Érez-e valaha feszültséget vagy fájdalmat a hátában, miközben otthonról dolgozik? Általánosságban elmondható, hogy a távoli dolgozók hátfájásának leggyakoribb oka az, hogy huzamosabb ideig ülnek, kevés vagy egyáltalán nem támaszkodnak a hátára, és rossz testtartással használnak számítógépet. Ezt szem előtt tartva, az alábbiakban bemutatunk néhány hatékony módszert, amelyek segítenek megelőzni az ilyen típusú hátfájás előfordulását vagy folytatódását. És ne feledje, hogy mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel az állandó fájdalomról vagy egy korábbi sérülésről.
1. Használjon ergonomikus számítógépes székeket
Milyen gyakran fáj a háta, amikor az íróasztalánál dolgozik? Az ergonómikus székek az egyik legjobb befektetés, amelyet minden üzleti szakember megvásárolhat. Az ergonomikus széknek hatékonynak és kényelmesnek kell lennie, de mire kell odafigyelni?
Ezek a székek létfontosságúak, mivel céltudatosan úgy tervezték őket, hogy illeszkedjenek a gerincoszlop természetes ívéhez, és magas szintű tartást biztosítsanak. Az ergonómikus székek magas háttámlával rendelkeznek, hogy teljes alátámasztást biztosítsanak az egész gerincnek, némelyikben pedig párnaszerű fejtámla vagy egy hely a lábak elhelyezésére. A legtöbbnek hihetetlenül kényelmes karfája is van, és ki ne szeretné a karfát az irodai széken?
Az ergonómikus székeket úgy tervezték, hogy támogassák a gerincet és csökkentsék a hátfájást. Ez az oka annak, hogy amikor a vállalatok ülőhelyeket választanak irodáik számára, ez az elsődleges lehetőség, hogy teljes mértékben támogassák munkatársaik egészségét és termelékenységét. Végül is a munkahelyi wellness a siker kulcsa.
Az ergonómikus asztali szék legjobb eredményének eléréséhez helyesen kell felállítania. Olyan magasságban szeretné elérni, hogy a lábfeje a talajon legyen, és tökéletes derékszögű legyen a térdénél és csípőjénél. Ez megtámasztja az alsó gerincet, és megakadályozza a csúszást.
2. Próbálja ki a Sit-Stand munkaállomásokat
Fáj a túl hosszú ülés, vagy meg akarja akadályozni az inaktivitás okozta fájdalmat? Az ülős-álló munkaállomás tökéletes választás arra, hogy a munkanap során a pályán maradjon. Ezek olyan íróasztalok, amelyek a süllyesztett üléshelyzet és az álló helyzet között mozognak, lehetővé teszi, hogy annyi pozíciót változtasson, amennyire szüksége van a kényelem fenntartásához és ugyanolyan aktív maradáshoz lehetséges.
Az álló munkaállomások általában a meglévő íróasztal tetején helyezkednek el, és az asztal felületével együtt a mozgó állványrészt tartalmazzák. Ezen kívül van egy külön kiegészítő területük is az egér elhelyezésére.
Ennek a munkaállomásnak egy alternatív változata egy teljes ülő-álló íróasztal, amely állítható lábakkal rendelkezik, ami karcsúbbnak és rendezettebbnek tűnik, mint egy normál asztal tetején ülő munkaállomás. Ezek általában egyszínű színekben, például fekete vagy fehérben, vagy fa kivitelben találhatók, így szinte minden otthoni irodába tökéletesen illeszkednek.
3. Ismerje meg a testtartást és a számítógépes ergonómiát
Mi a legjobb módja annak, hogy a deréktájat a legjobban tartsa? Valószínűleg sokat hallottál a helyes testtartás használatáról, és ez lehet a különbség a kényelmes élet és a fájdalom között, ahogy öregszünk. Ez megakadályozza a gerincre nehezedő szükségtelen nyomást, és ez a legfontosabb része a gerinc egészségének megőrzésének.
A helyes testtartás megőrzése érdekében állás közben meg kell győződnie arról, hogy egyenesen áll, vállait hátravetve. Ennek a fejét oldalirányban egy vonalba kell helyeznie a vállával és a csípőjével. Lábait is vállszélességben kell tartania, és súlyának nagy részét a lábfejére kell helyeznie, annak ellenére, hogy sokan természetesen jobban dőlnek a sarkukhoz. Végül be kell húznia a hasát, hogy egy vonalban legyen a test többi részével.
Ülés közben biztosítani szeretné, hogy a feje egy vonalban maradjon a vállával és a csípőjével. De derékszöget kell létrehoznia a csípőjével és a térdével. Ezt úgy érheti el, hogy tökéletesen beállítja a széket, hogy biztosítsa, hogy lábai a talajhoz simuljanak, és az ülés a megfelelő magasságban legyen. Egy másik fontos szempont, hogy a számítógép képernyőjét szemmagasságban tartsa, hogy elkerülje a nyakára nehezedő nyomást. Ezután győződjön meg arról, hogy a keze kényelmesen tud feküdni a billentyűzeten anélkül, hogy a csuklóját felfelé hajlítaná, vagy a csuklóját az asztalon nyugtassa.
Amikor ezt először próbálja ki, a jó testtartás fájdalmas lehet, mivel az alulhasznált izmoknak keményebben kell dolgozniuk a pozíció megtartásához. Mindazonáltal tudatos odafigyeléssel és gyakorlással a jó testtartással való állás és ülés a második természeted lehet! Szeretne többet megtudni a hátgyakorlatokról? Íme néhány típus kütyük a makacs hátfájás enyhítésére.
4. Erősítse meg a hát alsó részét egyszerű online gyakorlatokkal
Hogyan erősítheted meg a hát alsó részét? A jóga és a pilates kétféle gyakorlat, amelyek tökéletesek a hát erősítésére, és sok lehetőséget kínálnak a relaxáció mellett. Mindkettő nagyszerű lehetőség az erő és a rugalmasság növelésére. Ezenkívül az ilyen típusú gyakorlatok nem nagy intenzitásúak, és ingyenes oktatóvideókat találhat a fitnesz webhelyeken és a YouTube-on.
A jóga nagyon rugalmas. Csak egy tornaszőnyeg szükséges hozzá, így otthoni irodájában vagy akár kint a fűben is használható. A Pilateshez általában egy tornatermi szőnyegre és egy Pilates szalagra van szükség, amelyet könnyen megvásárolhat az interneten. A mozdulatok nagyobb ellenállást jelentenek a hát erősítésére! Szeretné tudni, hogyan támaszthatja meg a hátát? Itt van néhány iOS-alkalmazások az erősebb hát felépítéséhez és a fájdalom csökkentéséhez.
Tartsa megtámasztva a hátát a belügyi irodában
Hosszú élet vár rád, ezért ügyelj a gerincedre és a hátizmaidra gyakorlatokkal, megfelelő felszereléssel és jó testtartással. Ha mindig betartja a kiegyensúlyozott étrendet, vizet iszik, és jó alvási szokásokat tart fenn, akkor jó úton halad a gerincoszlop kiváló egészsége felé.
Mindig feltétlenül beszéljen orvosával vagy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új edzéstervet elkezdene, különösen akkor, ha bármilyen már meglévő állapota, sérülése vagy fájdalma van, amely nem múlik el.