eszközökön, elterelheti az agy figyelmét, miközben megpróbál lenyugodni. tudsz alakíts ki jobb rutinokat a Fabulous segítségével, egy alkalmazás, amely az egészséges szokások kialakítására és azok betartására összpontosít. A Fabulous segítségével reggeli rutint, produktív teendőlistákat és éjszakai rutint hozhat létre. Viselkedéstudományt használ az elszámoltathatóság megőrzéséhez.
Letöltés: Mesés a számára Android | iOS (Ingyenes)
2. Kövesse nyomon alvását
Az alvásod nyomon követése sokat elárul az alvási szokásaidról. Fejlett alváskövetők, mint pl WHOOP 4.0 és a Oura gyűrű részletes elemzést tud nyújtani. Az alvási adatok segíthetnek az alvászavarok azonosításában is.
A WHOOP 4.0 egy átfogó alvás- és aktivitáskövető, amely nyomon követi a különböző alvási szakaszokat, a szükséges alvásmennyiséget és az alvástartozást. Ezenkívül az olyan funkciók, mint az alvási edző és a légzéskövető, a WHOOP-ot kiváló egészségmegfigyelő viseletté teszik.
Ha még kompaktabb és diszkrétebb nyomkövetőt szeretne, próbálja ki az Oura Ringet. Ez az egyik legpontosabb holisztikus nyomkövető a piacon. Amellett, hogy nyomon követi az alvását, a gyűrű készenléti pontszámot is ad, amely meg tudja mondani, ha stresszes, felfrissült vagy beteg.
3. Próbáljon ki egy alvómaszkot
Ha néhány napig kimarad az alvásból, az megzavarhatja a cirkadián ritmust. A szabálytalan cirkadián ritmusok sokkal nehezebbé teszik az elalvást nappal vagy éjszaka. Az alvómaszk segíthet ellazulni azáltal, hogy blokkolja a fényt, amely egyébként befolyásolná a cirkadián ritmust.
Intelligens alvó maszkok mint például a Therabody SmartGoggles és a Sound Oasis segítenek ebben egy lépéssel tovább lépni. A Therabody SmartGoggles intelligens szemmasszírozók. A maszk érzékeli a pulzusszámát, és beállítja a hő- és rezgésbeállításokat, hogy megnyugodjon. Segít megszüntetni a szem megerőltetését a Fókusz mód és többféle intenzitású rezgés. És így, A SmartGoggles nagyobb hatással lehet az egészségre mint néhány más viselhető.
A Sound Oasis egy másik fejlett alvómaszk. Megakadályozza a vizuális zavaró tényezőket, és pulzáló fényeket használ, hogy gyorsabban elaludjon. Ezekkel a funkciókkal az intelligens alvómaszk hatékony eszköz, amely bármilyen környezetben segíthet abban, hogy nyugodtan aludjon.
4. Szunyókálj
Az egyik leggyakoribb mítosz az elveszett alvás helyreállítása során az, hogy a hétvégi túlalvás azonnali gyógymód. A krónikus álmatlanság által okozott károkat nem tudod helyrehozni, ha egy szabadnapon többet alszol. A napi déli alvás sokkal jobb alternatíva a pihenésre és a felfrissülésre.
A folyóiratban megjelent tanulmány Alvás kimutatta, hogy már egy 10 perces alvás is azonnali éberséget és felfrissülést biztosít. A szunyókálás megszokása azonban kényelmetlenül érezheti magát. Először állítson be ébresztőt 20 percre, és tegye a telefont Ne zavarjanak módba.
Ezután az alvás elősegítése érdekében próbáljon megnyugtató zenét hallgatni a Calm alkalmazásban, vagy használjon egy pihentető alvómaszkot. Ha fitneszkövetőt, például Fitbitet vagy Apple Watchot használ, előfordulhat, hogy manuálisan egy alkalmazást kell használnia rögzítse az alvást, mert előfordulhat, hogy a fitneszkövetők nem ismerik fel és rögzítik a 10 vagy 20 rövid szunyókálást percek.
5. Kérjen segítséget alvászavarokhoz
A krónikus álmatlanság súlyosan befolyásolhatja általános egészségi állapotát. Sok esetben az alvászavar zavarhatja a mindennapi tevékenységeket. Ebben az esetben fontos az orvossal való konzultáció a fel nem ismert alvászavarok felderítése érdekében. Kipróbálhatja a távorvoslást, amely lehetővé tette az otthoni konzultációt és költséghatékonyságot.
Számos telemedicina alkalmazás, mint pl Igény szerinti orvos és Talkspace ideálisak online konzultációkhoz. Ezenkívül közvetlenül otthonából tesztelheti a különféle alvászavarokat. SleepCare Online egy olyan cég, amely otthoni alvásteszt-készleteket kínál.
A Night Owl-t kínálja, egy apró alvási apnoe-tesztelő eszközt, amely az FDA által jóváhagyott és klinikailag validált. Ha álmatlanságban szenved, akkor is kipróbálhatja a Insomnia Coach alkalmazás, amely veteránoknak és katonai szolgálatosoknak készült. Kognitív viselkedésterápiát (CBT) alkalmaz az álmatlanság kezelésére.
Távolítsa el az alváshiányt az egészségesebb élet érdekében
Az alváshiányt számos negatív egészségügyi hatással hozták összefüggésbe, a problémákat pedig súlyosbítja a túlzott technológiahasználat és a meghosszabbított munkaidő. Ezenkívül a távmunka modell sok ember számára összemosta az időgazdálkodást.
Ez még fontosabbá teszi a megfelelő alvási ütemezést. Ne aggódjon, ha sok alvástartozása van – ezekkel a tippekkel már ma elkezdheti optimalizálni ütemtervét.
